100%适用，运动人群膝盖积液应对之法

　　很多人因为膝盖问题影响生活，去医院拍过核磁共振后，都可能会得到这样的结果：膝盖有少量积液！

　　这个时候医生会告诉你，回家静养吧，以后不要再运动了！如果你的膝盖积液过多，可能还要被建议抽积液。不但对多数人来说这样的结果可能是难以接受的，而且你膝盖积液的问题其实还是没有得到实质性的解决。

　　其实，膝关节产生少量积液，是常见且正常的现象。因为膝关节软组织、肌肉、韧带、半月板等受到不同程度的损伤后，滑膜受到刺激产生的炎症渗出，并且渗出大于吸收，导致积液积累。

　　静养可以减少积液的渗出，然而积液积累是一个结果，产生这个结果是有过程和原因的。比如错误的动作模式，不正常的膝关节力线，不对称的肌力等，另外对于损伤的关节来说，已经损伤的滑膜也并没有完全改善，所以很多人会发现，静养后积液和症状虽然有改善，但是当你再继续多走路、去运动，你的膝盖又会重新出现问题，导致积液，发生疼痛。

　　同时，单纯的静养也会使你的身体出现一些新的问题，比如肌肉萎缩，肌力下降，心肺耐力下降，还有可能变胖等。这些都是会导致日后运动增加身体负担的不利因素。

　　因此，本期的重点是搞清积液的过程，解除问题，并加强优化膝关节，让积液不再反反复复的出现。

　　1.什么是膝盖积液？

　　膝盖积液就是滑膜炎的表现形式，是运动员中非常常见的一种伤病。它是由多种原因引起的滑膜内功能异常和形态改变，从而引起滑液生成过多和吸收障碍，产生以关节肿胀、疼痛、功能受限等主要临床表现的一种疾病。

　　2.膝盖产生积液的原因

　　膝盖积液主要是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤造成的，如半月板损伤，滑膜损伤等，变为急性膝关节外伤性滑膜炎，特别是踢球、打球的朋友，经常出现此种情况。值得一提的是，过度运动和不科学的运动方式也是关节肿胀和产生滑膜炎的重要原因。

　　这里必须跟大家说明一个常见的误区，很多人运动常常以运动时间或跑动的距离为标准，这种做法是严重错误的，合理的运动模式要根据身体情况及时作出相应的调整，每周高强度的踢好几场球并不能证明你身体健康，却很有可能会为几年后的关节埋下伤病的种子。

　　3.如何正确避免和处理膝关节积液

　　- 学习正确的运动习惯

　　运动前热身，运动后放松恢复，避免每次运动后细微损伤的积累，降低损伤的风险。拉伸和滚泡沫轴都是非常不错的方式。

　　- 纠正错误的动作模式

　　你深蹲时膝盖是否内扣？是否膝盖过脚尖？是否脚尖会抬起来？你跑步时脚尖是否冲前？小腿是否外八？你坐椅子时脚踝是否会内八？

　　正确的深蹲动作：保持挺胸直背，腹部收紧，脊柱不要弯曲，下蹲时以髋膝关节为轴，膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面且保持脚尖方向竖直向前。

　　错误的坐姿：平时办公或休息时要避免以上三种错误的坐姿，尤其不要经常翘腿。

　　- 减少过度的膝部负重和屈伸活动

　　膝关节不适，一般都会第一时间影响到人的运动或者生活。在确诊积液后，要及时控制运动量并调整运动的方式，避免可能会引起创伤和劳损的运动。锻炼股四头肌是一个重要和有效的康复预防手段。康复训练能够加强膝关节肌力，平衡本体感觉，改善膝关节的动作模式等，既可以促进积液的吸收，加强之后又可以减少以后膝关节的渗出。

　　仰卧抬腿

　　仰卧躺在床上，一侧膝关节伸直，另一侧保持弯曲，主动抬高腿脚尖回勾，然后回落原位，重复10次/组，每天可以做2组。

　　蚌式

　　侧卧于垫上，膝关节弯曲成90度，躯干和脚呈一条直线，收紧腹部，骨盆保持垂直于地面，慢慢打开双膝至最大幅度，然后还原到双膝快要相触即可，每组重复15~20次，做3组。

　　屈膝单脚站

　　患者单脚站立，保持站立腿，膝关节微屈，维持30秒。

　　4.膝盖积液后饮食营养方面要注意的问题

　　少吃肥肉和甜食，少喝酒和咖啡。还有就是要注意避免被动吸烟，这些都可能加剧关节炎的恶化。可适当多吃一些动物血和蛋类食物，鱼，虾和豆制品，富含氨基酸，精氨酸，核酸和胶原的食物。

　　5.膝盖积液的预防

　　- 避免过度剧烈运动

　　长期的剧烈运动是诱发滑膜炎的重要原因之一，过度的运动使关节面受力加大，使骨骼和周围软组织过度的受力和牵引，造成局部软组织的受伤。

　　- 适当的体育锻炼和基础训练

　　适当的锻炼，特别是关节的活动，可以增加关节腔内的压力，有利于关节液向软组织的渗透，从而减轻和预防滑膜炎，尤其是关节软骨的增生和退行性改变。

　　- 及时康复膝关节损伤

　　膝关节损伤包括软组织损伤和骨头损伤，细微损伤也要引起重视，不要任其发展，急性损伤更要及时康复，避免越来越糟糕。

　　- 减轻体重

　　过重的体重会加速骨关节的磨损，使关节软骨面上的受力不均，造成滑膜炎症。因此，适当的减轻体重可以预防和减轻滑膜炎的症状。