防骨质疏松开一张运动处方

　　骨质疏松症是一种常见病，但有一个概念上的问题要澄清，就是“骨质疏松”与“骨质疏松症”的区别。普通老年人群中，约一半的人可以称为“骨质疏松症”的携带者，即已经有骨量丢失，却无明显症状，而一些妇女从年纪较轻的时候起就在不知不觉中有了骨量的丢失，所以在没有表现出相应的症状之前，只能称为“骨质疏松”，这是一个“影子杀手”。而“骨质疏松症”则是具备了典型的临床症状，并有相关的辅助检查作为依据。由于人的个体差异很大，骨量丢失的程度与个体感受或表现往往并不平行，所以，“骨质疏松症”的患者，其骨量丢失的程度未必超过“骨质疏松”的人群，而有“骨质疏松”的人群极可能跳过疼痛、身高变矮等初期症状，直接表现为骨折。

　　目前临床上主要采用骨密度检测仪来辅助诊断骨质疏松。但正如上面所说的那样，它只是查出骨量丢失的多少，并不能真正说明严重的程度。就治疗而言，一般有三大方案，即饮食疗法、药物疗法和运动疗法，这里只谈运动疗法。要科学有效地进行运动锻炼，必须做到“个别对待、循序渐进、密切观察、持之以恒”这四点。

　　个别对待简单讲就是因人而异、因地制宜。运动方案根据分类的不同变化很大，必须根据个人的身体素质、运动习惯、爱好、骨量丢失的程度等综合分析后，确定一个适合自己的康复目标，再选取相应的运动项目。

　　骨的代谢过程分为骨的形成和骨的吸收，当骨形成大于骨吸收时，骨量就增加。反之，骨量就减少。一般来讲，大强度的肌肉力量训练或爆发力训练主要是大大加快骨形成的过程，使身体更有效地利用各种外源性补充剂加速骨量的沉积;而中小强度的有氧运动如步行、慢跑、拳操等只是通过抑制骨吸收的过程来延缓骨量的丢失。所以从理论上讲应该选取前者。通过正确运动所形成的骨小梁(骨骼的支架)，能够真正符合人体的生物力学特性，而通过药物、饮食等其他途径，就算增加了骨量，所形成的骨小梁中很多也并不符合生物力线，是一些无效或低效的骨小梁。由此可见，选择正确的运动方案多么重要。但并非每一个人都能适合高强度的运动。您若想为自己设计防治骨质疏松的运动方案，不妨参照以下4个目标。

　　目标1————预防为主，适合于青少年、年轻人群，尤其是女性。

　　进行规律性的大强度运动锻炼，加快骨的形成反应，提高骨量的峰值，对于预防或延缓年老后的骨质疏松起着重要的作用。

　　目标2————防治双赢，适合于绝经后的妇女以及伴有某些内科疾病的特殊人群。

　　以绝经后的妇女为例，可采用中等强度的有氧运动，再配合雌激素替代等药物疗法，通过两者之间良好的协同作用，可以最大限度地延缓骨量丢失。

　　目标3————治疗为主，适合于已有骨质疏松的中老年人。

　　运动能力较强者，选用大强度肌肉力量或爆发力训练;运动能力较弱者，选用中等强度的有氧运动。

　　目标4————姑息性治疗，适合于已有骨质疏松且合并有其他疾病(如心肺功能不全)，以至于不能胜任中等以上强度运动的人或年老体弱者。

　　要在医生指导下，尽可能做一些消耗体力较小的运动。运动的意义在于提高肌力及平衡、协调能力，改善关节活动度，减少跌倒、骨折的发生率。

　　我们发现一个有趣的事实，那就是胖子比瘦子的骨量丢失要少，尤其是下肢和腰部，这就引出一个问题————由于人们生活、工作经历的差异，全身不同部位的运动经历不同，由此造成不同部位骨量的丢失也不一样。所以上肢骨质疏松的人可选择哑铃操、俯卧撑、网球等运动;脊椎骨质疏松的人可选择仰卧起坐、飞燕等腰背肌训练;下肢骨质疏松的人可选择爬楼梯、蛙跳、快速跑等;全身都有骨质疏松的人可选择快速游泳、快速跳绳、健身器械训练等。有的患者已有较严重的疼痛症状，运动时应减小活动范围或在无痛范围内进行运动。

　　循序渐进任何人在从事一项专门的运动时，都要先花费一段时间去适应、寻找一种运动感觉，之后，随着运动技巧的提高与相应脏器功能的改善，运动量也会不断增加，到一定程度就维持在一个比较高的水平。但需要注意的是，不管男性还是女性，都有数个生理周期，所以运动能力有时会有所退步，这时只要保持原来的训练量就可以了，实在不行，可以适当减量或休息。

　　密切观察无论如何，运动的安全性与疗效要放在第一位。医生根据患者的具体情况为其选择合适的运动方案，讲明注意事项，此后就必须参照患者的体验反馈以及定期的门诊随访、骨密度检查等不断调整。作为患者，则应积极配合，必要时，可以准备一本“运动笔记”，体验并记录运动的各方面情况，供医生参考。

　　持之以恒运动对骨质疏松的预防效果高于治疗效果，运动开始的时间越早，年老时开始丢失骨量的时间也就越晚，所以要长期坚持有计划、有规律的运动，因为一旦运动停止，则骨量重新下降。还要避免惰性情绪，为了预防厌烦情绪的产生，患者可以通过参与不同方式的运动来达到相同的目标。此外，每周运动3次即可，多参与室外活动，在阳光下穿较少的衣物运动，可以在早晨太阳刚升起或傍晚太阳落山前进行室外锻炼，但不主张选择清晨运动。