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健身只需要做到这十二点,就掌握了80%!

2017-04-27 来源:深夜减肥  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

  秘诀一:大重量、低次数

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

  研究表明:

  1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;

  6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;

  10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;

  30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

  可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  秘诀二:多组数

  什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个部位都做10-15组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

  秘诀三:长位移

  肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。

  秘诀四:慢速度

  慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

  秘诀五:高密度

  “密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟以内称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

 

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