用食物改变视力

　　营养师海伦·邦德（Helen Bond）指出，健康均衡的饮食对人体健康起着至关重要的作用；而大多数人并没有意识到，良好的营养还能改善视力。邦德提出了四组营养物质，从这四组营养食物来源中挑选丰盛的、均衡的饮食不仅提供给人体充足的营养，而且还改善视力。这四个主要群体包括：“抗氧化剂”维生素和矿物质，尤其是维生素C，维生素E，锌，硒，铜； -3脂肪酸；叶黄素和玉米黄素以及白藜芦醇。“吃足够的水果、蔬菜，面包、米饭、土豆等淀粉类食物，肉类，每周140克左右的鱼类，蛋类，豆类，牛奶和乳制品，以及其他非乳制品来源的蛋白质，这些对于视力健康都非常有益。”邦德在《每日邮报》上强调。

　　抗氧化剂

　　有研究表明，“抗氧化剂”维生素和矿物质，尤其是维生素C，维生素E，锌，硒，铜对于维持视力健康有帮助，有助于防止并且减缓由于年龄增加而造成的视力老化。

　　人若要活着，除了要有食物供给充足的营养外，更需要不断呼吸地来获得氧气，氧气更是身体进行各种氧化反应所必需的，然而当人体正在利用氧气进行某些代谢反应时，不可避免地会产生一些不稳定物质，而这些不稳定的物质都是氧气的“变身”，它们的个性非常活泼，不喜欢安安稳稳地呆在原地，甚至喜欢去攻击别人，由于它们这种不喜欢受拘束的个性，称之为自由基。

　　自由基这种不受束缚的个性固然令人头痛，但有时人体反而需要借由自由基的活性来消灭某些侵入人体的微生物或不正常细胞。因此，活泼的自由基也有它们可爱的一面。当人体内自由基的浓度不是很高时，身体自有一套完善的系统来消灭这些自由基，该系统称为抗氧化系统：可是，很不幸，生活的空间及形态均会造成体内自由基浓度大大增加，如吸烟、空气污染、水污染、放射线(x线，紫外线)、杀虫剂、生活压力大、运动过度等，以上这些会导致自由基浓度增加的情形，称之为氧化压力。氧化压力越大，体内自由基的浓度就越高，此时，身体中的抗氧化系统将面临不够使用的危机。科学研究表明，癌症、衰老或其他疾病大都与过量自由基的产生有关联。研究抗氧化可以有效克服其所带来的危害。

　　欧洲食品安全局（EFSA）已经认识到维生素C，维生素E，锌，硒，铜有助于抵抗身体过量的自由基。这对于缓解视力随着年龄的增长而减弱也有作用。这些关键的维生素和营养物质可以在一些颜色鲜艳的水果和蔬菜中找到，包括苹果、黑醋栗和西番莲果；还有奶制品，如奶酪和牛奶；海鲜和瘦红肉，如鲑鱼和牛肉切末；还有在坚果，如开心果、花生中也被发现。

　　欧米伽3脂肪酸

　　-3脂肪酸，成分主要为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），能促进甘油三酯的降低，有益心脏健康，减少全身各组织的炎症反应——血管、关节还有其他，对人体多种疾病有治疗效果，对视力也有帮助。其中，DHA对婴儿视觉发育起重要作用，在各种脑部营养素中，DHA尤为重要。它又被誉为“脑黄金”，这是因为它在脑细胞膜和视网膜中大量存在，占大脑总脂肪酸的35%-45%，对智力及视力发育至关重要。在孕期及哺乳期内的准妈妈或妈妈，为了供给宝宝大脑发育所需及满足自身消耗，体内的DHA会急剧下降，更需补充。

　　-3脂肪酸有很多种，其中有两种最重要的——EPA和DHA——最早在一些鱼类中发现。含DHA和EPA的鱼类包括：凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼（野生鱼类比养殖的鱼类含 -3脂肪酸更丰富）、沙丁鱼、鲟鱼、湖鳟鱼和金枪鱼。很多专家建议每周吃上述鱼类一到两次。在植物如亚麻中含有ALA，它是一种在人体内可部分转化为DHA和EPA的 -3脂肪酸。不过，专家指出，来源于鱼类和鱼油的DHA和EPA比ALA更有益于健康。前两者仅存在于富含脂肪的鱼和海藻中；而亚麻和植物源的 -3脂肪酸仅能提供ALA——EPA和DHA的前体物质及能量来源。

　　叶黄素和玉米黄素

　　美国农业部老年人营养研究中心为了弄清楚晶状体核区混浊和营养摄取的关系，曾经对478名53岁-73岁的无糖尿病和白内障的妇女，进行了13-15年的跟踪调查。结果表明，与维生素C、维生素E、核黄素、叶酸、番红素、 胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素摄入量最低的妇女相比较，营养摄入充足的妇女发生白内障的几率较低；与从不吃维生素C片的妇女相比，吃维生素C片超过10年的妇女发生白内障的几率低64%。

　　叶黄素、玉米黄素和番红素虽然在晶状体内的浓度低，但是它们对阻止白内障的发生具有重要作用。据报道，菠菜、甘蓝和西兰花中叶黄素和玉米黄素的含量最高，番红素在熟西红柿中含量最高。

　　在视网膜中心，有一个直径为3毫米的黄斑，它是一种在眼睛中起关键作用的视觉组织。其中的光敏细胞发生分解，是引起老年性黄斑变性的一个因素。而老年性黄斑变性是老年人视力减退和失明的主要原因。据美国国家眼科研究所报告，研究证实，阳光中能量高的蓝光对视网膜的损伤作用最强，而黄斑中的叶黄素和玉米黄素能吸收蓝光并清除自由基，因而具有保护视网膜的作用。

　　进入老年后，由于长期受到光损伤，眼睛对这两种色素的需要量也逐渐增加。叶黄素大约是玉米黄素需要量的6-7倍。当血液循环至黄斑时，这两种色素就从黄斑的外层进入中心部位并停留在那里。研究发现，在黄斑发生变性者的眼睛中，叶黄素与玉米黄素的浓度都比没有发生黄斑变性者低。说明叶黄素与玉米黄素对黄斑具有保护作用。

　　美国曼彻斯特大学的研究者将黄斑变性者和志愿者分为两组，让他们同时在18周内每天服用含15%天然叶黄素制剂。12周以后，两组人的黄斑色素浓度同时增加。一只眼睛已经出现了黄斑变性的人，两眼对补充叶黄素的反应同样好。这就使利用叶黄素和玉米黄素来延迟或阻止黄斑变性发展成为可能。

　　目前，联合国粮食与农业组织和世界卫生组织的食品添加剂联合专家委员会已经确定，一个人每天可以接受的叶黄素和玉米黄素摄入量为2毫克/每公斤体重。以一个体重70公斤的人为例，每天应摄入叶黄素和玉米黄素140毫克。

　　深绿色的蔬菜和黄色的水果是我们摄取叶黄素和玉米黄素的主要食品来源。每100克羽衣甘蓝熟品含15.8毫克，每100克菠菜熟品含7.1毫克，是含叶黄素最多的两种蔬菜。含叶黄素多的还有长叶莴苣、西兰花、玉米、青豌豆、包心菜和鸡蛋黄。

　　虽然补充营养不能使已经丧失的视力恢复，但能帮助中期和晚期的患者保持剩余的视力。因此，对于各个不同年龄段的人来说，多吃西红柿和深绿色蔬菜，对视力都具有保护作用。

　　白藜芦醇

　　喝红酒也有益于视力，研究人员发现，在葡萄以及别的生果中发现的一种物质或许可以避免眼部血管免受变老导致的危害。这种化合物被称之为“白藜芦醇”，能够起到避免血管受损的效果。除了保护视力，恰当饮用红葡萄酒还能够下降心血管病发病率。法国人的心血管病发病率相对较低，一些人以为这或许与法国人常常喝红葡萄酒有关。

　　此外《美国医学论坛报》报道说，红葡萄酒能够通过显著减缓动脉壁上胆固醇的堆积而维护心脏，这更提醒了红葡萄酒在避免心血管和中风方面的重要功用，它对那些肥胖超重，患有高血压、高脂血症的人而言无疑是一条好音讯。研究者指出，红葡萄酒的以上功用，首要是经过其间富含的抗氧化剂成分如白藜芦醇、类黄酮儿茶素及五羟黄酮来体现效果的。

　　需要阐明的是，红葡萄酒尽管优点多，滋味好，但也不能多喝。通常每天饮用100毫升即可，既经济、安全，又满足了需求。