一半心脏病是吃出来的 高血压、心脏病，这个问题很危险

　　一半心脏病是吃出来的

　　《美国医学会杂志》（JAMA）发表文章显示：2012年美国因心脏病等导致的死亡中，有近一半与不健康饮食方式相关。记者专访心血管内科专家并提醒你，要想心脏健康，饮食上牢记要三多三少。

　　少吃盐

　　研究显示，在所有的不健康饮食方式中，高盐的危害最大。胡桃红表示，据临床数据，高盐摄入与人体血压呈正比，高盐饮食有升高血压的作用。吃盐多还能使血浆胆固醇升高，有导致动脉粥样硬化的风险。

　　建议

　　全天的食盐摄入量最好不超过6克。

　　要少吃看得见的盐，试着用天然调味品代替盐，例如多用大蒜、姜、柠檬草等香料来调味。

　　要防止看不见的盐来侵袭，比如酱油、味精等。餐馆菜品用盐量明显高于在家烹饪，因此应适当控制每周下馆子的次数，且要少点浓汤等。

　　少腌肉

　　“加工肉类摄入过多”在“伤心排行榜”中位居第二。

　　香肠、培根、热狗、火腿等加工肉食，多数经过了烟熏、腌渍、盐渍等处理。主要危害为：第一，加工红肉制品含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等。第二，如果是烟熏、烧烤肉食，还会含有多环芳香烃化合物，这些成分对心脏都有一定的不良影响。

　　建议

　　应避免食用过多加工肉制品，红肉如牛肉、羊肉的摄入也要有所控制。

　　少吃糖

　　糖的诱惑难以抵挡，但吃得过量无益健康。

　　世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论——嗜糖之害，甚于吸烟。这项调查表明，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。砂糖、果糖等会让血糖升高，人体的高糖状态会造成胃肠、血管、肾脏的负担同时加重，导致心脏负荷加大，升高血压，进而引发心脏问题。过量的糖分还会造成脂肪堆积，增大动脉硬化的风险。

　　建议

　　从尝试吃点儿减糖餐或者从减糖食物开始，随后几周可以增加减糖的次数，几个月后，口味就会变淡。

　　用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的摄入量减少一半。

　　多蔬果

　　现实中不少人无肉不欢，餐桌少有新鲜蔬果。此次JAMA发布的研究显示，蔬菜与水果的摄入不足占据了“伤心排行榜”的第三位。

　　建议

　　菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜都含有丰富的维生素和纤维素，可降低人体对胆固醇的吸收，尤其芹菜，对血压有一定的调节作用。但炒菜时一定要清淡，不能太咸、太油腻。

　　胡萝卜、西红柿等富含胡萝卜素，有助于缓解动脉硬化。

　　苹果中的纤维可以降低低密度脂蛋白的含量，每天吃1个，可促进胆汁酸的排泄。

　　多谷物

　　日常应多吃谷物，包括全麦粉、燕麦、糙米、大麦、玉米、荞麦和小米等。

　　建议

　　全谷物不但可以防止身体吸收胆固醇，还可以降低甘油三酯，这两者升得过高都对心脏不利。

　　白面包、威化饼、炸面包圈、饼干、蛋糕、爆米花、膨化食品等应该少吃。

　　多菌类

　　“食用菌”大家非常熟悉，包含了数百种形态各异、味道不同的品种，如木耳、银耳、香菇、杏鲍菇、牛肝菌等。

　　它们的健康优势：蛋白质含量高；富含微量营养素，能促进钙吸收、调节钙代谢、对骨骼健康至关重要；含有菌类多糖，能提高免疫力、调节血脂等。

　　建议

　　每日可食用5~10克黑木耳，它含有大量维生素，对降低血黏度、血胆固醇有良好效果。

　　还要多吃香菇，香菇中含有腺嘌呤，具有降低胆固醇的作用。但不能食用过量，每日不超过50克。

　　高血压、心脏病，这个问题很危险

　　急性心肌梗死是导致猝死的主要原因，据统计，在美国，每年约有 1200 万人冠心病发作，其中四成以上的患者会因此而死亡。

　　更可怕的是，约四分之一的急性心梗患者，即使接受治疗也未能挽回生命，有些甚至在到达医院前就已经死亡。了解导致心梗的原因，采取积极的预防措施，非常重要。

　　导致心梗的原因有些是我们没有办法控制的，像年龄增长、遗传，但更多的原因是可以被控制的，通过改变生活方式，控制这些危险因素，就可以降低心脏病的风险。

　　吸烟

　　缺乏体育锻炼

　　肥胖（超过理想体重的 20%）

　　血糖、血压、血脂控制不佳

　　长期精神压力大

　　减少风险，就要从上面这些可控制的因素入手。具体来说，应该做好下面这 8 件事。

　　戒烟

　　吸烟可以使心梗风险增加一倍。戒烟，是预防心梗最重要和最有效的措施。

　　如果抽烟，尽快戒烟；

　　如果不抽烟，请尽量避免二手烟。

　　控制血脂

　　随着体内胆固醇水平的增长，心脏病发作的风险也随之而增长。

　　血脂主要有几个指标需要注意：

　　总胆固醇：成年人的胆固醇水平最好控制在 200 mg/dL 以下；

　　低密度脂蛋白胆固醇：这种胆固醇越高，发生心梗的可能性越大，健康成人应该把这个指标控制在 130 mg/dL；

　　高密度脂蛋白胆固醇：这种胆固醇可以帮助延缓动脉硬化，对血管健康有益，这个指标要高于 40 mg/dL。

　　有冠心病、高血压、糖尿病的患者，血脂的控制水平需要根据每个人不同情况进行计算，大多数患者需要长期服用调制药物来控制。

　　另外，健康的饮食习惯、适度的运动对维持健康的血脂水平有很大帮助。

　　控制高血压

　　血压也是影响血管健康的重要因素。

　　通过饮食、运动可以有效降低高血压的风险，也可以帮助高血压患者控制血压。但大部分的高血压患者需要通过药物治疗来控制。

　　现在常用的降压药除了可以控制血压外，还有保护心脏，预防心脏病变的作用，可以长期改善高血压患者生活质量。

　　健康的成年人应该尽量把血压控制在 120/80 mmHg 以下。高血压根据不同的情况有不同的控制目标，一般来说，血压应该控制在 140/90 mmHg 以下。

　　控制糖尿病

　　过高的血糖可以使血管硬化、变脆，更容易发生破裂和硬化斑块。有糖尿病的患者，一定要积极控制血糖。

　　通过健康饮食、规律锻炼、保持健康体重以及按时服药等方式均有助于良好的控制血糖水平，保持健康。

　　健康的血糖水平：空腹血糖应 ≤ 6.1 mmol/L。

　　积极运动锻炼

　　过高的血糖可以使血管硬化、变脆，更容易发生破裂和硬化斑块。有

　　即使轻微的运动，也能降低心脏疾病的风险。

　　对大部分来讲，应当保证每天 30 分钟中等强度的运动。养成运动习惯之后，可以逐渐提高运动的强度。

　　推荐选择慢跑、游泳、跳绳等这种强度不高、能带动多处肌肉的有氧运动，对健康益处更大。从没有运动习惯的人，在开始运动时，可以从健步走这种强度稍低的开始。

　　血压没有控制好的患者，需要咨询一下医生，找到适合自己的运动强度。糖尿病患者，要小心低血糖。

　　健康膳食

　　根据 2016 年欧洲的心血管疾病预防指南，结合我国实际饮食特点，有助于心血管健康的膳食主要有以下要点：

　　尽量用含多不饱和脂肪酸的食物来满足脂肪摄入，比如植物油、坚果等；

　　尽量避免反式脂肪酸，减少油炸食品、植物奶油等人造脂肪摄入；

　　每天食盐摄入小于 5 g，鉴于我国居民的饮食现状，可以把标准放宽到 6 g；

　　多摄入膳食纤维，含膳食纤维多的食物包括粗粮、豆类、菌菇类等；

　　每天吃水果不少于 200 g，相当于 1 个拳头大小；蔬菜不少于 500 g，相当于用手捧一大捧蔬菜；

　　每周吃鱼 1～2 次；

　　每天 30 g 不含盐的坚果，相当于单手抓一把的量；

　　限制饮酒量，每天不超过 1 份；

　　尽量避免含糖的饮料、果汁等。

　　保持健康的体重

　　体重过高会增加心脏负担，增加心脏发生疾病的风险，肥胖还与高血压、高血脂、糖尿病等息息相关。

　　每个人都应该通过健康饮食和运动锻炼来控制体重或者减轻体重，来减少心脏病风险。

　　减轻精神压力

　　情绪激动、心理压力过大会在瞬间升高血压，导致心脏病发作；长期的精神紧张，影响神经和内分泌对血压的调节。

　　可以学习一些控制情绪、缓解压力的方法，培养几种用来放松的兴趣爱好，及时排解不良的情绪，尽量减少精神压力对身体健康的影响。

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