胖人怎么吃肉才健康 3个原则一定要记住

如何判断自己胖不胖

体质指数（BMI），是目前医学界普遍使用的体型判断指标。

体质指数BMI=体重÷（身高）2，其中体重以千克为单位，身高以米为单位。

世界卫生组织规定，体质指数在18.5~23.9为正常，24~27.9为超重，28以上为肥胖。

如果你的身体质量指数处于超重水平，就需要注意自己的饮食习惯。

如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥就是疾病治疗的重要部分了。

胖人吃肉掌握3个原则

很多人把肥胖归因于爱吃肉，说“最近长胖了，不敢再吃肉了”。

其实胖人只要选好肉的种类、把握好肉的量、搭配好蔬菜和谷物，吃肉也可以很健康。

多吃禽类和鱼虾

禽肉和鱼虾脂肪含量较低，利于控制热量，建议胖人增加禽肉和鱼虾摄入，适当降低畜肉比例。

吃鸡、鸭肉时最好将皮去掉。皮肤脂肪含量高达50%，可谓一口皮半口油。

如果偏爱畜肉，可优先选择热量更低的纯瘦肉。

吃肉频率要控制

胖人每周最好吃3顿鱼或虾，每次可以只吃100克左右。

或者每天都有一顿吃鱼虾，比如每天早餐40~50克鱼或虾，午餐可以再吃40~50克畜肉或禽肉，畜肉和禽肉可以隔天换着吃。

《中国居民膳食指南（2016）》中指出，对鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入要适量。

每周应吃鱼280克~525克，畜禽肉280克~525克，蛋类280克~350克，平均每天摄入总量在120克~200克之间。

荤素搭配要合理

如果不习惯早上吃肉，可以选择中午和晚上。

除了按照推荐量吃肉外，每餐搭配150~200克蔬菜，再根据自身饭量搭配200~250克谷类、50~75克薯类。

蔬菜、全谷类食物和薯类的膳食纤维可降低脂肪吸收，有利健康。

有些肉要少吃

肉吃多了伤身，但肉吃不对更伤身，以下几种肉，建议尽量少吃。

熏肉、腊肉吃太多，早亡风险高

瑞士一项调查显示，吃太多（每天超过40克）的熏制、腌制等加工肉会缩短人的寿命，每天吃160克以上的人比每天吃10~20克的人，早亡风险增加了44%。

这种肉含有大量的胆固醇和饱和脂肪，容易阻塞血管，引发冠心病。而且这类肉中含有致癌物——亚硝酸盐的含量高，影响健康。

专家建议，人们应将加工肉制品的摄入量限制在每天28克以内。

烤肉致癌风险高，炖肉最健康

肉类在高温下直接燃烧，被分解的脂肪滴在炭上，再与肉类蛋白质结合，会产生“苯并芘”这种强致癌物，常吃会严重损害健康。

肉最健康的烹调方式是炖。

实验表明，长时间炖肉可减少肉类30%~50%的胆固醇。如果要吃烤肉，最好用绿叶菜包着。

此外，有研究发现。提前用大蒜汁和桂皮粉、迷迭香等腌制肉片，可以减少烤制时致癌物的产生数量。用番茄酱和柠檬汁涂在烤肉上吃，也能减少致癌物的危害。

肥肉更要少吃

猪肉、牛肉、羊肉等红肉脂肪含量较高，但其瘦肉能起到补铁防贫血的作用，肥肉则一定要少吃，而禽类、鱼类等白肉脂肪含量较低。

专家建议：

体力劳动者可适当吃红肉，脑力劳动者则要多吃白肉；

男性对红肉需求大，女性可多吃白肉；

老人身体机能退化，多吃红肉易致心血管疾病和认知障碍，应以吃白肉为好；

孩子处于发育期，两种肉都要吃；

患有肥胖、三高等慢性病的人，最好少吃肉，以豆制品代之。

看着瘦，吃着肥的3种肉

很多人认为直接吃东坡肉、红烧肉、蒜泥白肉、梅菜扣肉之类的，才算是吃肥肉。

实际上，肥肉隐藏在在日常的各种饮食中，很可能你在不知不觉中就摄入过量了。

排骨

肉类柜台上，排骨为什么总是最受欢迎？正因为它肥而不显，香嫩可口。

高达30%的脂肪，不动声色地分布在骨棒四周，并深入肌肉纹理当中。尽管胆固醇和能量相当高，人们却总是爱不释口。

涮肉

火锅店里的各种涮肉，“手工羊肉卷”、“牛肉卷”都是“肥中有瘦、瘦中有肥”的层叠状态。

人们只顾上享受肉片滑腻的口感，却意识不到已经吃进过多的肥肉。

肉糜类食品

肥肉在哪里隐藏得最深？当属肉肠、鱼丸、饺子馅之类的肉糜状食品。

厂家经常宣称自家肉肠“无淀粉”，却从不说“无肥肉”。

按国际惯例，灌肠类产品中都含有超过20%的脂肪，其中主要来自于故意添加的肥肉糜。

如果没有肥肉帮忙，不仅少了香气和美味，还会让灌肠切片困难，口感粗硬。

某位烹饪大师传授做鱼肉饺子的秘诀时，重点提到，鱼肉脂肪太少，必须加入适量的肥肉糜，饺子馅才能香浓多汁。

鱼丸也是一样道理，肥肉和淀粉都是常见配料。即便是普通老百姓，也都知道做丸子和饺子馅的肉必须三肥七瘦，否则不会产生诱人的口感。

说到这里，很多人都会惊呼——原来自己也没少吃肥肉。“吃什么补什么”这句话，虽然并不完全符合科学道理，但用在肥肉上，却相当贴切。

无论什么形式伪装的肥肉，吃完之后若消耗不掉，就会变成脂肪贴在身上。因此，学会正确吃肉才是聪明人的做法。