随着生活水平不断提高,大鱼大肉等过高热量的饮食导致慢病发生率不断提升。在这样的大背景下,素食所倡导的健康理念便深入人心,城市街头的素食餐厅也逐渐兴起,那么素食是否真的更有利于健康?吃素应注意什么?
最近刘女士和家人专程到一家素食餐厅就餐,发现这里的素食都很有特色,有的做成了荤菜的模样,比如小炒牛肉的“牛肉条”等是豆制品做成的。大豆被誉为地里长出来的肉,豆制品富含蛋白质,确实可以作为肉品的替换食材,且不含胆固醇,但豆制品中没有肉制品中易于被人体吸收的铁,对于铁需求较大的孕妇及生长发育期的孩子来说,长期素食易造成缺铁性贫血。
还有粉蒸肉被换成了粉蒸藕丁,藕富含淀粉,作为蔬菜食用时可以替代部分主食,米粉和藕丁的组合基本可以作为一道主食了,如果把它作为主菜来下饭,容易造成餐后血糖升幅大,不利于血糖的控制。
不过餐厅里的黑木耳炒秋葵倒是不错的一道素菜,黑木耳富含铁及木耳多糖,对素食者来说是一道不错的补铁菜品,木耳多糖有利于心血管健康及清扫肠道,是公认的健康食品;秋葵富含可溶性膳食纤维及多种营养素,也十分有益健康。
不过,素菜的原味不及荤菜有味道,有些餐厅会采用油炸或加大油量炒制,并增加食盐调味,以改善菜品的口味,这样无形中会增加热量和钠的摄入,有悖于食素的初衷。但若采用香料来烹调则可提升菜品的口感,弥补其中的不足,如紫苏黄瓜、紫苏土豆等。
总的来说,无科学搭配的素食容易造成蛋白质、部分维生素和矿物质等的摄入不足,相对来说,不吃肉但吃些鸡蛋、牛奶的蛋奶素食者比纯素食者的营养更均衡。比如说,要想从素食中获得基本的蛋白质需要,相当于每天要吃两大盘家常豆腐,这显然是不现实的,所以应适当补充摄入蛋、奶类饮食。
再如维B12主要来源于动物食品,纯素食饮食易缺乏,如果多摄取些发酵豆制品、菇类等,就能起到一定的弥补作用。
另外,虽然动植物食品中都含有铁,但动物食品中的铁是以血红素铁形式存在的,更易被人体吸收利用。而植物食品中的铁以非血红素铁形式存在,吸收率低。那么素食者要保证体内铁的供应,就应该多吃黑木耳、黑芝麻、黑油菜、小香干、地衣、紫菜等铁含量相对较高的食材,同时进食富含维C的新鲜果蔬来促进铁的吸收。
对我国现阶段的大多数人来说,在没有营养指导的前提下,还是应荤素搭配,这样更容易维持身体健康,或者可以安排每周吃2天素来调整饮食,减轻身体负担,切不可照搬国外的素食模式。因为部分发达国家已对主食等每日必需食材进行了营养强化,即使吃素也不易造成营养素的缺乏,而我国尚未普及到这一步。
若真想尝试纯素食饮食的,应保证每餐有主食,且主食的一半来自粗杂粮,每天一把坚果,常吃豆制品(且发酵豆制品不可少)和菌菇藻类食物,每天保证摄入一斤左右的各种新鲜蔬菜,烹调油多用菜籽油、豆油、亚麻籽油和紫苏油。
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