常吃坚果对健康有利还是有弊？

　　有很多朋友关心到底应不应该吃坚果。

　　简单来说，如果你总饮食中的脂肪、热量不太高的话吃些坚果是很好的，如果你已经是大鱼大肉了，那么最好用坚果来代替一些动物性食物。

　　吃坚果并不是多数中国人的饮食习惯，可能是因为咱们国家相对吃豆制品比较多，而坚果的生长往往需要较大的昼夜温差，在华北地区以及南方坚果产区相对比较少。

　　但其实有很多研究表明，坚果在减少心脏病的风险方面具有充分的证据，这主要是因为坚果中的脂肪酸往往是单不饱和脂肪酸以及n-6系、n-3系多不饱和脂肪酸，饱和脂肪比较少。此外坚果还是膳食纤维和蛋白质的良好来源，并且富含丰富的镁和维生素E。

　　有些人可能会说，坚果油多，也就意味着热量高，那岂不是会导致发胖？

　　有一项纳入了33项研究的荟萃分析发现，在同等热量饮食前提下，坚果并不会显著影响体重，经常吃坚果的人寿命比吃坚果少的人更长，对于代谢综合征风险的下降也有帮助。

　　有一项研究显示按照地中海饮食结构，每天吃30克左右的坚果可以降低多种代谢性疾病的发病率，当然了，具体不同的坚果显然还是有一定差别的。

　　比如说我讲过很多年的巴旦木，研究提示富含巴旦木的饮食能够降低低密度脂蛋白胆固醇，也有一些证据显示巴旦木由于其中的膳食纤维含量比较高，有助于肠道内有益细菌（包括双歧杆菌和乳杆菌）的繁殖。

　　开心果也是一种常见且膳食纤维含量非常高的坚果，胆固醇方面的研究显示，每天吃两三盎司（一两多）的开心果有助于增加高密度脂蛋白胆固醇的水平，同时也有助于改善心脏病的诸多关键指标。

　　还有核桃，核桃是一种富含n-3系多不饱和脂肪酸的坚果，这点与其他的坚果不太一样，除了影响胆固醇，研究显示核桃还有可能减少炎症。

　　再来说说腰果，有研究显示腰果多的饮食可以改善代谢综合征患者血压，也会增加饮食中潜在的抗氧化效果。

　　总之，吃坚果的好处还是挺多的，但前提是注意总热量不要超标，如果能相应少吃些肥肉效果可能更为明显，我个人建议如果你有两餐时间距离过长，以至于常常饿得去吃一些零食，那不妨提前吃点坚果作为零食。

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