宅家吃动两平衡血糖不高心情好 糖友战

掰掰手指头，疫情期间大家“宅”在家里已经快一个月了，网上看到很多人每天都是“吃了睡，睡了吃”的养猪模式，咱们糖尿病患者可千万不能这样啊。

疫情期间物资紧缺，很多人家囤积了大量的年货、美食，一不小心就吃多了。再加上不能出门，运动量也急剧减少，明知血糖可能会不好，这时候好多人选择了“不测血糖”，觉得“眼不见心不烦”。

也有的糖友觉悟高一些，尽量控制自己，但一家人被"封闭"在一个屋檐下，一日三餐一起吃，有时难以抵挡美食的诱惑，不小心吃多，又开始懊悔，担心着是否会影响自己的血糖控制，心情也跟着不美丽起来。

这不，杂志群的糖友们已经开始纷纷吐槽，今天我们就来给大家发布一个宅家吃动指南，告诉您应该怎样做好特殊时期的自我管理。

别急，这篇干货汇总了许多糖友经常会提问的饮食问题，如果您还有细节问题可以留言，与我们的营养师互动。

糖友”宅“家怎么吃？

宅在家中能让我多吃点吗

对于糖友来说，日常饮食控制是十分重要的，这个特殊的时期相当于个小长假，但是不好好控制饮食，对于血糖控制是非常不利的，牢记以下的基本原则帮你更好的来选择合适的食物，甚至可以达到“多吃点”的情况。

控制总热量

适度的减轻体重，可改善血糖、血脂及血压异常，而且糖友中不乏超重甚至是肥胖的个体，因此控制体重对于糖友十分重要。如果您处于超重或轻度肥胖阶段，建议您将每日总热量摄入减少到原来的70%-80%，以控制体重。

碳水化合物不能少

这里我们将碳水化合物简单的分为两类：一类为供能用碳水化合物，一类为非供能用碳水化合物。供能类碳水化合物（如淀粉、蔗糖）不可或缺，它们可以防止酮症酸中毒，降低低血糖的发生风险，因此饮食中不要过分限制主食、水果的摄入量；非供能类碳水化合物（膳食纤维）更不能少，推荐糖友每日摄入30g左右的膳食纤维。

脂肪要适量

饮食中的脂肪占比过高，会加剧血糖的上升。在控制总能量的前提下采用低脂高碳水化合物的饮食可使体重减轻，长期使用还可以改善血脂，有益健康。饮食中应包含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，避免反式脂肪酸。糖友的血脂若无异常，则不必对胆固醇的摄入量做太多的限制。

规律进食

糖友需要规律用餐时间，才能更好地控制血糖。可采用三餐加三点（在早午餐间、午晚餐间、晚餐到睡前之间，各来一点加餐）的方法，并固定进餐时间，减轻每一餐的血糖负担，有助于血糖的平稳控制。

晚点不能少

增加晚点（晚上摄入一些零食）可以避免前一天最后一次进食和次日早晨之间时间间隔过长，降低糖友发生夜间低血糖的风险。同时，为了保证夜间血糖持续维持平稳，晚点中的食物除了包含功能的碳水化合物外，还应包含蛋白质，以减缓餐后血糖上升的速度。

特殊时期，水果还能吃吗？

糖友在血糖稳定的时候是可以吃水果的，如果您这个假期胡吃海塞，血糖已经超标了，就暂时不建议吃水果了。我们常把水果简单分为以下几类：

适宜食用

谨慎食用

不宜食用

小番茄、柚子、葡萄柚、柑橘、李子、樱桃、草莓、猕猴桃等

苹果、梨、西瓜、葡萄、

菠萝、芒果、香蕉、

桂圆、荔枝等

果汁、果脯、

水果罐头等水果制品

糖友一般宜选择第一类适宜食用的水果，这类水果的血糖生成指数（GI）较低，所引起的餐后血糖反应也低。

第二类谨慎食用的水果，GI值或含糖量较高，但这并不意味这些水果就不能吃了。GI值仅仅表示食物所含碳水化合物所引起的血糖反应，反映了碳水化合物的“质”，我们还需考虑到食物所含碳水化合物的“量”。血糖负荷（GL）就是质与量的乘积，这是对食物血糖反应更全面的评价。例如，夏季盛行的西瓜的GI是72，苹果的GI是36；但是西瓜的GL却为3.96，苹果的则为4.43，西瓜反而略小于苹果。这是因为西瓜含有大量水分，每100克西瓜的含糖量为5.8克，苹果却为13.5克，所以西瓜的GL值变低了。因此，西瓜也可以供糖尿病病人食用，但是一定要注意摄入量要合理，少量食用。也可以根据常见水果GI与GL值来挑选合适的时令水果。

运动少了，主食能不吃吗？

不能。碳水化合物中的淀粉容易在体内消化分解为葡萄糖，使血糖迅速升高，所以很多糖友在想控制血糖的时候第一点想到减少主食。这没有错！但不能完全不吃，这是因为，主食中含有人体必需的营养组织物质，如果完全不吃，就会缺乏这些营养素。所以，可以少吃，但不能不吃。我们也可以将全麦面粉，通心粉，黑米，荞麦等全谷类食物作为主食，同时采用多种粗粮和杂豆配合食用，在保护血糖的同时营养价值也更高。此外，还有一类主食升高血糖的作用介于精细粮食和粗粮全谷物之间，那就是薯类，包括红薯，紫薯，芋头，马铃薯等。薯类虽然同样富含纤维素，但是薯类的淀粉含量也很高，糖友可以交换一部分大米、面粉来替换，一份主食换三份薯类。

宅家≠不运动，这些方法送糖友

再说运动，千万不能因为宅家就不动了。不管你家面积有多大，只要有一平米，咱们的运动就不能停。接下来，教大家几种适合“宅家族”的运动。

首先，减少静坐时间，间隔一定时间要起立活动。

宅家期间，糖友们应该每天坚持做自己力所能及的事情，减少静坐的时间。

喜欢上网冲浪或者在沙发上追剧的糖友，如果静坐时间超过了40分钟，就应该站起来做一次5~10分钟的活动，比如在客厅里走动、做点家务活都可以。

其次，除去家务、散步活动，推荐这些运动。

宅在家中，也可以选择一些适宜的中低强度有氧运动，每天保证30分钟以上，每周至少150分钟的运动时间。

家中有跑步机的，使用跑步机进行走路或慢跑，速率调在4~6之间（具体以个人运动耐受为准），强度以运动中可以进行完整句子的说出而不是因为强度太大造成说话断断续续为宜。

可做一些全身肌肉都参与活动的有氧体操，如健身操、木兰拳、太极拳等。

或可在家搭个小台子，拉上家人一起打乒乓球等。

可选择一些能够锻炼肌肉强度和身体灵活度的运动，比如大家都熟悉的仰卧起坐、压腿、俯卧撑等。

最后，即使家中运动，也别忘安全。

即使在家里运动，也要保证运动过程中的安全。

运动应注意渐进式增加，特别是平常不运动的患者，建议从较低强度的运动开始。如果血糖过高（随机血糖＞16.7mmol/L）、反复发生低血糖、血糖波动大、急性感染等情况下，应及时就医，不建议运动。

一般建议运动锻炼时间放在餐后90分钟左右为宜。为了避免低血糖的发生，不建议空腹情况下剧烈或长时间的运动，尤其是夜间进行激烈运动。

运动强度应以感到微微出汗、微微疲劳、微微心跳加快、微微脚酸为宜。运动中如果发现有乏力、头晕、心慌、胸闷以及腿痛等不适感，应立即停止。

运动后糖友们一定记得及时补水，否则过多出汗会导致血液浓缩，从而增加心脑血管疾病的发生机率。