糖尿病人吃馒头和米饭哪个对血糖好？

2019-01-21 来源：糖尿病同伴支持标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：主食指的是富含淀粉的谷薯类食物，谷类如大米、小米、玉米、面粉、杂粮等；薯类如红薯、土豆、山药、莲藕、芋头、胡萝卜等。

糖尿病人“吃什么不易升血糖”，向来是糖尿病病友们关心的话题，米饭和馒头是最常吃到的主食，所以，“米饭和馒头哪个升糖快”也成了糖友们经常争论的问题。

什么是主食

主食指的是富含淀粉的谷薯类食物，谷类如大米、小米、玉米、面粉、杂粮等；薯类如红薯、土豆、山药、莲藕、芋头、胡萝卜等。

主食的成分主要是碳水化合物，经过肠道的消化吸收转化为葡萄糖，再通过血液运送到全身各个脏器，为人体生命活动提供能量。碳水化合物是人体最重要的能量来源，人体每天所需的热量60％是由碳水化合物提供的。

糖尿病人吃馒头比米饭升糖慢，对不对？

今天在马惠津老师的营养门诊中，就遇到了一位只吃馒头不吃米饭的糖友，这是怎么回事呢？

原来，这位糖尿病友做过测试，她发现她吃米饭比吃馒头后血糖值要高，就认为米饭比馒头升糖速度快，此后只吃馒头不吃米饭。

这个糖尿病人是不是很聪明？

对此，资深营养师马惠津老师却并不完全认同，马老师说：米饭、馒头升血糖主要跟生糖指数和热量有关，而同为100克的大米和面粉的热量分别是347千卡和349千卡；米饭升糖指数（GI）为83.2，白馒头升糖指数是88.1。可见，同等重量的面粉和大米所含碳水化合物、血糖指数非常相似，糖尿病人吃这两种主食对血糖的影响没有明显差别。

但50克面粉蒸成馒头重量增加到75克左右，50克大米蒸成米饭重量达130克左右。吃75克熟馒头和吃75克熟米饭相比，显然是馒头所提供的热量更多，升血糖的能力更强。

那米饭和馒头，怎样吃才健康呢？这位糖尿病人更加疑惑了。

马老师笑了笑，说，别着急，有几个方法，糖尿病人掌握这些方法，您就可以放心地吃米饭和馒头，不必纠结选哪种了。

1.糖尿病人米饭中加粗粮：粗粮的升糖指数普遍低于细粮，按您的喜好，在米饭中适当加点红豆、绿豆、黑豆、芸豆、豌豆。一方面豆类含丰富的膳食纤维，有助于血糖控制，还能增加植物性蛋白质的摄入量。

糙米、大麦、玉米、燕麦、黑米、胚芽米等粗粮也含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，可以避免米饭吸收过快，所以与粗粮混合作成米饭也是不错的选择。

2.馒头也变成杂粮的：想吃馒头怎么办呢？把白面馒头换成杂粮或全麦馒头，荞麦、绿豆面等杂粮和全麦中含有大量膳食纤维，既能增强饱腹感，还能延缓血糖的上升。

3.主食和副食搭配，增加膳食纤维摄入：平时吃饭时，应配合适量的绿叶蔬菜，还可以添加鱼类和豆类，这样米饭被其他食物所阻隔，就会影响吸收，餐后血糖也就升得较慢。

除了这些，糖尿病人降低吃饭速度，吃饭前先吃蔬菜，细嚼慢咽，也有助于降低餐后血糖的升高速度。

“看起来，糖尿病人完全不用担心米饭和馒头升高血糖的问题，制作对血糖影响小的米饭和馒头应该毫无压力！”

糖尿病人主食不吃血糖就不升了吗？不吃主食行不行？

糖尿病患者主食不仅要“吃”，而且还要“会吃”

许多糖尿病患者认为主食富含碳水化合物，容易使血糖升高，所以尽量少吃甚至不吃主食，其实这是一种误解。主食摄入不足，缺乏热量来源，无法满足全身代谢所需，机体必然要动用脂肪和蛋白质来提供能量。

脂肪分解会产生酮体，易导致“饥饿性酮症”；蛋白质分解会引起消瘦、乏力、抵抗力下降，诱发各种感染。

此外，人在饥饿状态下容易发生低血糖，而低血糖后又会产生反跳性高血糖，从而造成血糖大幅波动而使病情失去控制。

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