关于五谷杂粮 糖友们您吃对了么？

五谷杂粮怎么吃？

很多糖友都知道用杂粮、杂豆来替代精白米、精白面的加工主食来控制血糖，但其实如果做法不当，即便是五谷杂粮，对控糖也无益。一般来说，同样一种食物，加工得越精细，越看不出本来面貌，粉碎得越细小，煮得越软烂，越不需要咀嚼，就越容易消化吸收，餐后血糖就上升得越快。下面就向您列举五谷杂粮的错误烹调方法。

错误一：杂粮糊糊

现在很多超市都有专柜在卖杂粮杂豆粉，回家后可以轻松地用沸水冲泡成杂粮糊。也有很多人用家用豆浆机或“破壁”食品加工机来做杂粮糊，觉得口感特别细腻好喝。然而，我们的研究发现，这不一定是控制血糖的优良选择。杂粮杂豆经过焙烤、打粉、冲糊之后，对细胞结构的破坏程度都较大，淀粉颗粒能够快速吸水，消化速度随之也大幅度上升。而食品加工机和豆浆机制作出来的糊糊，消化速度也比打浆之前大幅度上升。这对糖友来说，不是一个好的烹调选择。

错误二：煮软烂

同样的糙米（比如黑米、红米等），做成粥后食物的血糖生成指数会比较高，做成饭会相对低一点。这是因为做粥用的水量比做饭更大，能够使淀粉粒更充分地吸水膨胀、彻底地糊化，容易消化。另外，流质的粥在胃内的停留时间也比固态的饭要短，能够快速地进入到小肠从而被消化吸收。很多即便是杂粮粥，这种方法也不适合糖尿病患者。

错误三：长时间浸泡

米浸泡时间越长升糖越快。港台学者在试验中发现，在做米饭的时候，提前浸泡大米的时间越长，做出来的米饭质地越柔软，消化起来也越快，血糖也会升得越高。

因此，需要控制餐后血糖的人，应当少选细腻的糊糊，多选整粒的谷物；少选纯米饭，多选杂粮饭。喝杂粮粥并非不可，但最好其中一半是淀粉豆类（比如红小豆、芸豆、鹰嘴豆等）和燕麦、大麦等食材，尽量降低白米的比例。