吃粗粮但血糖也不降你知道为什么吗？

2018-11-21 来源：糖友苑标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：除精米、白面为细粮外，其余的谷物类均是粗粮，如：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、绿豆、红豆、黑豆、红薯、山药、马铃薯等。

得了糖尿病后大家都知道得多吃粗粮，少吃细粮。然而，有的人吃粗粮，血糖却不下降。

我们先来看看糖友王先生的故事：王先生上月被查出患了糖尿病，他听说糖尿病病人不让吃大米，中午他就买2个玉米面贴饼子。结果一个月下来，血糖也是一点没降。为什么呢？

看到此大家可能比较迷茫，吃粗粮到底能不能控制血糖？

回答肯定是能。原因很简单，粗粮与细粮最大的不同在于膳食纤维含量高，膳食纤维能减缓机体对葡萄糖的吸收，避免血糖升得过快过高。

糖友王先生吃粗粮血糖为什么不降呢？

1.虽然王先生吃的是粗粮，但是他把粗粮变成了高脂肪食物，像王先生吃的那种玉米面贴饼子，用油煎出来的，油脂含量高、热量高，1克脂肪可以产生9千卡的热量，而1克碳水化合物只产生4千卡的热量。

类似的还有：超市里卖的粗粮馒头，虽然大部分是粗粮，但是为了满足正常人的口感，而添加了糖类，热量也高，糖尿病病人不推荐吃这样的粗粮馒头，以免血糖升得过快过高。

2.总量超标

各种粮食的淀粉含量和热量差异并不大，碳水化合物含量都在70%～80%之间，摄入后在体内最终会转化为葡萄糖。

绝对不能因为吃的是粗粮就不限制总量。

3.精细加工

王先生吃的玉米面贴饼子，虽说是粗粮，但是加工过于精细了。食物加工、做法越简单营养越丰富，对控糖越有利。食物加工、做法不同，对血糖的影响也不同。如:

(1)同样的糙米（比如黑米、红米等），做成粥后食物的血糖生成指数会比较高，做成饭则会相对低一点。这是因为做粥用的水量比做饭更大，能够使淀粉粒更充分地吸水膨胀、彻底地糊化，容易消化。另外，流质的粥在胃内的停留时间也比固态饭的时间要短，能够快速地进入到小肠从而被消化吸收。

(2)各种米浸泡时间越长升糖越快，在做米饭的时候，提前浸泡大米的时间越长，做出来的米饭质地越柔软，消化吸收起来也越快，血糖也会升得越高。

4.搭配不佳

（1.）煮杂粮粥时不放白糖，却加点桂圆、红枣、葡萄干等，这些食材含糖量很高，多超过70%，比西瓜、荔枝、甜瓜等水果含糖量还要高。

（2.）吃粗粮时没有搭配大量的蔬菜，如王先生，只吃主食量已经超标，又没有吃蔬菜，血糖怎能控制好呢？

糖尿病病人每日吃够500克以上蔬菜（以绿色、深色蔬菜为佳）是血糖稳定的保障。

到底应该怎样吃粗粮才能很好控制餐后血糖呢？

1.计算每天可以吃食物的总量

要根据自己的理想体重、劳动强度等因素来计算

（1.）理想体重（公斤）=实际身高（厘米）-105

（2.）判定体重是否正常

计算公式

参照数值

体型评价

（目前体重-理想体重）÷理想体重×100%

≥20%

肥胖

≥10%

超重

±10%

正常体重

≤-10%

偏瘦

≤-20%

消瘦

（3.）查每日每公斤理想体重所需热量

劳动强度

举例

每日每公斤理想体重所需能量（千卡）

消瘦

正常

肥胖

卧床休息

-----

20～25

15～20

轻体力劳动

办公室职员、教师、售货员、退休人员

20～25

中体力劳动

学生、外科医生、司机、体育老师

重体力劳动

建筑工、搬运工、重的农活、运动员、舞蹈者

（4.）计算总能量

每日所需总热量=理想体重（公斤）×每日每公斤理想体重所需热量

（5.）可以吃多少份食物

每日所需食物总份数=总热量÷90

2.一日三餐巧搭配

将每日所需食物的总份数按早餐、中餐、晚餐各占1/3或早餐、中餐、晚餐各占l/5、2/5、2/5的比例来分配。

3.烹调方法

不论哪种粗粮，都应以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。

避免加入大量油脂、糖、大量白面粉、米粉、纯淀粉等。

4.吃粗粮时，如果想获得更好的餐后血糖，是用同样量的粗粮来替代白米和白面。最好能比此前所吃的粮食总量略有减少。比如：原来每顿吃150克米饭，现在改成二米（大米、小米）饭100克，如：50克白米+50克粗粮的混合饭，血糖会更好控制。

粗粮里的膳食纤维进入肠道后吸水膨胀，产生更强的饱腹感，所以吃粗粮比吃细粮感觉更饱。

“因为吃粗粮升血糖慢，就可以多吃’，这种观点是绝对错误的！

5.粗粮有哪些?

除精米、白面为细粮外，其余的谷物类均是粗粮，如：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、绿豆、红豆、黑豆、红薯、山药、马铃薯等。

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