都说杂粮控糖是个宝,但很多糖尿病患者反映,吃了杂粮血糖更高了。
一般而言,杂粮的血糖反应明显低于白米饭,那这些血糖不降反升的问题出在了哪里?
问题1.吃进的“量”不合适
实际上,各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大,100克粮食的淀粉含量都在70%~80%之间,而杂豆也在60%左右。
如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样多,那么整体而言摄入淀粉的量也差不太多。
糖尿病患者正确的杂粮吃法是,用同样数量的杂粮来替代白米白面,最好能比此前所吃的粮食总量略有减少。
比如说,原来每天吃250克大米(两碗半白米饭),现在改成200克甚至150克杂粮。
因为杂粮的饱腹感更高一些,即使减量也可以减轻饥饿,避免发生低血糖。
问题2.杂粮品种选得不合适
杂粮的品种选择也与餐后血糖反应密切相关。
同样叫做杂粮,大黄米、黏小米、糯玉米等黏性粮食品种,餐后血糖反应都是非常高的,不逊色于白米白面。
还有就是吃了“伪杂粮”的主食。如全麦面包和全麦馒头有名无实,只放了少量的麸皮,本质上还是松松软软的白馒头;号称玉米窝头,其实放了不少白面粉;号称玉米饼,其中不仅白面为主,还加入了泡打粉,结果是消化速度特别快,血糖反应相当高。
类似的还有紫米发糕、玉米发糕之类。
问题3.烹调杂粮方法不合适
不太理想的杂粮烹调方法有三类:
第一种情况是,烹调杂粮时加入糖。或者,即使没放糖,却放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜。这些食材的含糖量都超过70%啊!
第二种情况,是烹调中过度追求杂粮的柔软度。杂粮浸泡一夜之后再煮,或者全部打成糊糊喝下去。这样,牙齿的劳动少了,消化速度快了,餐后血糖上升速度明显提升。
第三种情况,就是烹调中加入过多油脂。油脂会大幅度增加食物热量,降低单位能量食物的饱腹感,不利于体脂肪控制。
问题4.整餐食物搭配不合适
杂粮再好,一顿饭也不应该只有杂粮。
只吃碳水化合物多的食物,蔬菜和高蛋白质食品就摄入不足,这一顿饭的食物搭配就不适合,营养也不均衡。
比如说,原本早上喝豆浆吃蔬菜包子加凉拌菜,包子虽是精白面粉制作,但有豆浆和蔬菜,总体血糖反应会降低。
若把豆浆换成杂粮粥来配蔬菜包子,就会增加总碳水化合物含量,降低蛋白质含量,导致餐后血糖上升。
还有人原本两餐之间喝点牛奶,后来改喝半碗杂粮糊糊,降低蛋白质的量,增加淀粉的量,也会导致血糖上升更快。
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