有一种观点认为粗粮富含膳食纤维,糖尿病患者多吃粗粮有利于控制血糖,因此每天只吃粗粮,不吃细粮,甚至有些伪专家发明了什么地瓜餐养生降血糖的招数。这种方式短时间内可能尚无大的危害,当长久如此恐怕是害大于利。
哪些属于粗粮?
谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。
杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
块茎类:红薯、山药、马铃薯等。
首先可以肯定的是:经常食用适当比例的粗粮主食,对于健康是有益的。
粗粮含碳水化合物比细粮要低,并且富含B族维生素。
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。
它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;
增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
粗粮还具有药用价值
荞麦含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁,可以治疗高血压:
玉米可加速肠部蠕动,避免患大肠癌,还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。
但是,粗粮是一把“双刃剑”。如果不加控制、摄取过多.就可能引起很多问题:
(1)影响蛋白质、脂肪的吸收
由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多,每天摄入纤维素超过50克,而且长期食用,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力.甚至影响到生殖力。
(2)阻碍钙、铁、锌、磷的吸收
粗粮中的植酸含量较高.会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡;缺铁和锌会造成老年人贫血和大脑早衰。
(3)减少胆固醇吸收,导致雌激素合成减少
食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道,胆固醇的吸收减少,就会导致女性激素合成减少,影响子宫等生殖器官的发育。
(4)消化功能减弱
老年人由于胃肠功能减弱,吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了,会导致营养不良,尤其是本身肠胃功能不好的糖友更加不适宜。
所以,粗粮虽好,但要注意食用方法。让粗粮发挥更好的营养作用,就需要讲究吃粗粮的方法。
首先,要注重粗细粮搭配,在以细粮为主导的前提下,有意识地多选择粗杂粮。一般而言,每日1~2两粗粮即可。
其次,合理搭配。只吃粗粮并不一定有利我们的健康,粗细搭配才是合理的膳食,科学研究表明,精制粮与粗粮的比以6:4为最佳。
最后,粗粮要细做。粗粮细做可以改善口感,例如,黑米较硬且粗糙,用来煮饭并不太适合,熬粥较好。玉米与面粉混合制成的无糖玉米糕、玉米饼、玉米馒头、玉米面饺子也可常选食。
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