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所有的碳水都是生而平等的么(下)

2018-08-11 来源:小番茄  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:美国临床营养杂志2008年的一篇评论文强调了不论是1型还是2型,低升糖指数的食物让人的血糖保持在较低的水平。这篇文章得出了跟我一样的结论,并不是含有相同碳水的食物对血糖的影响是一样。

 GI入门知识

 
造成这一差别的一个很重要的原因就是升糖指数(GI)。根据升糖能力不同,升糖指数将食物从0-100打分。以纯葡萄糖为参考,其升糖指数为100,其他食物的升糖指数在实验室中进行评估,并最终打分。
 
高升糖指数(>55)意味着更快速的刺激血糖升高。在我上面的例子中,葡萄糖片的升糖指数96,而黑豆的升糖指数仅仅是30。还有一些其他食物,花生的升糖指数为13,糙米的升糖指数为48。

研究升糖指数对于控糖有什么帮助?
 
以上的例子就是两种食物对我的不同影响,但是并没有相应的研究来显示这方面的科学数据。有些研究说选择升糖指数较低的食物对糖尿病控制有所帮助,但也有一些其他研究说实际上并没有用。下面是我整理的一些科学研究的结论。
 
2009年的Cochrane综合评估中,对402位糖友进行了11项研究,研究人员得出结论,低GI的饮食可以改善血糖控制,但是并不会减少低血糖事件的发生。另外,糖化相比之前降低了0.5,在两次实验中,低血糖的发生都不频繁。
 
美国临床营养杂志2008年的一篇评论文强调了不论是1型还是2型,低升糖指数的食物让人的血糖保持在较低的水平。这篇文章得出了跟我一样的结论,并不是含有相同碳水的食物对血糖的影响是一样。
 
新出版的美国糖尿病营养治疗协会也强调了这一结果。该文指出一些研究没有显示出降低升糖指数对于饮食模式的改善,然而在这些研究中,纤维摄入量并没有得到一致的控制,从而使得这一发现的解读变得困难。作者还强调,关于这一主题的研究很复杂,定义因研究而异,并且有很多复杂的变量。
 
对糖友来说有什么影响
 
总的来说,碳水并不都是一样的。具有高升糖指数的食物会让血糖更快的上升,并且会影响血糖的整体控制。我的测试结果显示,在血糖曲线上确实有很大的差异,升糖指数较低的黑豆能帮助我实现更好的血糖控制。在我看来,吃低升糖指数的食物的好处是它们真的可以弥补胰岛素吸收缓慢的局限性。
 
需要注意的是就像ADA最新的营养建议一样,对于糖友来说,没有一刀切的饮食方式,换句话说,适合我的并不适合所有人。
 
五个降低餐后血糖的方法
 
1.选择一些低升糖指数的食物
 
对于初学者来说,你可以去找一些表格或是资料来确定某一个食物的升糖指数。一般来说,我建议选择一些蔬菜和豆类作为配菜,因为大多数淀粉和谷物类食物的升糖指数都很高。
 
2.减少碳水的摄入
 
如果你还是想吃一些高升糖指数的食物,那么你可以选择减少一些碳水的摄入量来降低血糖峰值。
 
3.提前注射胰岛素
 
即便是速效胰岛素也需要60-90分钟才会得到峰值,而在那之前血糖可能很早就已经达到了峰值,我的第二个实验就很好的说明了这个问题,在我注射胰岛素之后三个小时我的血糖才变得平稳,但是我的血糖峰值已经很高,这说明胰岛素的吸收和碳水的吸收没有匹配好。
 
4.去走走
 
就想我以前说的,走路的降糖效果比预期中要好很多。很多研究表明,饭后行走真的可以是餐后血糖上升减缓。
 
5.测试和评估
 
需要确定不同碳水对餐后血糖的影响还是需要自己去测试,不同的食物,不同的烹饪方式,不同的人,不同的活动,不同的压力等等都会对这一结果产生影响。
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