白米饭、白粥、白面都容易升血糖？糖友适合彩虹食谱！

昨天说喝白粥容易升血糖。今天又说吃白米饭升血糖，其实吃白面粉也容易升血糖。

看来“白”字与糖尿病八字不合。

诺诺掐指一算，觉得糖友还是适合彩虹食谱。

什么是“彩虹食谱”？

简单来说就是：把食物分成5个种类的颜色，红色、橙黄色、绿色，紫黑色和白色。

每一种颜色代表不同的植物营养素，而每种颜色的蔬果的营养作用不尽相同。在进食足量蔬果的同时，将多种颜色的食材合理搭配，让餐桌像彩虹一样瑰丽多彩，这就是“彩虹食谱”。

《美国饮食指南》建议：人均每日需摄取5-13份这“彩虹食谱”中的食物。（1份≈100g）。

红色食物

超强抗氧化功能。红色食物富含天然铁质、蛋白质、优质维生素、矿物质，具有提高免疫力、抗氧化作用、降血脂、预防心脑血管疾病的作用。

红色食物推荐：

红枣、山楂、石榴、胡萝卜、红辣椒、枸杞子、番茄、西瓜、红苹果、草莓、樱桃；牛肉、羊肉、猪肉、猪肝等都是红色肉类，有一定滋补功效。（红枣含糖量很高哦，糖友千万不能多吃！）

橙黄色食物

降低胆固醇。橙黄色食物富含胡萝卜素、维C、维B、花青素、钙、铁和膳食纤维等，有降低胆固醇、保护视力等作用，还能辅助治疗心血管疾病。

橙黄色食物推荐：

橙子、万寿菊、玉米、小米、南瓜、胡萝卜、菠萝、柠檬、黄豆、燕麦、木瓜、柑橘、芒果。

绿色食物

防止动脉硬化。绿色食物给人以清新、鲜活之感，它富含膳食纤维、叶酸、维生素、叶黄素，有助于调节脂类代谢，防治动脉粥样硬化、增强胃肠消化功能。

绿色食物推荐：

菠菜、空心菜、芥蓝、茼蒿、小油菜、西蓝花、青椒、韭菜、葱、丝瓜、黄瓜、苦瓜、青豆、豌豆、芦笋、香瓜等。

白色食物

维持血管清洁。白色食物大多含有钾、膳食纤维，有助于维持良好的血液环境，减少脂肪附着，对高血压和心肌病患者有一定的益处。

白色食物推荐：

鸡肉、鱼肉、大米、糯米、山药、莲子、杏仁、洋葱、冬瓜、竹笋、莲藕、牛奶、豆腐、梨、荔枝、椰子、银耳、白萝卜、百合等。

紫黑色食物

护眼护肝好帮手。紫黑色食材富含花青素，具备很强的抗氧化能力，能增强血管韧性，有助于预防心血管疾病，保护肝脏、眼睛、皮肤等。

紫黑色食物推荐：

黑米、黑芝麻、木耳、黑豆、紫山芋、紫甘蓝、茄子、甜菜、紫菜、海带、乌鸡、紫薯、香菇、黑枣、葡萄、桑椹、乌梅等。

我们人体每天必需的营养素近50种，缺一不可，但没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此食物多样化是健康饮食的最基本要求。

怎么吃这些彩虹食物？

1、利用多种食材，制作混合主食。

比如，把黑米、紫米、黄米、杂豆、燕麦等食材放到一起做成主食，如红豆饭、芸豆粥、八宝粥等，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反应就能大幅度降低。

香味和口感，比白米饭更好。还能大幅度提高主食中的维生素和矿物质，还能增加植物性蛋白质的摄入量。

2、把很多蔬菜放一起做成大拌菜或涮菜

可以把绿色食物中很多菜洗干净，如菠菜、空心菜、芥蓝、茼蒿、小油菜、西蓝花、韭菜、葱等做成大拌菜或涮菜，一顿饭可以吃很多菜。

3、每餐给自己换个食物吃

很多糖友都说每天都吃同样的食物，嘴里都能淡出个鸟来。

现在可以看到，糖友可以吃很多很多食物，而且只要你不辞辛劳，每餐都可以变幻着法子吃不同的食物，尝尽人间美味，早享健康长寿。

什么？做起来很难？我偷偷告诉你，天津有一位糖友，他家每餐吃8-9个菜，他说是为了营养均衡，目前不但血糖控制得很好，而且患1型糖尿病30多年了，到现在还没有任何并发症。