豆类食品随便吃？糖友请看本文！

豆类食品的种类繁多，《中国居民膳食指南（2016）》指出，要常吃大豆及豆制品，其中大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类，非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干，豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等，发酵豆制品有腐乳、豆豉等。联合国大会第68届会议宣布2016年为国际杂豆年，旨在提高公众对可持续粮食生产组成部分——杂豆营养价值的认识，以实现粮食安全和营养。由此可以看出，豆类食品对健康很重要，但是糖友在选择豆类食品时，要注意一些事项。

纳豆

一些糖友对纳豆还不太熟悉，其实纳豆起源于我国古代秦汉，由黄豆通过纳豆菌（枯草杆菌）发酵制成豆制品，具有黏性，气味较臭，味道微甜。纳豆的原料是大豆，因此含有大豆中的各种营养成分，是高蛋白食品。此外，还有纳豆菌、纳豆激酶、吡啶二羧酸、维生素E、维生素K2、大豆异黄酮、SOD（超氧化物歧化酶，能消除生物体在新陈代谢过程中产生的有害物质）等多种生物活性物质。

选购纳豆的技巧

大家可以从超市购买纳豆食品，我国生产纳豆的企业不多，其产品多数在冷冻条件下销售。由此可以看出，糖友购买纳豆后一定要注意储存条件，中国食品药品监督管理局官网给出了纳豆的具体储存温度及有效期，（1）冷藏鲜纳豆：0～4℃，保质期通常为7天；（2）冷冻纳豆：-18℃，保质期可长达一年；（3）纳豆胶囊：纳豆胶囊通常是鲜纳豆经过冷冻干燥后制成的粉状或颗粒状的胶囊型的产品。

家庭自制纳豆

一些人认为自制食品健康又卫生，其实纳豆就可以家庭自制。感兴趣的糖友可以学习纳豆的制作工艺：大豆经过清洗、浸泡、蒸煮、接种纳豆菌，在一定的湿度、40℃下使之发酵20小时左右，经过后熟工艺生产出鲜纳豆产品。鲜纳豆产品应冷藏或冷冻保存。其中，大豆要经过洗涤除去表面的尘土和粘附的菌。浸泡后的大豆的蒸煮要适当，一方面要熟透，使大豆中的蛋白变性充分，失去生理活性；另一方面，不可过熟、过烂，失去口感。煮熟后的大豆放凉期间注意保持周边环境洁净，以免污染杂菌。选用的菌种应使用商业化的菌种，不可自制，以免污染混入致病菌。

杂豆

杂豆是指除了大豆、花生等高脂肪豆类之外的淀粉质豆类，也称食用豆，包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等。杂豆一般具有高淀粉（淀粉含量高达50～60％）、杂豆的蛋白质含量约为20％，低于大豆，但是氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。杂豆与谷类食物搭配使用，可以起到很好的蛋白质补充作用。杂豆中脂肪含量低（1％左右），杂豆中B族维生素比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。杂豆的升糖指数（GI值）大多在55以下，属于低GI食品。

杂豆的挑选和储存技巧

哈败是油脂变质后，油脂各种理化指标都发生变化，食品不仅失去固有的香味，而且还给食品带来哈味或酸、苦、涩、辣等异味，并降低了热量，有时产生毒性，并有恶臭。而杂豆中的脂肪含量虽然很低，但其中85％以上为不饱和脂肪酸，存放不当容易发生氧化哈败。因此，选购杂豆尽可能在商超、农贸市场等正规渠道，并尽量选购预包装杂豆产品。一次购买量不要太大，储存时可将杂豆封在不透气的容器中，在低温处避光储存。在挑选杂豆时还需注意以下事项：

1．看其外观和色泽，选购无霉烂、无虫口、无变质的杂豆。其中优质杂豆外皮有光泽，籽粒饱满、均匀，很少破碎，无虫，杂质率低。

2．闻其气味，选购无异味或霉变味的杂豆。优质杂豆有正常的杂豆清香味，无其他异味。

杂豆食用应适量

很多人知道豆类食品食用过量可能会出现胀气现象，这是因为豆类食品中不同程度地存在一些抗营养因子，如水苏糖和棉籽糖等低聚糖、植物凝集素、植酸等，由于人体内没有分解水苏糖和棉籽糖等低聚糖的酶，这些低聚糖难以被人体消化，但进入大肠后可被肠道菌群发酵分解并产生气体，从而引起肠胃胀气。大量的抗营养因子会影响人体对豆类中营养成分的吸收，从而降低其营养价值。

预防“蚕豆病”发生

“蚕豆病”是部分人群进食蚕豆后引起的一种急性溶血性疾病，医学研究已查明，人体红细胞中缺乏葡萄糖-6-磷酸脱氢酶（G6PD）是对蚕豆敏感的主要因素，而诱发“蚕豆病”的原因是生蚕豆或未熟透的蚕豆中含有蚕豆嘧啶葡糖苷和伴蚕豆嘧啶核苷两种核苷，摄入过量容易诱导缺乏G6PD的机体发生溶血的中毒反应。因此，杂豆类的食材一定煮熟后再食用。

豆腐

市面上常见的豆腐有北豆腐、南豆腐和内酯豆腐。北豆腐又称老豆腐，一般以盐卤（氯化镁）点制，具有硬度大、韧性强、含水量低、口感粗糙等特点，适合煎炸和做馅儿。南豆腐又称嫩豆腐，一般以石膏点制，具有质地柔软细嫩、含水量大、口感细滑等特点。宜凉拌、宜炒、宜烩、宜汆、宜烧、宜做汤。内酯豆腐改用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，并添加海藻糖和植物胶等物质保水，口感更为细腻、水嫩，但是营养密度较南豆腐和北豆腐大大降低，更适合凉拌和做汤羹。

糖友可根据自己的喜好选择豆腐品种，如果在买豆腐的时候无法分辨豆腐品种，可以问一句：是卤水豆腐还是石膏豆腐？

需要提醒糖友的是，豆腐的保质期短，一般要当天购买当天食用，如果要储存豆腐，要放到冰箱的冷藏室里，这样豆腐保存时间长，这样豆腐就会变成孔隙多、弹性好的冻豆腐。冻豆腐空隙大的原因是：低温下豆腐中的蛋白质和水分子分离，冰冻后的水，把豆腐均匀的质地变得像海绵一样，孔隙多、弹性好。

豆浆

豆浆是大家生活中很常见的饮品，豆浆日常购买方便也可以在家自制，超市还会出售豆浆粉，用水冲调后就是可以饮用的豆浆。关于豆浆的食品安全可能被很多人忽视，豆浆的食品安全问题主要包括豆浆中的微生物繁殖和大豆中内源性生理活性成分。

购买成品豆浆要仔细阅读标签并注意贮存条件

豆浆产品是由豆制品企业按国家食品安全标准生产加工和商业化包装的产品。但不是所有豆浆产品都是无菌或灭菌的，一些非超高温灭菌的、需冷链保藏的产品若保存条件不当会导致细菌繁殖，饮用后会引起感染或毒素中毒（如芽孢杆菌、沙门氏菌、葡萄球菌、大肠杆菌等），前者症状如腹痛、呕吐、腹泻等，后者会头痛、腹痛、呕吐和发热。因此，购买带包装的豆浆尤其是塑料袋和PET瓶包装的产品，首先要注意产品是否在冷链条件下销售，观察其是否有“涨袋”或“胖听”现象；其次要仔细阅读包装标签上的贮藏条件、保质期、出厂日期等。购买后要按标签要求贮藏和食用。食用时要仔细观察流动状态、色泽和气味是否正常。一旦开袋就尽快喝掉，以免二次污染和发生食用安全问题。

家庭自制豆浆要保持清洁卫生

随着豆浆机的普及，自制豆浆也越来越方便。虽然豆浆机种类很多，还设置了浸泡、除渣、煮制等各种自动功能，但不管何种加工方式，自制豆浆一定要保持器皿的清洁干净和原料卫生。豆浆富含蛋白质易于粘附在制浆器皿的表面，若不能及时清洗干净易染菌，在制豆浆时会造成污染。另外，在原料选择时要选粒型完整、均匀有光泽的大豆为原料，剔除色泽不均一的病斑粒、水分未正常干燥的皱褶粒以及易发生氧化的虫口和破瓣粒。这些不正常的大豆会影响豆浆的口感和风味，皱褶等不正常粒会带来大量菌污染。因此，制浆工艺不管需要浸泡与否，挑选的原料大豆一定要用清水仔细清洗，除去籽粒黏附的粉尘和菌，防止菌被大量带入豆浆。

为什么喝豆浆必须要煮熟？《中国居民膳食指南（2016）》指出，大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子热不稳定，通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质彻底破坏后才能饮用。

同时需要注意的是，豆浆在加热时易产生大量泡沫，造成“假沸现象”，所以加热豆浆一定要确保温度达到要求。

豆浆的储存环境也很重要

饮用后剩余的自制豆浆不可放在室温环境，应及时放在低温条件下（冰箱）保存，但时间不可过长，否则会有大量的细菌繁殖，如假单胞菌在5℃条件下增值非常缓慢，但在15℃条件下24小时就会从每克100个增至20万个，在35℃条件下就会增值到2400万个。因此，低温保存再次饮用时也一定要加热杀菌，确保安全。（数据来源：中国食品药品监督管理局官网）