杂粮怎么吃？

2018-06-30 来源：糖友管理中心标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：现在很多超市都有专柜在卖杂粮、杂豆粉，回家后可以轻松地用沸水冲泡成杂粮糊糊，很方便。也有很多人用家用豆浆机或“破壁”食品加工机来做杂粮糊，觉得口感特别细腻好喝。然而，我们的研究发现，这不一定是控制血糖的优良选择。

1.别把杂粮做糊糊喝

现在很多超市都有专柜在卖杂粮、杂豆粉，回家后可以轻松地用沸水冲泡成杂粮糊糊，很方便。也有很多人用家用豆浆机或“破壁”食品加工机来做杂粮糊，觉得口感特别细腻好喝。然而，我们的研究发现，这不一定是控制血糖的优良选择。

因为杂粮、杂豆经过焙烤、打粉、冲糊之后，对细胞结构的破坏程度都较大，使淀粉颗粒能够快速吸水，消化速度随之大幅度上升。而食品加工机和豆浆机制作出来的杂粮糊糊，消化速度也比打浆之前大幅度上升，特别是杂粮食材。这对糖尿病患者来说，显然并不是一个好的烹调方式。因此，糖尿病患者应当少选细腻的杂粮糊糊，多选整粒的谷物。

2.杂粮做饭优于做杂粮粥

同样的糙米（比如黑米、红米等），做成粥的血糖生成指数会比较高，做成饭的血糖生成指数会相对低一点。这是因为做粥用的水量比做饭更大，能够使淀粉粒更充分地吸水膨胀、彻底的糊化，容易消化。另外，流质的粥在胃内的停留时间也比固态的饭要短，能够快速地进入到小肠从而被消化吸收。

很多家庭都有加碱煮粥的习惯，加碱会让粥煮得更快更软烂，即便煮杂粮粥，也是不适合糖尿病患者的操作方法。还有人在血糖试验中发现，在做米饭的时候，提前浸泡的时间越长，做出来的饭质地越柔软，消化起来也越快，血糖反应也会更高。

糖尿病患者如果做杂粮粥，最好其中一半是淀粉豆类（比如红小豆、芸豆、鹰嘴豆等）和燕麦、大麦等食材，尽量降低白米的比例，喝粥速度要慢，不要一口气喝太多，以保证杂粮粥的餐后血糖反应显著低于白米饭。

3.吃杂粮，也要混搭

为减少杂粮的消化速度，食用时还可以采用多种“混搭”的方式。比如说，吃主食的时候加上大量蔬菜，或者加上豆制品，或者配合一些牛奶，或加醋佐餐。国内外研究发现，这种做法能进一步帮助控制餐后血糖的上升速度。糖尿病患者不妨试试看。

4.先吃菜，再吃饭

进食顺序对餐后血糖也有影响。糖尿病患者应先吃些蔬菜，再吃主食，而不要几大口主食下去再吃菜。日本研究表明，先吃蔬菜再吃主食的吃法，餐后血糖的波动会明显更小。而用来平衡血糖的蔬菜，以需要充分咀嚼的绿叶菜和菌藻类蔬菜效果较好。

杂粮虽然有助于控制血糖，但食用要限量。因为杂粮的能量和精白米的能量相近。各种杂粮的淀粉含量相近，每100克杂粮的能量水平均在320～380千卡之间，基本上大同小异。因此，无论吃哪种杂粮，都要限制吃的总量，以防总能量摄入超标。