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营养师告诉您如何健康吃坚果

2018-03-15 来源:北京瑞京糖尿病医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:坚果是高营养食品,每天吃1小把坚果,能提供一日所需维生素E的1/3左右。所以,虽然坚果脂肪含量高,但其营养价值也很高,糖尿病患者只要注意吃法和食用量,即可安全享受坚果的美味和营养。

 坚果不仅富含脂肪,还富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、丰富的维生素E、维生素B族、多种抗氧化物质和钙镁铁锌等多种矿物质。坚果是高营养食品,每天吃1小把坚果,能提供一日所需维生素E的1/3左右。所以,虽然坚果脂肪含量高,但其营养价值也很高,糖尿病患者只要注意吃法和食用量,即可安全享受坚果的美味和营养。


一、用坚果替换其他事物
 
实际生活中糖尿病患者每天吃一把坚果,大约28克,平均能量在180~200千卡左右,是比较适宜的。最简便易行的替换方法就是用坚果替换食用油,180千卡的能量相当于20克油脂的能量。也可以用大杏仁来替代饼干、蛋糕之类的点心;或者吃了核桃,就少吃一个炒菜,换成凉拌菜。这样,一天中的脂肪就不易增加,而各种营养成分却大有加强,膳食变得更健康。
 
二、多种坚果混合吃
 
糖友可以把各种坚果混合起来,用粉碎机打成粉末状,放入密闭的瓶中,拌菜、做汤或做粥时撒入1~2勺,代替油脂,既美味又健康。通常一碗2两生米煮成的米饭的能量为360千卡,如果多吃了一把坚果,建议少吃半碗米饭。
 
三、不要丢弃坚果外的皮
 
吃坚果时尽量不要丢弃果皮。如核桃表面的那层涩味薄皮使核桃拥有了足够多的抗氧化成分,高居各种坚果抗氧化活性的榜首。涩味就是多酚类的典型味道,涩味道越浓,通常抗氧化作用也会越强。
 
营养师提醒,膳食纤维含量最高的是榛子、开心果、大杏仁,腰果、夏威夷果、核桃偏低。所有坚果中维生素E含量都很高,其中核桃的维生素E含量居首。
 
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