收藏｜控血糖，怎么吃？记住这 7 点就够啦！

　　《中国居民膳食指南（2016版）》这是专属于中国人的权威饮食指导，是我们中国人的「吃饭宝典」。糖友也许有疑惑了：这个指南和我有关系吗？当然有关系啦！因为，糖尿病饮食虽然有特殊的地方，和膳食指南也有相通之处。

　　今天，糖尿病医生就综合糖尿病饮食特点和最新版的膳食指南，为糖友们献上「糖友膳食指南」。

　　糖友膳食指南

　　一、食物要多样，优选低升糖。

　　二、吃动要平衡，体重需适宜。

　　三、蔬菜不能少，水果要适量。

　　四、奶豆助控糖，常吃精力旺。

　　五、吃肉选瘦肉，鱼禽蛋为好。

　　六、盐油不超量，控糖限烟酒。

　　七、稳糖心情好，全家吃饭香。

　　每句话是什么意思呢？下面就给大家一句句地解释。

　　一食物要多样，优选低升糖

　　许多糖友有这样的忧虑：

　　糖尿病是富贵病，我得了这个病，以后就只能「吃糠咽菜」了。

　　其实，这是一个大大的误解。

　　糖尿病饮食并不是限制大家，让大家只能「吃糠咽菜」「艰苦奋斗」，而是要告诉大家，哪些食物是比较推荐的，各种食物吃多少比较合适。

　　和一般人一样，糖友们的饮食也应该是多样的。

　　谷物、薯类、蔬菜、水果、肉、鱼、禽、蛋、奶、豆类、油脂，一个都不能少。

　　但是，选择食物的时候有技巧：尽量选择对血糖影响比较小的食物。

　　比如，早餐的主食，糖友可以吃一个白面馒头，也可以选择吃一个杂粮馒头。虽然两种食物都提供了差不多的能量，但是杂粮馒头对血糖的影响更小，吃下去后血糖上升的幅度更小，更加适合糖友。其他的选择还包括红薯、杂粮饭、全麦面包等。

　　二吃动要平衡，体重需适宜

　　运动是糖尿病治疗中不可或缺的环节。

　　对于没有禁忌症的糖友，推荐每周运动至少150分钟，运动方式可以选择快走、骑自行车、跳舞、游泳、慢跑等形式。

　　要提醒糖友们注意的是，运动时记得带上几块糖，防止在运动的时候发生低血糖。

　　对于工作比较忙的糖友，也不用担心没有时间锻炼。可以选择在上班休息时间外出走走、活动活动身体，或者在下班后进行运动。不强求一次性运动的时间，每天分次的短时运动也是有好处的。

　　保持适宜的体重可以帮助身体更好地利用胰岛素，从而帮助控制血糖。但体重也不能过低，体重太低意味着身体消耗很大，会出现没有力气，抵抗力下降的情况。

　　所以，偏胖的糖友需要减重，而偏瘦的糖友需要增重。

　　那么，怎样的体重才是适宜的体重呢？

　　判断自己的体重是否适宜，可以用体质指数（BMI）进行判断：

　　体质指数=体重（kg）/身高2（m2）。

　　如果体质指数在18.5～23.9kg/m2这个范围内，就是适宜的。

　　如果低于18.5kg/m2，那就偏轻。

　　如果高于23.9kg/m2，那就偏重。

　　比如，老王的身高是170cm，体重是68kg，那么老王的体质指数就是68/（1.7*1.7）=23.5kg/m2。老王的体质指数在18.5～23.9kg/m2这个范围内，是适宜的。

　　如果自己的体质指数不在适宜范围怎么办？在糖尿病医生（微信公众号：tangniaobingys）主页对话框中回复「体重」，告诉你糖友如何科学地减肥或增重。

　　三蔬菜不能少，水果要适量

　　对于糖友，蔬菜提供了丰富的维生素和矿物质，还有大量的膳食纤维，是非常好的控糖先锋。

　　保证每天吃1斤蔬菜，特别是绿叶蔬菜，可以帮助糖友们稳定血糖。

　　水果并不是糖友的禁忌，如果血糖控制得好，是可以适量吃水果的。

　　如果吃水果，每天控制在100～200g，尽量选择对血糖影响小的品种，分次食用。

　　糖友应该如何科学地吃水果？点击：记住这四点，糖尿病患者才能放心吃水果！

　　四奶豆助控糖，常吃精力旺

　　奶和奶制品、豆类和豆制品都是对血糖影响比较小的食物，而且可以提供优质蛋白质，有助于强健肌肉。

　　推荐大家每天喝1杯奶或者豆浆（250～300ml），多吃大豆，豆腐、豆干等豆制品，可以用大豆和豆制品替代一部分的肉。

　　五吃肉选瘦肉，鱼禽蛋为好

　　糖友需要控制脂肪的量，所以，吃肉的时候要少吃肥肉，多选瘦肉。另外，鱼肉、去皮的鸡肉鸭肉、鸡蛋都是很好的选择。

　　一般而言，对于体型中等的糖友，可以选择每天吃3两瘦肉，或者5～6两鱼肉。

　　六盐油不超量，控糖限烟酒

　　糖友在平时做菜的时候，注意不要放太多的盐和油。

　　一般而言，每天盐的量不超过6g（大约比一个啤酒瓶盖多一点），油的量不超过20g（大约2汤匙）。

　　为了预防并发症，糖友最好戒烟。饮酒需要限量，特别不提倡空腹饮酒，因为这样可能诱发低血糖。

　　七稳糖心情好，全家吃饭香

　　情绪可以影响我们的血糖。所以，心情舒畅是血糖平稳的秘诀之一，糖友如果能够保持一个平和开朗的心态，有助于控制血糖。

　　同时，糖友在治疗中特别需要家人的关怀和支持。而且，毫不夸张地说，家有糖友，饮食健康。

　　因为，如果糖友的家人能够和糖友一起，积极控糖，在饮食上做到膳食均衡，饮食清淡，多纤低脂，食不过量，那么，不仅仅是糖友，全家人也将一起收获健康。