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读懂食品营养标签,糖友再也不用纠结哪些食物该不该吃了!

2017-10-29 来源:糖尿食疗  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:经常有糖友在网上问:“老师,XX咖啡我能喝吗?”、“糖尿病到底能不能喝蜂蜜?”、“这种无糖食品靠谱么?”等等。可是我大中国物产何其丰富,总不能每一样食物都问问营养师或者大夫吧…….今天,我就教大家如何快速读懂营养标签,让我们为自己的餐桌做主!
        经常有糖友在网上问:“老师,XX咖啡我能喝吗?”、“糖尿病到底能不能喝蜂蜜?”、“这种无糖食品靠谱么?”等等。可是我大中国物产何其丰富,总不能每一样食物都问问营养师或者大夫吧…….今天,我就教大家如何快速读懂营养标签,让我们为自己的餐桌做主!
 
  营养标签让我们认清食物本质
 
  营养标签是预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明。糖友主要需要看两部分:配料表以及营养成分表。
 
  无论食品的包装颜值多高、名称多贵气,配料表总能扒掉这一切外皮,让你直视食物的本质。按照我国的规定,配料表中应该包括了所有存在于食品中的物质(包括添加剂),这些物质应该按照量的递减顺序排列,当加入量低于2%时,可以不按照递减顺序排列。
 
  也就是说,我们要知道这个食物中主要含有哪些物质,看配料表就可以了。排在配料表第一位的,它在这个食物中含量也最多。
 
  2013年1月1日实施的《预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)规定,营养成分表的项目一栏必须包括1大能量+4大核心营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠);有需要的话,还可以标注更多的营养成分。
 
  营养素参考值(NRV)是专门用于食品标签,比较食品营养成分含量的参考值。它是以日推荐能量摄入量为2000kcal(8400kJ)的成年人为标准。对该预包装食品所进行的相关营养成分计算。比如上图,每百克该食物提供的热量是2301kJ占标准成人摄入量的27%。NRV占的比例越大,说明此食品提供的能量或营养素含量越高;通过百分比一目了然含量高低,这样方便我们有选择的购买食品。
 
  但要特别提醒一下,预包装食品中能量和营养成分的含量除了每100克(g)和(或)每100毫升(mL)外,还有可能会以每份表示,份的大小可根据食品的特点或推荐量规定。可能是10g、20g、30g不等,这时要注意了,可能我们会看到某小包装食品上能量、脂肪含量比较低就一时冲动买回去,仔细看才发现上面写的是每份食品的数量,而不是整个大包装总的含量!
 
  糖友如何判断?

  ●看能量
 
  绝大数糖友都面临着体重超标的问题,因而在购买包装食物作为主食或者加餐的时候,我们首先要关注的是《营养成分表》第一栏能量部分。能量通常以KJ(千焦)或kcal(千卡)为计量单位。我建议,如果一份半成品菜每100克超过150千卡,一般都属于高脂高糖产品。
 
  ●看蛋白
 
  除去部分糖尿病患者合并肾病、肝脏疾病以及高尿酸、痛风患者需要对蛋白质摄入有所限制以外,糖尿病患者由于长期饮食控制可能会影响营养状态因而可以适当补充优质蛋白。
 
  如果每百克食品中蛋白质含量大于或等于12克,或每百毫升食品中蛋白质含量大于或等于6克,该食品属于“高蛋白”食品。糖友可以在购买蛋白质类(鱼虾蛋奶豆)的食物的时候优先选择。
 
  ●看脂肪
 
  饱和脂肪酸含量是评价食品是否健康的关键指标之一。饱和脂肪(黄油、奶油和棕榈油)会增加低密度脂蛋白(LDL)所携带的胆固醇(俗称坏胆固醇),容易引发动脉硬化
 
  因此我建议糖友们在挑选食物的时候,选择饱和脂肪酸占总脂肪百分比低的食品。如果一个产品含有15克脂肪,其中饱和脂肪酸达到10克,那一定使用了质量欠佳的油脂。
 
  ●看碳水化合物
 
  如果某食品标签上声称“低糖”,则糖的含量要求达到每100克或100毫升的该食品含量小于等于5克。在这里我还要特别强调一下:低糖食物并不一定低脂、低热量,因此各位糖友在选择该类食物时同样需要控制摄入量,避免能量摄入超标,从而造成血糖居高难下。
 
  ●看盐量
 
  相信各位糖友都知道,摄盐量与我们的血压息息相关,而糖尿病伴随心血管疾病是糖尿病常见并发症,因此糖友同样需要关注食物的含盐量。一般含盐量不超过1克的食物都可以接受。
 
  需注意,厂商通常会用钠含量来替代盐,如果标注的是钠,则需要将钠含量的单位换算成克再乘以2.5来确定含盐量。中国人群膳食指南建议每人每日食用盐不应超过6克。
 
  ●标榜0%的食品反而要小心!
 
  通常标榜0%脂肪的加工食品会添加大量的糖分。脂肪和糖是增添食品滋味的关键。
 
  对厂商而言,减少油脂便意味着需要增加糖分才不至于使消费者感觉口味太淡。因此在购买该类食品的时候更要详细研究食品标签!
 
  避免这些高油高糖的“雷区”!

  ●带“脆”字的食品
 
  “脆”字食品特点:高热量、含铅量高。
 
  常见于膨化食品,这类食品要添加蓬松剂和大量脂肪,才能实现香脆的口感。这类食品营养价值很低,水分极少,糖友稍不小心,就容易摄入大量热量,引发肥胖。
 
  ●带“酥”或“派”字的食品
 
  “酥”类食品特点:高脂肪、高糖分、添加剂多。
 
  常见的有芒果酥、榴莲酥、凤梨酥、酥皮点心等都属于这类食品。
 
  ●带“味”字的食品
 
  带“味”字食品特点:糖分高、热量高、香精多。
 
  常见于膨化食品,这类食品要添加蓬松剂和大量脂肪,才能实现香脆的口感。这类食品营养价值很低,水分极少,糖友稍不小心,就容易摄入大量热量,引发肥胖。
 
  糖友们只要掌握了食品营养标签的小秘诀,买到适合自己的食品简直轻而易举。
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