稳定血糖的10大营养素~

　　一、膳食纤维

　　建议每日摄入量：25-35克。

　　最佳食物来源：大麦、玉米面、黄豆、红豆、绿豆、菠菜、西葫芦、芹菜叶、苋菜、红薯等。

　　如何摄入最科学：

　　1、日常饮食不宜过分精细，要粗细杂粮搭配。

　　2、进食富含膳食纤维的食物时，建议细嚼慢咽，可增加饱腹感，减少进食量，延缓葡萄糖的释放。

　　搭配宜忌：

　　膳食纤维+水：加强膳食纤维的润肠作用。

　　膳食纤维+钙：提高钙的利用率。

　　二、维生素A（稳定胰岛素水平）

　　建议每日摄入量：700-750微克。

　　最佳食物来源：猪肝、枸杞子、胡萝卜、豌豆、南瓜、红薯、玉米、芒果、金橘。

　　搭配宜忌：

　　维生素A+脂肪：提高维生素A的吸收率。

　　维生素A+锌：增强营养，保护视力。

　　三、维生素B1（维持正常糖代谢）

　　建议每日摄入量：1-1.5毫克。

　　最佳食物来源：猪瘦肉、小米、黑米、燕麦、芝麻、小麦粉、豌豆、黄豆、豆腐皮等。

　　注意：维生素B1在碱性环境下容易被破坏，因此在煮粥、煮豆时不能加碱。

　　搭配宜忌：

　　维生素B1+红薯：治疗脚气病。

　　维生素B1+酒：降低维生素B1的吸收率。

　　四、维生素C（促使胰岛素分泌）

　　建议每日摄入量：100毫克。

　　最佳食物来源：菜花、苦瓜、芦笋、苋菜、石榴、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘等。

　　搭配宜忌：

　　维生素C+B族维生素：提高免疫力。

　　维生素C+铁：促进铁的吸收。

　　维生素C+叶酸：这样的搭配会影响维生素C的吸收。两者食用时间最好间隔半小时以上。

　　五、维生素E（提高对胰岛素的敏感）

　　建议每日摄入量：14毫克。

　　最佳食物来源：口蘑、玉米、核桃、芝麻、松子、桑葚、花生油、香油、玉米油。

　　搭配宜忌：

　　维生素E+维生素C：相互促进吸收。

　　维生素E+硒：促进维生素E的吸收，增强维生素E的抗氧化作用。

　　六、钙（促进胰岛素正常分泌）

　　建议每日摄入量：800毫克。

　　最佳食物来源：泥鳅、河蚌、芥菜、黑豆、口蘑、虾皮、芝麻、牛奶等。

　　注意：每天饮用250-500毫升牛奶，是补钙的最佳方式。在补钙的时候，要避免摄入含草酸、磷酸、脂肪酸等物质的食物，以免影响钙吸收。

　　搭配宜忌：

　　钙+维生素D、优质蛋白：促进钙的吸收。

　　钙+可乐：阻碍钙的吸收和利用。

　　七、镁（有效防止血糖升高）

　　建议每日摄入量：315-360毫克

　　最佳食物来源：燕麦、黑米、薏米、菠菜、莲藕、苦瓜、香蕉、花生、杏仁、核桃。

　　搭配宜忌：

　　镁+钙：有效促进钙在骨骼和牙齿中的沉积。

　　镁+维生素D：有利于促进镁的吸收。

　　八、锌（胰岛素的重要组成成分）

　　建议每日摄入量：12-15毫克。

　　最佳食物来源：牡蛎、扇贝、牛肉、河虾、鸡蛋、黑豆、黄豆、腐竹、松子。

　　搭配宜忌：

　　锌+蛋白质：促进锌的吸收。

　　锌+维生素D：有助于锌的吸收。

　　九、硒（修复胰岛细胞）

　　建议每日摄入量：50微克。

　　最佳食物来源：鸡腿、猪肉、虾皮、羊肉、河虾、黑芝麻等。

　　搭配宜忌：

　　硒+叶酸：具有预防胃癌的作用。

　　十、铬（血糖调节剂）

　　建议每日摄入量：50微克。

　　最佳食物来源：鸡肉、牛肉、鸡蛋、土豆、植物油、西瓜子、南瓜子。

　　搭配宜忌：

　　铬+锌：有效调节血糖，改善胰岛素活性，预防并发症。最好早晨补铬，晚上补锌。