三管齐下运动才更全面

2017-09-05 来源：糖尿病天地标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：运动并不仅仅是动起来就可以了，也并非随便选择几个运动项目就可以。比较全面的运动应至少包含三种形式的运动，其中有氧代谢运动是基础，力量训练很必要，柔韧性练习也不可少。

　　三种运动形式一个都不能少

　　运动并不仅仅是动起来就可以了，也并非随便选择几个运动项目就可以。比较全面的运动应至少包含三种形式的运动，其中有氧代谢运动是基础，力量训练很必要，柔韧性练习也不可少。有氧代谢运动有助氧化体内的糖分，消耗体内的脂肪，增强和改善心肺功能，有助心血管系统将血液中的氧运输到身体的每一部位，还能预防骨质疏松，调节心理和精神状态等；力量训练则有助刺激肌肉细胞的生长，预防肌肉萎缩，还能促进新陈代谢，增加有氧运动时的脂肪消耗等；柔韧性练习则能增强肌肉的弹性，增加肌腱和韧带的韧性，有助防止运动损伤的发生。因此，糖尿病患者在运动控糖的过程中，应该兼顾三种运动形式，一个都不能少。

　　1.有氧运动

　　①逐渐增加运动时间：糖尿病患者应选择中低强度的有氧运动，如散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及全身肌肉都能参与的中等强度的有氧运动操（如健身操、医疗体操、木兰拳、太极拳等）。刚开始进行有氧运动的糖尿病患者，每次的运动时间应控制在10～15分钟，然后随着身体逐渐适应，再将运动时间逐渐提高到每次至少30分钟。

　　②逐渐增加运动强度：运动结束后的15秒内的脉搏数是可以代表运动中的脉搏的，因此，糖尿病患者先计数运动后15秒钟的脉搏数再乘以4就能计算出自己运动过程中的心率了。对于50岁以上的中老年人，心率在100左右的运动属较低强度的运动，心率在120左右的运动属中等强度的运动，心率在135以上的运动属较高强度的运动。刚开始运动的患者运动强度可以从中低等开始（心率在110左右），逐渐增加至中高等强度（心率在130左右）。

　　③运动频率要合理：2型糖尿病患者以每周运动5天为宜。两次运动可间隔1～2天，不要超过3天；如果您每天的运动量较小且身体状况较好能够每天坚持运动1次是最为理想的了。

　　2.力量训练

　　糖尿病患者在有氧运动的基础上，每周最好进行2次肌肉的抗阻训练，每周3次会更为理想，这样可以使更多的肌肉群参与到运动中去。

　　力量训练包括俯卧撑、仰卧起坐、下蹲起立等以自身体重为负荷的训练，以及使用哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋、弹力带等器械进行的阻力训练。

　　3.柔韧性练习

　　常见的柔韧性练习有活动关节、正撩腿、侧撩腿、劈叉等，以及各种伸臂的练习。

　　柔韧性练习每周也应至少运动2～3次，最好每天1次。如做伸展运动最好每个部位伸展2～4次，每次保持15～30秒，练习的幅度以感觉到牵拉，但并没有疼痛感为宜。且速度要慢，动作要舒展、拉长。