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胆固醇不限量,鸡蛋放开吃?

2017-09-02 来源:糖尿病天地  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:今年5月发布的《中国居民膳食指南(2016)》中,胆固醇不限量的问题再次引起热议。胆固醇的限制貌似从“独木桥”扩宽成了“康庄大道”,普通大众是否心存疑惑,到底膳食中的胆固醇是否可以放开吃?

   美国2015新版膳食指南引起了多方讨论,其部分原因在于取消了对胆固醇摄入的严格控制。其实我国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》的报告里就已经修改了膳食胆固醇参考量的标准,没有设定膳食胆固醇摄入的上限,而在今年5月发布的《中国居民膳食指南(2016)》中,胆固醇不限量的问题再次引起热议。胆固醇的限制貌似从“独木桥”扩宽成了“康庄大道”,普通大众是否心存疑惑,到底膳食中的胆固醇是否可以放开吃?

 
  胆固醇为啥不限量了?
 
  首先,美国新版膳食指南并非说胆固醇完全无害,只是认为膳食中胆固醇不再是“过度摄入需要注意的营养成分”,但胆固醇仍然是心血管健康的潜在威胁之一,且仍然强调过量摄入饱和脂肪酸会对50岁以上的人群构成健康危害。
 
  人体中70%~80%的胆固醇是由肝脏合成的,每天合成大约1000毫克,是血液胆固醇的主要来源;其余20%~30%的胆固醇由食物摄入,大约300~500毫克。膳食胆固醇的吸收率一般只有30%左右,且随着摄入增加,其吸收率与内源性胆固醇的合成率均降低。此外,体内含有转化食物胆固醇的酶,对胆固醇的吸收可进行自我调控,正常情况下并不会导致胆固醇过剩。
 
  既往有研究证明,血液中的胆固醇升高是动脉粥样硬化的最主要病因,因此考虑到心脑血管病高发的局面,建议饮食中控制胆固醇的摄入。现在发现,饮食胆固醇摄入与血液胆固醇水平无明显相关,即使把外源性胆固醇控制在每日200毫克以下,LDL-C水平也只能降低3%~5%。日本的一项研究显示,胆固醇的摄入量与脑中风并无关联,即使每天摄入768毫克胆固醇,也未发现与心血管疾病的发病率或死亡率有关联。因此就有了现在对胆固醇的摄入不限量建议。
 
  真的可以随便吃吗?
 
  但是,请注意了!我们每天吃饭不是只吃一种营养素、一种食物,是多种营养素构成的,而且我们将各种食物同时吃,所以我们不该只看膳食中某一个营养素对健康的影响,而要看整个膳食的全部作用。
 
  因此,请大家明确,在新版的中国居民膳食指南中,虽然没有设定胆固醇的所谓摄入上限,但同时特别强调了对膳食中饱和脂肪酸的控制,依然要求饱和脂肪酸的摄入不应超过每日总能量的10%。而现实生活中,往往饱和脂肪酸含量高的食物,胆固醇含量也很高,所以,我们更要注意少吃饱和脂肪酸含量高的食物,这样看来并非可以随便吃?
 
  其实鸡蛋中的饱和脂肪酸并不高,100克鸡蛋中有585毫克胆固醇,3.4克饱和脂肪酸,您需要注意的是肥猪肉、猪油等所富含的饱和脂肪酸,另外容易被大家忽视的是奶油(你吃奶油其实就是在吃饱和脂肪,每100克奶油含209毫克胆固醇,42.8克饱和脂肪酸)。
 
  鸡蛋这样吃可行
 
  在营养界,鸡蛋蛋白质生物价高,氨基酸比例适当,易被消化吸收,属于优质蛋白质,尤其适合老年人的营养需求。
 
  一个不大的鸡蛋(约50克)中胆固醇含量高达290毫克,其中胆固醇主要存在于蛋黄中,那怎么办?建议大家根据个人健康或疾病情况以及其摄入的其他食物种类来具体分析。
 
  血脂正常的成年人(包括老年人),每日摄入1~2个鸡蛋(包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等含蛋黄的蛋类),配合膳食指南原则,如300克奶、不超过75克的肉(包括偶尔少量的动物内脏)或不超过100克的鱼等水产品,全天烹调用25克植物油,是完全可行的。其中,可按照一般中国居民的习惯,选择早上或中午食用鸡蛋,首选蒸/煮的方式,煎/炒鸡蛋中能量较高,不宜多吃。但要注意了,这时如果吃的肉换成肥肉(不论肥猪肉还是肥牛羊肉),或者炒菜用猪油,饱和脂肪酸的摄入量就立即上升,长期以往,血胆固醇可能就真的涨上去了。
 
  对于高血脂等心脑血管疾病患者来说,也是可以吃鸡蛋的,但建议隔1~2天吃1个煮鸡蛋;同时仍按照膳食指南的总原则,每天把富含膳食纤维的全谷、杂豆、薯类和绿叶蔬菜搭配好,配以适量水果和富含植物固醇的豆类和坚果,减少炒菜油、盐和糖的用量,多选鱼等水产品,主食不要太精细,再加上适量的运动,仍然是可行的。
 
  其实大家通过上面的举例就可以看出来,胆固醇也好,饱和脂肪酸也好,鸡蛋也好,最关键的是膳食多样化的总原则,任何膳食、食物都是一个整体,不只含单一营养素,不要只盯着某一个食物或营养素,应根据整体综合原则,结合自己的具体情况和营养需求,搭配出各种膳食。
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