【正本清源说透糖五】深度剖析膳食纤维为什么这么火!

　　膳食纤维是一种多糖，被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

　　营养问题在糖尿病的发病、控制与治疗中显得特别重要，膳食纤维（DF）摄入量太少是糖尿病发病的重要原因之一。到底膳食纤维对糖尿病人有什么好处呢？小编和你一起来取取经。

　　膳食纤维的定义

　　指不易被人体消化吸收的多糖类碳水化合物和木质素。包括：植物性木质素、纤维素、果胶、羧甲基纤维素（CMC)及动物性壳质、胶原等。

　　膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的多糖，因有较强的持水、持油、增容和诱导微生物的作用，能鳌合消化道中的胆固醇、重金属等有害杂质，减少致癌物质的产生并促进肠蠕动，对高血脂、高血压、冠心病、结肠癌、肥胖症糖尿病等有良好的预防作用，是目前国际上公认的功能性食品基料之一。

　　膳食纤维的种类

　　按溶解性，分为水溶性和水不溶性两大类：

　　水溶性纤维包括：果胶、瓜尔胶、藻酸钠、葡聚糖和真菌多糖等，它们是植物细胞壁内的贮存物与分泌物。

　　水不溶性纤维包括：纤维素、木质素、某些半纤维素和壳聚糖等，它们是细胞壁的组成成分。

　　膳食纤维的物化特性

　　膳食纤维有控制体重防止过胖的作用。多吃膳食纤维能够占据胃的容积，有饱食感，且能延缓胃的排空，减少高热能食物的摄入量，减少脂肪的储备，控制肥胖。这和它的物化特性是分不开的。

　　1、高持水力：促进粪便排泄。

　　2、吸附作用：降血脂、排毒素（内源性和外源性）。

　　3、可逆的阳离子交换作用：缓冲内环境以利于消化吸收。

　　4、无能量填充剂：引起饱腹感，不易产生饥饿感，预防肥胖。

　　5、发酵作用：预防结肠癌。

　　6、溶解性与黏性：降低胃排空，延缓和降低葡萄糖、胆汁酸、胆固醇等的吸收。

　　膳食纤维的生理功效

　　1、无能量、增加饱腹感、减少摄食量、防止肥胖

　　2、调节血糖水平、防治糖尿病

　　3、调节血脂水平、防治心血管疾病

　　4、调节肠道菌群，改善肠道功能

　　5、抑制有毒发酵产物、润肠通便、防治结肠癌

　　6、预防胆结石、肾结石、膀胱结石、十二指肠溃疡、肠憩室和乳腺癌

　　膳食纤维能防治糖尿病

　　膳食纤维的血糖水平低，对2型糖尿病有一定的防治作用。其治疗机理是膳食纤维增加肠液的粘度，阻碍葡萄糖的扩散，从而减慢葡萄糖的吸收而降低血糖含量。膳食纤维对血糖升高的抑制作用，降低了对胰岛素的要求，达到治疗糖尿病的目的。

　　增加膳食纤维的摄入是糖尿病人膳食必须要考虑的内容，增加纤维摄入量可改善末梢组织对胰岛素的感受性，降低对胰岛素的要求从而达到调节糖尿病人的血糖水平。降低血清胆固醇和LDL值，并使HDL值上升。LDL的降低和HDL的升高均显示血脂情况的改善。这些功效对糖尿病人也是非常有利的。

　　高膳食纤维饮食对糖尿病还有下列益处

　　1、可减缓营养素(碳水化合物，脂肪，蛋白质等)的消化和吸收；

　　2、降低餐后血浆葡萄糖(血糖)水平；

　　3、增加周围组织对胰岛素的敏感性；

　　4、增加胰岛素受体的数量；

　　5、刺激葡萄糖的利用；

　　6、减少调节性激素释放(如胰高糖素)；

　　7、减低肝脏的葡萄糖输出；

　　8、降低血浆胆固醇的浓度；

　　9、降低空腹及餐后血浆甘油三酯水平。

　　膳食纤维的推荐摄入量

　　各国营养学家对膳食纤维的日摄入量有不同的建议：

　　美国食品与药物管理局(FDA)：20——35g/日；

　　英国：25——30g/日；

　　中国：30.2g/日。

　　据调查，我国成人平均每人每日摄入膳食纤维为13.3g，还不到推荐摄入量的一半。

　　根据中国人的饮食习惯，建议糖尿病人每人每日摄人膳食纤维素的总量为40—45g。膳食纤维的副作用是非常小的，大量摄入对于钙及其他经肠道吸收的矿物质的影响很小。

　　我国人民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纤维的摄入量却明显降低，所谓“生活越来越好，纤维越来越少”。由此导致一些所谓“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。

　　高膳食纤维的食物有哪些?

　　膳食纤维含量最高的食物是米麦等五谷的外皮，也就是米糠和麦糠。这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，易产生饱腹感，是很有效又安全的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠的停留时间，防治便秘，并减少大肠里的细菌把食物转化成有毒物质的机会，也能稀释食物里寄存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠痔疮和直肠癌的发生；食物中缺少这种纤维时患大肠、直肠癌的机会就会增加。

　　另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低胆固醇和血糖，保护心脏血管，益处更大。

　　常见的果蔬，例如芹菜、胡萝卜、青菜、梨、柑橘、李子、苹果、桃子等，都富含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。

　　具体高膳食纤维食物

　　1.无花果：无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

　　2.豆类：干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康

　　3.大麦：大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

　　4.茄子：许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高

　　5.梨：一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。

　　6.绿叶菜：一棵芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二棵菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。