糖友能喝牛奶和酸奶吗？答案就在这里！

　　奶制品的营养价值小红帽不必多说，《中国居民膳食指南（2016）》中建议大家每天摄入300克的液态奶或吃相当量的奶制品。市场上奶制品多种多样，有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等，琳琅满目，糖友应该怎样选呢？

　　全脂牛奶

　　营养特点

　　全脂牛奶营养丰富、口味香浓，富含蛋白质、钙及维生素A、维生素D、维生素E等脂溶性维生素。

　　适宜人群

　　体重正常或偏瘦、血脂正常的糖友

　　每天多学一点

　　巴氏杀菌奶：刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌，需消毒才能饮用。这时我们可以采用巴氏杀菌法来消毒牛奶，保留奶的营养成分。巴氏杀菌奶通常保质期短，只有数日，对奶质的要求也较高，是口感和质量最接近“鲜”奶的一个品种了。

　　超高温灭菌奶：超高温灭菌处理的牛奶通常采用短时超高温的方法杀灭奶源中的细菌，灌装在利乐包装内，保质期也较长，可达数月，营养价值与巴氏奶区别不大，但一般价格稍贵。

　　糖友每天喝一小瓶纯牛奶是完全没有问题的，可在早餐和加餐的时候饮用。

　　低脂&脱脂牛奶

　　营养特点

　　全脂奶的脂肪含量在3%左右，低脂奶脂肪含量在0.5%～2.0%左右，脱脂奶中脂肪含量低于0.5%。脱脂奶和低脂奶可大大降低脂肪和胆固醇的摄入量，但也降低了脂溶性维生素如维生素A、D、E等的含量，其他营养成分变化不大。

　　适宜人群

　　超重、肥胖及高血脂的糖友

　　每天多学一点

　　牛奶里的那点脂肪真的不值得过多纠结，所以体重和血脂正常的糖友直接选择全脂牛奶就好了。因为脱脂牛奶中，会有脂溶性维生素的损失，口感也不会那么香浓。

　　无乳糖牛奶

　　营养特点

　　有的糖友喝牛奶后会出现腹胀、腹痛、腹泻的症状，这可能是你对牛奶中的乳糖不耐受。无乳糖牛奶中，在生产过程中就将牛奶中天然含有的乳糖分解为半乳糖和葡萄糖，避免消化道接触乳糖。如果你有乳糖不耐受，这就是你最好的选择。

　　适宜人群

　　乳糖不耐受人群

　　每天多学一点

　　无乳糖牛奶的价格要比普通牛奶价格要高，其实这些方法也可以帮你缓解乳糖不耐受：

　　①少量多次喝牛奶，一次喝少一点，让消化道慢慢适应；

　　②搭配其他食物一起吃，如喝牛奶时与谷物同食，症状就会有明显的减轻；

　　③选择酸奶，酸奶在发酵过程中乳糖转化成了乳酸，可缓解乳糖不耐受症状。

　　奶粉

　　营养特点

　　奶粉保质期较牛奶长，食用更为方便。奶粉是以鲜牛奶为原料加工而成，维生素C遭到破坏，含量极微，但奶粉中酪蛋白在加工过程中颗粒变细，更易于消化吸收。冲调后，脂肪和蛋白质的含量相似于鲜牛奶。

　　适宜人群

　　购买、存储鲜奶不方便的糖友

　　每天多学一点

　　市面上许多奶粉都根据不同人群的需求进行了营养强化，大家可以按需选择，但挑选前一定要留个心眼，看看食品配料表，尽可能选择不额外添加蔗糖或乳糖的奶粉。肥胖的糖友或者合并心血管疾病的糖友建议挑选脱脂或者部分脱脂奶粉。有条件的糖友建议尽量饮用牛奶。

　　酸奶

　　营养特点

　　酸奶是牛奶通过乳酸菌发酵而来，与牛奶相比，酸奶降解了一部分乳糖、蛋白质和脂肪，提高了可溶性钙和磷的含量，合成了一些B族维生素，并产生较多的乳酸杆菌，故还有调整肠道菌群的作用。

　　适宜人群

　　消化不良、乳糖不耐受的糖友、老人、儿童

　　每天多学一点

　　即便是市售的加糖酸奶，升糖指数也不高，仅为48，与白米饭（83），白馒头（88）相比要低得多。所以糖友不必纠结酸奶是不是很甜，选食品的关键应该是看血糖上升的速度。酸奶中的乳酸可延缓胃排空，有利于控制餐后血糖，同时每天喝酸奶还有利于预防糖尿病！

　　不过如果你能在家自制酸奶，不加糖或加少量的糖，或用新鲜的水果来调味，当然是更好不过了。