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3个妙招不仅吃饱肚子,还能控制体重

2017-04-17 来源:糖护士  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:如果血糖不低,但还是很饿,可以选择少量健康的零食,如黄瓜、西红柿、酸奶、坚果等,避免饥饿过度而引起下一餐暴饮暴食。

  吃不饱,是困扰许多糖尿病人的问题。糖尿病治疗中需要控制饮食,对于许多吃惯了大鱼大肉,习惯于浓油赤酱的朋友而言,一下子要求控制饮食少吃点,许多人都受不了。

  于是,有许多糖尿病人唉声叹气:难道,得了糖尿病,就只能饿肚子吗?当然不是!只要掌握 3 招,不但可以吃饱肚子,还能平稳血糖。赶快和小编一起来看看吧!

  饱腹指数

  我们按照饱腹指数由高到底排列,常见的高饱腹指数食物有:

  ● 优质蛋白丰富的食物,如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等;

  ● 全谷物,如燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等;

  ● 含糖量较低的水果,如橙子、柚子、苹果等;

  ● 深色、绿叶蔬菜。

  低饱腹指数的食物包括:饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。

  对于糖友而言,尽量选择饱腹指数高的食物,可以帮助我们吃饱肚子而不摄入过多的能量。

  饱腹感

  平时我们能够感受到的是饱腹感,而饱腹感和饱腹指数是有区别的,所以,比起单纯从食物角度出发的饱腹指数,我们需要更关心饱腹感。

  饱腹感除了和食物的饱腹指数有关,也和心理、行为等因素有关。比如,心理压力大小、睡眠时间是否足够、吃饭时是否分心等等,都有可能影响饱腹感。

  3招吃饱肚子稳血糖

  提高饱腹感,可以从下面三个方面入手。

  1. 食物选择:种类多样巧搭配

  选择饱腹指数高食物,合理搭配,可以帮助我们吃饱肚子、均衡营养。

  · 主食不可少,粗细搭配

  每餐都要吃主食,主食应粗细搭配,粗粮至少占主食的 1 / 3,如果胃肠能够接受,可以适当增加粗粮的比例。

  · 蛋白质要适量,三餐都有

  每餐都吃适量优质蛋白质。一般而言,一天蛋白质的摄入量,男性约需 65 g,女性约 55 g,足量的蛋白质,比较平均地分配在一日三餐里,有助于保证整天的饱腹感。

  · 蔬菜要吃足,先菜后饭

  午、晚两餐至少每餐摄入 250 g 蔬菜,以深色蔬菜、绿叶蔬菜为宜,并且先吃蔬菜后吃主食。

  · 脂肪要限量,烹调讲究

  每餐都吃少量的优质脂肪酸,选择植物油,一天食用油摄入总量不超过 3 茶匙(25 g)。

  推荐选择蒸煮、凉拌的烹调方式,这样既不会加入过多的食用油,也不会破坏食用油中的优质不饱和脂肪酸。

  · 饿了可加餐,别硬抗着

  若两餐之间感觉饥饿,应该先测量血糖,如果的确血糖低了(低于 3.9 mmol/L),要吃 1~2 块糖,及时处理低血糖。

  如果血糖不低,但还是很饿,可以选择少量健康的零食,如黄瓜、西红柿、酸奶、坚果等,避免饥饿过度而引起下一餐暴饮暴食

  2. 进餐方式:选小盘专心吃

  注意进餐时的一些小细节,也可以帮我们获得较高的饱腹感。

  可以将餐具换成小碗、小盘,有助于增加饱腹感。吃饭时要专心,不要边看电视边吃饭,平时看电视时不要吃零食。

  3. 生活方式:规律作息勤运动

  每周进行 3~5 次规律运动,运动时有氧运动联合力量训练,既能排解压力,控制血糖水平,又能帮助控制食欲。

  今天给大家介绍的方法,就是一个很好的例子,不但能够平稳血糖,还能够帮助控制体重,大家赶快试试看吧~

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