摆脱脂肪肝？别坐着，快运动！

　　治疗脂肪肝运动是最好的药

　　运动是治疗非酒精性脂肪肝最好的药。有研究表明只要每天肯花30分钟运动，脂肪肝病情就会减轻，甚至被逆转。

　　脂肪肝在某种程度上是一种生活方式病，因此改变生活习惯是最重要的治疗方法。对于非酒精性脂肪性肝病，饮食和运动是治疗脂肪肝最基本的方法，而运动是治疗非酒精性脂肪性肝病最好的药，已经成为医生们普遍认同的观点。

　　大多数脂肪肝患者都有久坐或不活动的习惯。尤其是那些晚餐进食高热量、高蛋白、高脂肪的人，若吃完就坐着不动，时间久了，体内过剩的营养和热量就会转化为脂肪，积存在肝脏，进而形成脂肪肝。多运动不但能消耗多余能量，还可以增加胰岛素受体的敏感性，以维持相对正常的血脂、血糖水平。

　　一项随机对照试验的荟萃分析结果认为运动作为脂肪肝患者的有效干预手段，不仅可以降低肝内脂肪含量，还能改善血液转氨酶水平，尤其是肥胖患者，益处突显。

　　为什么脂肪肝患者不爱运动？

　　“久坐少动”的生活方式是脂肪肝形成的一个非常重要的原因。为什么脂肪肝患者不爱运动呢？来自加拿大的研究人员通过对在跑步机上跑步的小鼠进行了研究，发现这现象会受到一种重要的神经递质-多巴胺的影响。耐力运动的"奖赏效应"会受到瘦素（Leptin）的抑制，瘦素能够调控脑中的多巴胺神经元奖赏环路，从而抑制机体进行体力活动。瘦素（Leptin）是一种由脂肪组织分泌的激素，能够帮助机体产生饱腹感，因此脂肪越多，leptin就会越多我们就越不想吃东西，它在调节能量平衡和调节运动两方面都发挥了重要作用。研究发现如果多巴胺能神经元内缺少STAT3分子，小鼠会跑得更多，而没有缺少STAT3分子的正常小鼠相比之下跑步就没有那么活跃。研究人员解释道，这种现象可能是由于Leptin能够激活多巴胺能神经元内的STAT3分子，为机体提供了一种体内能量充足的信号，不需要积极活动去寻找食物。

　　以前的研究已经知道，瘦素能作用于下丘脑的代谢调节中枢，参与机体的糖和脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，减少能量摄取，增加能量消耗，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。然而这项研究利用小鼠模型进行研究发现低水平的瘦素参与运动过程中的"奖赏效应"。肥胖／脂肪肝人群含有高比例的脂肪组织，因而血浆一般存在高水平的瘦素；该研究工作提示是瘦素导致肥胖／脂肪肝人群缺乏锻炼的动力。

　　脂肪肝患者的运动攻略

　　脂肪肝患者适合怎样的运动？

　　脂肪肝患者应结合自身的身体状况，根据年龄及个人体质选择适宜的运动项目。适合脂肪肝患者的运动像慢跑、打羽毛球、骑自行车、打太极拳等以锻炼全身体力和耐力为目标的全身性低强度运动，即有氧运动都可以。

　　脂肪肝患者最好的运动是步行，因为步行自始至终是有氧运动，且最符合人体生理解剖特点。有研究表明，在相同的速度和距离上，跑步的减肥作用比步行差。

　　日常事务活动被动的体力消耗并不一定很大，但劳神耗时带来的疲劳感却很明显，况且常常是身体局部的感觉过强，如久站后腰酸背痛等。因此，对于整日忙于工作或家务的脂肪肝患者仍应进行短时的全身性锻炼，不能代替运动锻炼。

　　什么是有氧运动？

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

　　单靠运动可以治疗脂肪肝吗？

　　最近俄罗斯一个关注健康饮食的网站“FitTalerz“推出的一组照片，主题就是“要跑多远才能消化这些食物”，简单粗暴地告诉大家：治疗脂肪肝或肥胖，不控制饮食，单靠运动是不可能治愈脂肪肝的。

　　下面25张图让我们一起看看，要跑多少公里才能消化这些食物！

　　▼玉米

　　▼（麦当劳）芝士汉堡，多吃不宜！

　　▼薯条一份，果然恐怖，少吃啊！

　　▼苹果一个，营养高热量低，健康首选！

　　▼鱼子酱面包一片

　　▼特克斯（Twix）巧克力一条

　　▼冰激凌，吃着好吃，但热量也高...

　　▼巧克力蛋糕一块

　　▼卷饼...热量多少还得看里面卷的是什么……

　　▼两颗费列罗巧克力

　　▼不知道什么蛋糕，但是这么一小块就要4公里，太吓人了！

　　▼士力架一根，二货来一根？

　　▼Kitkat巧克力

　　▼辛辛苦苦10公里，一包薯片吃下肚，今天又白跑了！

　　▼喜力啤酒

　　▼霜糖花生一包

　　▼水煮蛋一个

　　▼速溶咖啡一杯

　　▼可乐一罐

　　▼香草纸杯蛋糕

　　▼巧克力酱，绝对的身材杀手！

　　▼最后的大头在这里

　　真是一目了然啊！不知道大家注意到没有，吃一根玉米和一颗巧克力，需要跑的距离差不多，但脂肪和热量也有“好”、“坏”之分,长时间来讲，还是玉米对身体来说是更好的选择。

　　嗯，打住，我们要来看看喝一杯茶需要喝多远？

　　▼一杯茶，竟然只要跑这么远！

　　嗯，看完我只想静静地只喝茶！

　　该聊聊吃与运动量了！！！

　　你知道你吃的每一口，要跑多少公里才能消耗掉吗？

　　那么下面先看看我们大天朝土生土长的美食吃下去后会需要你跑多少米？

　　看完外国的，再来看看我们大天朝土生土长的美食吃下去后会需要你跑多少米？

　　一个简单的计算公式

　　当你平地匀速跑步时：消耗热量（大卡）=体重（公斤）x距离（公里）

　　一个体重60kg的人要消耗掉100卡，需要跑：100卡=60kgx1.66666km

　　以下均以体重60kg的成年人为例进行换算，低于此体重或高于此体重的，请自行计算。

　　本公式仅为参考，具体热量消耗因性别年龄体重运动方式等不同有不同。

　　▼一碗羊肉泡馍（500g）

　　连汤带水500g，热量约622卡，如果你体重60kg，那么需要跑步10.36公里才能消耗掉！

　　▼一份凉皮

　　别以为不好好吃饭来个凉皮就是减肥了，这可是活生生的一碗淀粉啊，还不算里面的辣椒油呢……

　　▼一份灌汤包（200g）

　　▼10串羊肉串

　　天快热了，馋不馋烤羊肉串？馋不馋花生毛豆？100g烤肉有154卡，需要跑步2.56公里。然而100g，也就2两肉，够不够10串？你平时一次吃多少串？想起来是不是觉得惊心动魄……

　　▼一串轰炸大鱿鱼

　　逛街时吃个油炸大鱿鱼！香香脆脆真好吃！100g，不到两串吧，313卡，5.21公里跑起来！

　　▼一份冒菜

　　一顿冒菜，女生的量，基本在500卡上下，得跑8公里！为什么热量这么高？因为油大啊！

　　▼一份红烧肘子（100g）

　　参加婚宴，上来一只炖的烂烂的肘子，吃不吃？不吃的话，份子钱都给了不多吃点亏的慌；要是吃呢，100g有284卡，4.73公里，吃完咱还是跑回家吧。

　　▼不加饼的熏肉大饼

　　▼一碗油泼面

　　▼一个肉夹馍

　　▼一份毛豆花生拼盘组合

　　100g花生298卡，4.96公里，100g毛豆123卡，2.01公里，以后在夜市上点拼盘之前让我先冷静下……

　　▼一杯酸梅汤

　　吃多了喝杯酸梅汤解腻？300ml，108卡，1.8公里……

　　▼吃一顿火锅

　　吃火锅就不说了，有人算过一顿火锅下来摄入起码1500卡，对比一下冒菜，你就知道该跑多少了……

　　看完好心塞，先吃个卷饼压压惊……

　　是不是一目了然？！

　　还有还有呢！炸鸡、啤酒、披萨、汉堡……估计是无数人心目中快餐界的绝配，但看完下面这些图片，你估计就没有什么兴趣再往快餐店里跑了。

　　汉堡包

　　汉堡包是快餐店最常见的食物，以麦当劳的“巨无霸”为例。一份巨无霸的热量在490大卡左右，而脂肪则达到24克。

　　这意味着，一个普通男性需要接近42分钟的有氧训练和1个小时左右的力量训练才能消耗；而女性则需要50分钟以上的有氧训练，配合68分钟的重量训练。

　　薯条

　　吃完汉堡，怎么能没有薯条？然而，薯条的热量可一点也不输给汉堡。一包大薯条的热量高达460大卡，其中的脂肪含量也到达22克。

　　换言之，你享受换薯条的“美味”，男性就要多花40分钟进行中速跑，并且配合50分钟的重量训练；而女性就要多花48分钟跑步，并且还要花费64分钟来“撸铁”。

　　可乐

　　快餐三件套怎么能少了可乐。相信很多人对可乐的热量已经非常了解，但是还是要说，每罐330毫升的可乐含有139大卡的热量，不过没有脂肪。

　　所以，对于男性和女性来说15分钟内的有氧运动和20分钟的力量训练就能消耗掉。其实可乐在热量上并没有那么可怕，可怕的是它其中的糖分、碳酸和咖啡因。

　　炸鸡块

　　鸡块绝对是快餐店里的“热量大户”。以肯德基的吮指原味鸡为例，一份三块吮指原味鸡的组合就含有726大卡的能量，以及42克的脂肪。

　　想要消耗掉几块的热量，那么普通男性运动者要多跑63分钟，并且做完84分钟的力量训练；而女性这要慢跑75分钟，举铁101分钟。

　　披萨

　　先不说那些铺满了美食点缀的披萨，单说一块普通的芝士披萨。其中就含有682大卡的能量和22克的脂肪。可想而知，如果你一餐吃了两三块披萨，那后果都可以用“不堪设想”来形容。

　　根据图表显示，一位普通男性需要进行1个小时的有氧训练，和79分钟的力量训练才能消耗；而对于女性来说，则需要71分钟的有氧训练和94分钟的力量训练才能消耗掉。

　　巧克力棒

　　巧克力绝对算是“上班狗”在办公室的零食标配之一。实际上，一块普通的巧克力能量棒含有237大卡的能量和14克的脂肪。所以在你解馋的时候，身体已经瞬间涌入了大量的热量。

　　要想消耗掉这几小口的巧克力，男性和女性都需要进行25分钟左右的有氧训练和30分钟左右的力量训练才可以。所以，赶紧回忆一下，今天吃了几块巧克力啊？

　　啤酒

　　下班之后喝杯酒缓解压力？如果你想保持良好身材，你可就不能贪杯了。一瓶普通的啤酒大约470克，其中含有245大卡的能量，基本相当于一碗米饭。

　　普通男性和女性需要进行25分钟左右的有氧训练或者30分左右的力量训练来消耗，例如如蹲举和硬举。

　　巧克力蛋糕

　　为什么把巧克力蛋糕放在最后，因为它是零食中的“热量火山”。仅仅一份450克的巧克力蛋糕就含有高达1710大卡的热量和90克的脂肪。快算算看，这相当于多少份炸鸡啤酒的组合了？最关键的是，要知道我们每天建议摄入的脂肪是在60克左右。

　　所以，吃了一份巧克力蛋糕，男性需要进行两个半小时的有氧训练（相当于不少跑者一个半马的时间）以及接近200分钟的力量训练；而女性需要的训练时间更长，178分钟的有氧和237分钟的重量训练。

　　当然，以上食物告诉你要跑多少公里才能消耗掉其中热量，是属于过多的剩余热量。不是说你今天早餐吃了一个玉米，今天就要跑2.38km的意思。

　　当你在合理摄取充足提供人体所需的热量，如果你多吃了一个玉米，那你体内的卡路里就会过剩！如果不想胖就要跑了！

　　最后，让我们一起看看最近疯传网络的“12种食物吃了就胖”的食物，其中一些食物所含热量之高让我们万万没想到！

　　1.乳酸菌饮料

　　66g糖，长肉34g，需跑3.8公里

　　2.橙汁

　　48g糖，长肉24g，需跑2.7公里

　　3.功能饮料

　　25g糖，长肉13g，需跑1.4公里

　　4.可乐

　　35g糖，长肉18g，需跑2.0公里

　　5.咖啡

　　21g糖，长肉11g，1.2公里

　　6.冰淇淋

　　18g糖，长肉9g，需跑1.0公里

　　7.蛋糕

　　44g糖，长肉22g，需跑2.5公里

　　8.粽子

　　95g糖，长肉48g，需跑5.4公里

　　9.芝麻糊

　　26g糖，长肉13g，需跑1.5公里

　　10.星冰乐

　　81g糖，长肉41g，需跑4.6公里

　　11.话梅

　　149g糖，长肉76g，需跑8.5公里

　　12.红薯粉

　　213g糖，长肉109g，需跑12.1公里

　　每周250分钟运动改善脂肪肝

　　日本筑波大学研究人员最近发现，肥胖人士如果每周进行２５０分钟以上快走等有氧运动，即使不能减肥，肝脏的脂肪也会减少，从而改善脂肪肝症状。

　　筑波大学教授正田纯一率领的研究小组以１６９名３０至６９岁的非酒精性脂肪性肝病患者为对象进行了调查。这些患者的脂肪肝不是饮酒而是吃得过饱和运动不足等因素导致的。研究人员根据这些患者每周进行快走等中高强度运动的时间，将他们分成不到１５０分钟、１５０至２５０分钟和２５０分钟以上等几组，调查他们运动３个月后非酒精性脂肪性肝病是否有所改善。

　　结果显示，运动时间越长的组，内脏脂肪越少，特别是每周进行２５０分钟以上中高强度运动的组，肝脏中俗称“好胆固醇”的高密度脂蛋白胆固醇和抑制肝脏炎症的脂联素增加，肝脏内的铁蛋白和脂肪酸的过氧化物则减少。

　　铁蛋白具有结合铁和贮备铁的能力，以维持体内铁的供应和血红蛋白的相对稳定。但是，炎症、肝脏病变、恶性肿瘤等会使铁蛋白升高。脂肪酸的过氧化物会对机体产生多种慢性危害。

　　这显示，中高强度运动具有改善肝脏内氧化反应过激以及炎症的效果。不过研究小组没有发现肝脏脂肪减少与体重减少之间的关系，这说明中高强度运动无需通过体重减少，就能减少肝脏脂肪蓄积并改善相关病态因子。

　　研究人员表示，本项研究提醒人们，即使没变瘦也应持之以恒运动。这一发现将成为制订脂肪肝治疗指导方针的基本数据。

　　运动有益健康是毫无疑问的，但过度的运动也有害健康，统计有二十分之一的人群存在过度运动现象，他们过早死亡的风险也显著增加。那么，每日（每周）进行多大的运动量，是最有益于健康呢？

　　在日常生活中，我们经常被告知，运动对我们的健康有好处，可以预防很多疾病。尤其在当下跑步APP风靡时代：“奔跑吧，少年”已经成为一种热门而又时髦的健身运动。

　　在今天，有超过二十分之一的运动狂热者每天花费大量的时间用于奔跑运动，但一项新的研究表明过度的运动未必事件好事，尤其是对那些心脏功能不是特别好的人群。

　　来自美国劳伦斯伯克利国家实验室（LawrenceBerkeleyNationalLaboratory）的研究调查了2400名心脏病患者后发现：每周跑步运动量在30英里（48公里）、或者走路量少于46英里（74公里）的适度运动者，其死于心脏疾病的概率要低于其他的人。

　　适度运动有益于心脏健康

　　在这项研究中，科学家已经确定了一个适度运动的临界点，当运动量超过这个临界点时，锻炼失去保护作用并且变得非常危险。他们研究的临界点在每天是跑步超过4.4英里（7.4公里）或每日走路超过6.6英里（10.6公里），其心脏病发作的风险增加。

　　超过运动量临界点早死概率显著增加

　　在这项统计数据中发现，有二十分之一的人群存在过度运动现象，他们过早死亡的风险也显著增加。

　　从这项研究中，他们发现过度的运动量会带来“心脏过度伤”。

　　暴走减肥对脂肪肝弊大于利

　　不少脂肪肝患者想通过暴走的方式想甩掉脂肪肝。但是“暴走”对脂肪肝真的有很好的治疗作用吗？合理运动虽然可有效减少肝内脂肪沉积，但过度的激烈运动不仅起不到治疗效果，还有可能加重病情。

　　每天的运动时间以晚餐后隔1小时进行为好。要消除多余脂肪，每次的有氧运动时间必须达半小时以上，在此之前消耗的是糖而不是脂肪。运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间。根据需要和功能状态，每周3～7次。每日运动可产生较好的训练效应。

　　一般认为每周减肥的程度在1公斤左右为宜，因为快速减肥时体重减少的主要成分是水分而不是脂肪。并且短时间内快速减肥有进一步加重肝损的危险。