先增肌还是先减脂 是否应该同时进行

同志，快醒醒！

起来健身了！

看看别人的腰，再看看自己的腰

看看别人的腿，再瞅瞅自己的

要不，从今天起

每天跑步十公里

再举铁半个小时

一个月之后

就能穿衣有肉，脱衣显瘦

想的很美

告诉你个事

健身初学者最容易犯的错

就是急功近利

他们不了解

减脂和增肌是一对矛盾体

同时练往往效果不好

那么，正确做法是什么？

真正的胖子并不多

根据我院2017年体质监测报告显示，6572例被测者中，BMI超过35（中度肥胖）的只有16例，超过39.9的（重度肥胖）只有2例。

而身体成分分析报告显示，体脂含量超标，同时肌肉量不达标的受测者约占总人数的一半。这一数据说明，普通人群中真正的胖子并不多，主要的问题是要调整身体成分的比例——即减脂增肌。

运动才是最佳方式

不论是减脂还是增肌，都可以通过运动来实现，只是选择的运动方法不同。减脂，长时间有氧耐力运动，消耗脂肪。增肌，通过力量训练，增大肌纤维体积获得。

很多没有运动经验或者是长期不运动的人在开始健身的时候，看到体测结果上的减脂增肌的数字，常常会为了追求速度，在一次训练中，有氧力量训练一起上，其结果往往是欲速不达，甚至背道而驰。

先看一下英国的诺森堡大学做的研究，耐力运动结合肌力运动对肌肉的力量及尺寸有什么影响。

将24位有训练经验的男士进行分成三组，6周训练之后，测试他们的最大肌力、尺寸及耐力，以测量每种类型训练的有效性。

训练内容

训练结果

A组：1:1=肌力：耐力

肌力增加7.2%

尺寸增加1%

B组：3:1=肌力：耐力

肌力增加24.6%

尺寸增加2.8%

C组：只有肌力，没有耐力

肌力增加30.4%

尺寸增加4.3%

结果显示，耐力运动做的愈多，期望从肌力训练中所获得到的效果愈少，反之亦然。证明耐力运动可能会干扰肌力的进步和肌肉尺寸的增加，肌力及耐力运动成反比关系。

运动生理学解释

从运动生理学上解释，力量训练会刺激睾酮和生长激素的大量分泌，而有氧练习虽然也会刺激以上这两种激素分泌，但是不但量少，还会产生大量的皮质醇。皮质醇是促分解代谢的激素，和睾酮作用相反，大量有氧练习之后会表现出肌纤维变细。看看那些马拉松运动员就知道了，他们的肌肉都很纤细。

力量训练可否减脂

如果想要减脂的人，通过力量训练是否可行呢？相同心率下的有氧运动比力量训练消耗更多的热量，对于需要维持能量负平衡的人来说，有氧运动的效率更高。较多的无氧运动只能让你练的更粗壮，从而丧失减肥的信心。

大量的研究表明，通过有氧训练减肥后，肌细胞会产生预期的适应性变化（肌纤维的尺寸，酶的含量和活性，神经适应等等），其结果也可导致肌肉含量下降。

我们知道，要增肌是需要热量支持的，减脂则是要尽可能的消耗热量的。增肌是肯定要带来脂肪的增加，通过有氧运动减肥，减少的不只是脂肪，还有肌肉，这是个无法避免的情况。因此想要在增肌的同时减脂，很有可能两者都做不好。

先增肌还是先减脂？

既然很难做到增肌的同时减脂，那么到底是先增肌还是先减脂呢?这个应该视情况而定。

如果你的体型很胖，BMI超标较多，而且体重已经影响到了你的日常生活，那么就应该先减脂。

如果你的BMI并没有太大，或者是你根本就是一个瘦子，那么毫无疑问，你要先增肌。

立即行动才是最重要

通过上面的介绍，相信大家减脂增肌这个问题也有了一些了解，找出自己的薄弱环节，赶快行动起来吧。