心肺耐力知多少 了解心肺耐力的重要性

众所周知，呼吸、体温、脉搏、血压是生命四大体征。2016年年底，美国心脏协会将心肺耐力作为“第五大”生命体征。心肺耐力的对健康的重要性已经是毋庸置疑，心肺耐力低下预示着疾病和死亡，心肺耐力提高则意味着减少疾病发生和降低死亡率，延长寿命。虽然心肺耐力被认为是健康的核心指标，但令人遗憾的是，它是目前唯一没有在临床实践中常规评估的指标。

一、心肺耐力的定义

心肺耐力是指个人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气，并将氧气输送到组织细胞加以利用的能力，因此心肺耐力可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标，也是一个人持续身体活动的能力。

二、心肺耐力与健康的关系

心肺耐力较佳，可以使我们运动持续较久、且不至于很快疲倦，也可以使我们平日工作时间更久，更有效率。从健康的角度来看，拥有良好的心肺耐力可以降低各种心血管疾病的风险，因此心肺耐力可说是健康体能的重要因素，也是体适能运动的重点。

三、心肺耐力的评价指标

最大摄氧量（VO2max）是心肺耐力的标准测试指标。临床上用这一变量的相对值[ml/（kg·min）]和绝对值（ml/min）表示，这样可以在不同体重人群之间/之中进行有效的比较。

四、了解自己心肺耐力的重要性

近年来，青年人运动中猝死比例不断上升。人群中较大强度（70%最大心率及以上）运动期间，心脏猝死的风险率是每年在1.5-1.8万人中有1例死亡。多数静坐少动的个体参加强度较大的运动（比如缺乏训练的跑友去跑马拉松）时，发生意外的风险非常大，这大多是因为不了解自己的心肺耐力水平能够所致。因此，每一个期望通过运动来改善自己健康状况的人，都有必要进行心肺耐力测试。

五、心肺耐力的测量方法

直接法

直接测定法是指在场地或在实验室利用自行车测功计、运动平台(跑台)等进行极限运动，使用气体分析仪直接测定摄氧量。该方法测值精确可靠，可获得多项参数，能综合评定心肺功能。

间接法

间接测定法是在受试者不作极量运动的情况下，依据人体的形态指标、耗氧量与完成的功率和运动时的心率来推算最大摄氧量。最常用的是YMCA方案，即采用每级3分钟、连续3-4级递增负荷运动，根据心率变化推算出最大摄氧量。

我院今年引进的体适能测评设备就是采用YMCA方案测评心肺耐力，热忱欢迎广大体检客人前来测量，了解自己的心肺耐力水平。

六、如何提高心肺耐力

运动是提高心肺耐力最有效的方法，尤其是有氧运动。

运动方式

凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的有氧运动，像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、游泳、骑脚踏车等运动都有助于心肺耐力的提升。

运动频率

每周至少要从事三到五天有氧运动。

运动强度

提高心肺耐力最适宜的运动强度以最大心率的60～80%为较佳（最大心率=220-年龄）如果很久没有运动的人，建议运动强度先维持40%～60％，之后可视进步状况逐渐增加；训练强度不宜超过85％，不然可能会造成身体伤害。

运动持续时间

在适当运动强度下，每次运动20～50分钟即可以改善心肺耐力。

渐进原则

开始运动时，应依自己的健康和体能状况从事适当运动，而后逐渐增加运动时间和强度；但应避免一次运动量太大，或运动负荷增加太多。

七、常见的提高心肺耐力的运动方式

步行

体型较差者、中老年人或是体重较重者，走路是比较理想的运动。

刚开始走路时，每次以尚可与同伴交谈的运动强度为准走30分钟，等过一段时期后，考虑在一个小时内，使自己走的距离比一次更远，以求增进运动强度。

跑步

跑步运动时应以最大心率之60到80%的运动强度来跑，此时跑者的直接感觉是有一点喘，但还可以和同伴交谈

每次跑步时间以大于20分钟为佳，随着心肺适当的增加，可以愈跑愈远，愈跑愈快。

跑步时，切忌一开始就太多太快，也不能用脚尖着地方式来跑，应以脚跟或全脚掌着地方式来跑。

游泳

刚开始从事游泳活动时，可以在水深及腰的游泳池内，利用「游一段、走一段」的方式，慢慢适应。

等游泳技巧进步以后，可以尝试游较长的距离，然后休息或更换泳姿，以减少身体的疲劳。游泳时，尽量使自己的心跳率达到最大心跳率的60到80%，时间尽量达到30分钟左右。

骑单车

骑脚踏车时，速度大约控制在跑步时的两倍，此时的心跳接近最大心跳率的60到80%以此强度连续骑车30分钟左右，就是比较理想的心肺适能运动。

骑车时，要特别注意安全，避开交通繁忙、空气污浊、及路面不平的路段，车身应有反光标志，以便来往车子的注意。

除了上列运动外，也可以利用有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、或室内固定式脚踏车、原地跑步机等不需要宽阔场地的室内运动来进行，可以避免天候的影响。