4种绿叶菜比牛奶还补钙 全家老小钙都补足

青少年正是长身体的时候得补钙、中老年人容易骨质疏松得补钙、老年人骨头脆那更得补钙……

我们总听到身边人提到“多补钙”，各种广告也在宣传全民补钙，我们真那么缺钙吗？

事实还真是这样！

据统计，我国居民补钙量人均仅389毫克，不足推荐量800毫克的1/2。

钙是得补，但到底怎么补？喝牛奶、喝骨头汤？如果还是这些补钙老想法，那你真得好好看看今天的文章了。

骨头汤、豆浆，补钙不靠谱

1.骨头汤

一说起补钙，不少人都想到骨头汤，但它真实钙含量可能得让你失望。

曾有人做过实验，拿一斤猪肩胛骨、3斤水，用压力锅煲1小时，然后测骨头汤中的钙含量。

结果发现，这锅汤平均每100毫升里，仅含钙1.2毫克，这相当于同等量牛奶的百分之一。

骨头中的钙，大部分以‘羟磷灰石结晶’的形态存在，不溶于水。有人看到骨头汤白白的，以为营养很丰富，其实那主要是一些蛋白溶出物罢了，钙可没有多少。

2.奶片

有些人会给孩子吃奶片来补充钙，那么奶片的含钙量如何呢？

一粒奶片一般为2克，如果吃了10粒奶片，也就含60~80毫克的钙。有些商家宣传“一板奶片=一瓶牛奶”，那么照这样来算，靠吃奶片补钙，每天要吃50粒！

所以，适当吃一些奶片能够给孩子补充营养，但是如果家长认为吃奶片可以代替牛奶给孩子补钙，那就不太可取了。

3.豆浆

有些人想着喝豆浆来补钙。的确大豆等豆制品含钙量丰富，但制作豆浆所需的黄豆量很少。

每100克豆浆，钙含量仅10毫克左右，这是大豆含量的20/1，是牛奶的1/10。

所以民间认为豆浆能补钙，不靠谱！

要真说补钙，那必须得提牛奶等奶制品。

每100克牛奶所含有的钙含量约为100毫克，而且乳制的乳钙吸收率高，这可是当之无愧的补钙小能手！

但除了这个补钙经典款，还有这些需要隆重推荐下：

4种绿叶菜，比牛奶更补钙

像很多绿叶菜，其实含钙都很丰富，有些甚至高于普通牛奶的含钙量。

如果平时吃上一把，就能轻松补充大约400~500毫克钙。

也许有人会有一点担心：

听说有些绿叶菜含有草酸，会跟钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收利用。

但是草酸不是用水焯一下就能去除嘛。况且，一般仅有菠菜、苋菜等少数绿叶菜草酸含量较高，做这些菜时稍加注意就行。

★除了绿叶菜，大豆补钙也很棒

没想到吧，大豆家族也是个补钙高手！像大豆中的黑豆、黄豆等，其实含有的钙含量不输牛奶。

但像豆类的含有植酸、草酸等，不利于人体吸收钙，如果是黄豆做成的豆制品就可以很好处理这个问题了。

它们去除了这些不好的物质，另外在制作过程中还加入石膏或卤水，提高了含钙量和钙的吸收率。

★芝麻酱、虾皮，含钙高却不能多吃

至于大家所熟知的芝麻酱、虾皮，这些食物含钙量也高啊，怎么不拿出来说说呢？

虾皮、芝麻酱虽然是高钙食物，却因为种种原因，可以适当补充却不能大量吃，因为：

100克虾皮里，含钙992毫克，却还含有11克左右的盐，每次也只能吃面时加上一点；

至于芝麻酱含钙丰富，但热量特别高，一不小心，分分钟就变成身上的肥肉。

4个绝招，让“补钙”事半功倍

通过调整饮食来补钙是最方便实惠的方式，但除此外，生活中注意以下几点，也能让补钙效果事半功倍。

1.饮食清淡点

吃太多的盐会带走更多的钙，因为肾脏在代谢盐的过程中，同时会代谢掉钙。再加上中国人的饮食习惯，往往口味偏重，所以饮食改清淡些可以帮助留住钙。

2.没事多动动

如果闲着没事的时候，最好还是去户外走动走动。在太阳紫外线作用下，可以使黑色素氧化，促进人体合成维生素D，有助于钙的吸收。

而补充维生素D，最简单实惠的办法就是晒太阳。

最好在上午11：00到下午3：00这个时间段，在阳光下晒15~30分钟，每周坚持两次，能较好地促进体内维生素D合成。

3.饭后睡前吃钙片

一般推荐成年人每天摄入钙量为800毫克，如果摄入钙量不够的话，吃钙片是比较直接的方式。

建议服用钙片的时间最好在晚饭后1小时或睡前2小时。

4.做菜放点醋

醋里的醋酸能将无机钙盐变成醋酸钙溶解出来，从而提高菜肴中钙离子的含量，且便于被人体吸收。

同时，加醋还能更好地保存维生素C等营养素，使钙更好地吸收。