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缓解髌骨股骨疼痛,锻炼臀部肌肉是关键!

2018-01-24 来源:康复汇  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:髌骨-股骨疼痛综合征是一种特别常见的疾病,在膝关节损伤中的发生概率约为25%。这种疼痛发生的原因,往往是由于膝关节髌骨滑动轨迹出现偏移,使髌骨和股骨之间的压力和摩擦增加,引发了软骨磨损和关节炎症。

  你有没有过这样的经历:膝关节的髌骨后方持续钝痛,上下楼梯、跑步、下蹲、甚至从椅子上坐起等动作都会使疼痛加剧。如果出现了这些情况,很可能是患了髌骨-股骨疼痛综合征。

  髌骨-股骨疼痛综合征是如何发生的?

  髌骨-股骨疼痛综合征是一种特别常见的疾病,在膝关节损伤中的发生概率约为25%。这种疼痛发生的原因,往往是由于膝关节髌骨滑动轨迹出现偏移,使髌骨和股骨之间的压力和摩擦增加,引发了软骨磨损和关节炎症。

  在正常的情况下,当我们的膝关节进行伸直和弯曲的活动时,髌骨在股骨末端的沟槽内上下滑动。但是髌骨上下移动时的轨迹,会受到周围肌肉牵拉作用的影响。

  如果髌骨内侧的股内斜肌与外侧髂胫束、内外支撑韧带都维持力量均衡,髌骨就会按正常轨迹移动。但是髌骨-股骨疼痛综合征患者在膝关节屈伸运动时,髌骨明显向外侧旋转滑动,这就会造成髌骨和股骨之间的摩擦,诱发髌骨-股骨疼痛综合征。

  髌骨向外侧旋转的原因

  髌骨向外侧旋转的根本原因,在于臀部肌肉支撑不足,髋关节内旋,导致腿部以及膝关节周围肌肉和软组织力量不均,膝关节向内偏转,相应地牵引着髌骨向外侧旋转移动。

  患者在全身镜前做单腿下蹲的动作时,可以直观的看到下蹲时其髋关节向内偏,带动着膝关节也向内偏转。那么改善臀部肌肉力量是不是可以帮助促进膝关节的稳定呢?

  研究表明,4~8周的臀部肌肉力量练习可以明显减轻髌骨-股骨疼痛患者的疼痛症状。试想,如果对引起髋关节向外旋转和倾斜的肌肉进行强化,那么髋关节内旋的状态就会被改善,相应的,向外侧拉伸髌骨的作用力就会减少,可以逐渐缓解膝关节的疼痛症状。

  如何强化臀部肌肉?

  下面是一些可以强化臀部肌肉的好方法,一起来学学吧。

  1、蚌式训练

  右侧卧位于硬板床上,双腿微曲,在大腿上系好弹力带,左侧的手扶住髋部,缓慢向上抬左大腿至最大程度,对抗弹力带的力量,感受臀部肌肉的拉伸。然后恢复原位,保持双脚并拢,然后换另一侧做对抗弹力带的上抬动作。

  这套动作可以锻炼髋部外侧肌群,增强臀中肌的力量。

  2、撑地伸髋

  以双膝跪地姿势,双肘伸直支撑地面,保持腹部收紧,背部与地面平行,大腿系好弹力带,左脚对抗弹力带向上抬至最大程度,感受髋关节的打开和肌肉的拉伸。然后恢复原位,换右脚上抬,注意不要弓背。

  以上动作对于激活臀部肌群很有帮助。

  3、单腿下蹲

  当臀部肌肉足够强时,可以进行单腿下蹲训练,以进一步强化肌肉力量。自然站立,双脚分开与肩同宽,双手扶住腰部,抬起一条腿伸直,身体向下蹲,保持支撑腿脚跟不离开地面,抬起腿不触碰地面。然后换另一条腿。

  单腿下蹲时,最主要的是要保持正确的姿势。在下蹲时,膝关节会不由自主地向内倾斜,这时需要以臀部肌肉向外旋的力量来进行调整。此外,上半身保持正直,腹部收紧,尽量以下肢肌肉(特别是臀部肌肉)力量来完成动作。

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