当我们开始跑步时,我们谈些什么?今天我们谈谈爱跑步的你,该怎么吃。
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小白:“一个月前开始跑步,因为想减肥。想知道跑前、中、后怎么吃?”
老马:“我想提高我的马拉松成绩,日常饮食上要注意些什么?
食物就是人身体的“燃料”。你吃下去的东西将会影响你的跑步状态和效果。主页妞为爱跑步的你整理了以下饮食建议,让你跑的开心、吃的健康(没耐心看全文?直接到文尾戳“阅读原文”有惊喜^^)
1.均衡营养是王道
不管你是不是跑步爱好者,日常饮食中你都该遵循均衡营养、保证膳食摄取的多样性。跑者合理饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例建议为5:2.5:2.5。
2.跑步前、中、后,怎么吃?
吃什么、吃多少,这都取决于你的锻炼计划。一个小时内的简单运动,比如慢跑啊、快走什么的,基本不需要通过额外的饮食来恢复体能。只要你确保自己保证足够的水分,不进行能量补充基本不会对你造成任何伤害。
如果你准备跑1小时以上
跑前:吃以碳水化合物和蛋白质为主的食物,补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。
跑中:补充糖分和水分。
跑后:此时机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量,需补充足够的蛋白质和碳水化合物。最佳进食时间是运动后30-60分钟后,从而保证身体从疲劳中恢复过来。
<以上图片摘自《画说跑步那些事:献给新手的跑步手册》>
3.空腹跑步?不可取!
你或许听过这样的传言:空腹跑步,减肥效果更好。真是这样吗?
空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状,造成各种不适症状如心慌、出虚汗、手脚颤抖等。严重的甚至会导致猝死。
之所以不鼓励空腹跑步,是因为这样你在跑步过程中会消耗更多能量,如果不及时补充,可能会给身体带来不可弥补的损伤,长期下去对身体不利。
另外,由于跑步时消耗过多,跑步后饥饿感会更强烈,有可能会使你不知不觉地吃进更多的食物,不仅达不到靠跑步减肥刷脂的效果,还加大了体重反弹的机会。
4.超过一个小时的跑步训练如何补水?
运动前2小时:补水约500ml,提前给肾脏充足时间代谢,将体液平衡和渗透压调节至最佳状态,有充足时间使多余水分从体内排出;
运动中:少量多次补充;大量出汗时电解质和微量元素也会随之流失,及时补充运动饮料,可帮助身体恢复。
运动后:推荐喝电解质饮料,含有矿物质和微量元素的运动饮料。不宜过量,以免肾脏的负担过大。
消食导滞和胃;用于食积停滞,脘腹胀满,嗳腐吞酸,不欲饮食。
健客价: ¥10.5配合饮食控制,用于:? 1. 2型糖尿病。? 2. 降低糖耐量低减者的餐后血糖。
健客价: ¥47配合饮食控制治疗Ⅱ型糖尿病。
健客价: ¥67配合饮食控制治疗糖尿病。
健客价: ¥50配合饮食控制治疗糖尿病。
健客价: ¥99利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥70配合饮食控制治疗Ⅱ型糖尿病。
健客价: ¥66调理脾胃,促进饮食。用于厌食,消瘦,消化不良。
健客价: ¥68FARXIGA是一种钠-葡萄糖协同转运蛋白2(SGLT2)抑制剂适用在有2型糖尿病成人中作为辅助饮食和运动改善血糖控制。
健客价: ¥228用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈片可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时的辅助治疗开始。
健客价: ¥68当单用饮食疗法不足以控制血糖的非胰岛素依赖型糖尿病(2型)患者,同时应饮食控制。
健客价: ¥72配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25毫升的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40克或40克以下。
健客价: ¥269用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对
健客价: ¥46用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时血糖的辅助治疗开始。
健客价: ¥78米格列醇单独使用可以作为配合饮食控制的辅助手段,以改善单纯饮食控制不佳的非胰岛素依赖型糖尿病患者(NIDDM)的血糖控制。
健客价: ¥56当单用饮食疗法,运动治疗和减轻体重不足以控制血糖的成人(2型)糖尿病。同时应饮食控制。
健客价: ¥31.5配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25ml的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40g或40g以下。
健客价: ¥158祛风解表,健胃和中。用于体虚有风,头晕头痛,不思饮食,胸腹满闷,产妇风气。
健客价: ¥12消积化滞,行气止痛。用于饮食内停,气郁不舒,导致的胸胁胀满,胃脘疼痛。
健客价: ¥6疏风清热,化痰定惊。用于小儿感冒,因风寒袭表,食滞化热所致发热恶寒,喷嚏流涕,咳嗽有痰及不思饮食,夜啼易惊等。
健客价: ¥109适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。详见说明书。
健客价: ¥74本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥71适用于控制饮食、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥17捷诺达配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥144