下蹲那么多
你只知道深蹲?
有文章介绍深蹲种类多达27种,太多了眼花缭乱,我们先来聊1/4蹲、平行蹲、深蹲这三种具有代表性的种类。
三种蹲法见下图
1/4蹲:就是我们平时说的浅蹲。
平行蹲:以地面为参考水平,下蹲时大腿与地面平行,膝关节屈曲角度稍大于90度。
深蹲:要求训练者腰背保持直线,臀部尽可能向后坐,髋关节尽可能地低于膝关节,而且膝关节不要超过双脚尖。
深蹲
不是力荐的下蹲
浅蹲:膝关节屈曲角度在15°~30°,为保持平衡,对抗股四头肌,如果没有强大的大腿后群肌肉(腘绳肌),将无法有效减少膝关节前交叉韧带所受到的应力,训练不当反而造成膝关节损害以及腰痛。
平行蹲:同样经历膝关节屈曲15°~30°的过程,不过膝关节前交叉韧带所受应力在达到60°时大幅下降。肌肉的协调收缩保证膝关节的韧带和软骨受力相对稳定,可能受到的损害也相对较小。
深蹲:要求训练者的髋膝踝关节都要具备一定的柔韧性,否则不仅膝关节,甚至包括腰部都有可能损伤。
由此看来,平行蹲通过其大范围的运动,相对于浅蹲,不但锻炼股四头肌,而且对大腿后群肌肉收益颇丰,同时膝关节也相对安全,所以是一种效率最高的下蹲运动。
姿势不对
深蹲容易受伤
在深蹲到最大范围时,胫骨平台相对后移,此时后交叉韧带应力相应增加,如果没有强大的股四头肌做保证,难免出现损伤。
同时,膝关节屈曲,髌骨和胫骨压力及剪切力均增加;膝关节伸展时则下降。当膝关节屈曲达到最大角度时,上述压力及剪切力达到峰值。这是深蹲可能造成髌股关节面软骨和胫骨平台软骨损伤的重要原因。
看了那么多骨、关节、韧带是不是有点晕。简言之,深蹲给相关关节、骨带来的压力着实不小,不悠着点儿就会伤害到它们。
见说明书。
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