如何拥有好睡眠？

　　人生有三分之一是在睡眠中度过的，睡眠与人的健康息息相关，是健康的重要组成部分，睡眠促进大脑功能的发育，帮助巩固记忆、促进体力与精力的恢复，促进生长、延缓衰老，并能增强免疫力，保护中枢神经系统，睡眠直接影响着第二天的情绪、状态和效率，长期失眠可诱发多系统疾病，并可导致各种心理疾病。

　　如果您的睡眠良好，也许对失眠不以为然；然而，一旦加入了失眠者的行列，您便会在夜深人静之时体会到那苦不堪言的滋味。失眠过的人恐怕都不会想再次体验那种痛苦，可失眠却仍常常自己找上门来，令人不堪其扰。

　　如何才能拥有一个好睡眠呢？

　　首先，需要养成良好的睡眠习惯

　　1、睡前几小时避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶、吸烟等）；

　　2、睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；

　　3、规律的体育锻炼，但睡前避免剧烈运动；

　　4、睡前2小时内不要大吃大喝或进食不易消化的食物；

　　5、晚饭后，不要大量饮水，以减少夜尿；

　　6、就寝后，放松思想，想一些愉快的事情以促进睡眠；

　　7、睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；

　　8、卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜；

　　9、保持规律的作息时间（每天同一时间起床，周末也不例外，用闹钟达到目的）；

　　10、床只能用来睡觉，只是休息和放松的话可以坐在椅子上；

　　11、建立一套准备就寝的程序；

　　12、尽量避免日间小睡，如果要午休，可在下午3点前睡20-30分钟。

　　其次，学会常用帮助入睡的方法

　　松弛疗法

　　适用于各种原因引起的入睡困难或夜间醒后难以再睡的失眠，既可用于偶尔发作的失眠，也可用于慢性失眠症，对伴有焦虑的失眠症效果更好。松弛疗法通过逐步放松精神和肌肉，诱发入睡，大多数人在实施松弛疗法的过程中就睡着了。

　　具体做法：

　　晚间上床或夜间醒来难以入睡时，放松精神，排除一切杂念，把全部的感觉集中在肌肉放松过程上，并注意享受这种平静而舒适的滋味；对放松的肢体有一种连动也不想动一下的感觉。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左脚、右大腿、右小腿、右脚、头、面、颈的顺序进行，这一过程做得越细致越好。完成全部放松所需的时间不受限制，依个人具体情况而定，但不宜过快，重点是体会放松的感觉。

　　在放松肌肉时，默念某些话如“我累了，浑身都没有力气，需要休息”、“紧张消除了”、“松…松…松…”、“完全松弛了”等，有助于放松过程。

　　当你尝试松弛疗法时，自然会体会到该疗法的妙处，将不会再因入睡困难而烦恼。

　　刺激控制疗法

　　主要适用于严重入睡困难的慢性失眠者。因入睡困难往往上床较早，试图强迫自己早早入睡，但实际上却事与愿违，越想早点睡就越睡不着，焦虑烦躁，以致恶性循环，甚至彻夜不眠。

　　具体做法：

　　1、只有在有睡意时才上床；

　　2、如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；

　　3、不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；

　　4、不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间；

　　5、日间避免小睡。

　　睡眠限制疗法

　　通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率，主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠者。

　　具体做法：

　　首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚睡眠的平均小时数，然后，把自己在床上的时间限制在这个数值。例如，估计平均每晚睡4小时，就规定自己每天2时上床，6时起床。

　　数天后，当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时，开始增加床上时间，改为1时半上床，仍为6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时，再次提前半小时上床，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠时间。

　　实际睡眠时间/卧床至起床的总时间>=90%，睡眠窗增加15分钟；实际睡眠时间/卧床至起床的总时间<90%，睡眠窗不变；实际睡眠时间/卧床至起床的总时间<85%，睡眠窗减少15分钟。

　　睡眠限制疗法要求，每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。

　　其他方法

　　1、重复经颅磁刺激（rTMS）：通过刺激大脑相应的皮层区域达到治疗失眠的效果。

　　2、传统医学：包括针灸、推拿、穴位按摩（如：神门穴）等。

　　此外，合理的膳食有益于睡眠

　　对于睡眠不良者，除需养成良好的睡眠卫生习惯以外，在饮食上也需多加注意：

　　1、睡前不宜过饱或过饥。很多人有吃夜宵的习惯，殊不知入睡前过多进食会导致胃肠道的活动活跃，妨碍睡眠；当然，如果过度饥饿，也会提高人体警觉性，从而导致入睡困难。

　　2、饮食宜清淡。刺激性的食物，如辣椒、胡椒粉等会影响睡眠，睡眠不佳者应尽量避免食用，建议多食用富含维生素、微量元素及优质蛋白质的食物。

　　3、不宜饮用含咖啡因或酒精的饮料，如咖啡、可乐、茶、酒等，此类饮料可兴奋大脑中枢神经，从而影响睡眠，建议多饮用新鲜的果蔬汁或直接食用新鲜的蔬果。

　　4、睡前可饮用温甜牛奶或蜂蜜。牛奶除含有丰富的营养成分外，还富含色氨酸及多种“类鸦片肽”，这些物质有助于入睡和缓解疲劳，且不会使人成瘾。蜂蜜补中益气、安五脏、和百药，睡前可取蜂蜜1~3勺，加酸枣、白糖一并冲水饮用，对失眠者疗效显著。

　　5、多食用富含色氨酸的食物，如鱼、蛋、奶、小米等。色氨酸是合成5-羟色胺的原料，后者具有催眠作用。

　　6、适当多食用坚果。核桃、葵花籽等坚果多富含亚油酸、多种氨基酸及维生素等，能调节人脑细胞的正常代谢，提高神经中枢功能，可起到安眠和改善记忆的作用。

　　7、红枣、龙眼、莲子等亦有养生安神、改善睡眠的功效，可加白糖煎煮睡前服用。

　　如果上述方法不能帮助您改善睡眠，而失眠又影响您日常生活，那您就必须及早就医，在医生的指导下服用催眠药物。