精神科医生教你如何避免二次伤害

　　面对灾难，人可能会出现哪些反应？

　　情绪方面：

　　恐惧担心：害怕灾难再次发生，或其他不幸的事情降临到自己身边。

　　迷茫无助：面对不可预知的灾难，无力抗争，不知道应该怎么办，觉得末日即将来临。

　　悲伤：为亲人或其他人的不幸去世而感到难过。

　　自责：恨自己不能救出家人。

　　愤怒：觉得上天对我不公，为什么偏偏是我？埋怨救灾人员没有及时的救出家人。

　　失望：满心期待奇迹的发生，但最后还是以失望而告终。

　　行为方面：

　　闪回：脑海里不断浮现灾难发生时的场面。

　　思念亲人：十分想念亲人，因亲人的去世而感到内心被掏空，无法再想其他事情。

　　过度敏感：缺乏安全感，只要有一点风吹草动就紧张不安，充满恐惧感。

　　逃避：不愿意接受事实，认为这不是真的，借烟酒消愁。

　　躯体方面：

　　呼吸急促、心率加快、冒冷汗、头晕、颤抖、哽咽感、焦虑、失眠。

　　面对灾难时，出现上述表现并不是病态的，而是人对强烈的应激的正常表现。

　　如何进行心理自助？

　　五要：

　　1.宣泄不良情绪：不要误认为与他人谈论自己内心的痛苦就是软弱的表现，正确的做法是将自己内心体验及时说出来，与家人或朋友共同分担。

　　2.承认并接纳自己的感受：不要刻意强迫自己否认灾难发生带来的情绪、行为和躯体方面改变，承认这些是经历了创伤性事件之后的正常反应，并不加批判的去察觉和接纳自己的内心体验。

　　3.减少应激：避免接触道听途说的信息；适当控制自己接触媒体的时间，灾难性重现可能会使创伤加剧。

　　4.寻求心理支持：不要孤立自己，多和自己的亲人和朋友在一起，寻求安全感。或参加灾难幸存者小组，相互分享各自的体验，往往能感同身受，得到支持与理解。

　　5.减压：可以采取适合自己的减压方式，例如跑步、瑜伽；也可以选择专业性更强的减压技术，例如放松训练、冥想等。

　　五不要

　　1.不要忽视身边人：若你的家人也经历过此次灾难，主动和他们谈谈他们的内心体验是怎样的，并给予心理支持。

　　2.不要强迫自己去忘记创伤性事件：有时强迫自己去抵抗或逃避，可能越发让我们深陷其中。

　　3.不要隐藏：不要羞于表露自己的痛苦，要知道，这也是自愈的方式之一。

　　4.不要羞于寻求专业帮助：若自己不能控制，请寻求精神科或心理治疗师的帮助。

　　5.不要耗竭自己：别茶饭不思，要保证基本饮食，充足的休息与睡眠。

　　如何去安慰？

　　安慰也是一门技巧，但不见得有一张嘴就会安慰人，不恰当的安慰往往会产生适得其反的效果。

　　四要原则

　　1.聆听：承认对方的遭遇，肯定对方的痛苦，感受对方的体验，在交流中，恰当的给予积极的反馈和心理支持。

　　2.共情：使用言语，以及拥抱、目光接触、面部表情等非言语方式进行互动，能够让对方感受到你能明白他的心，能尊重并理解他。

　　3.引导：对于国人而言，很多人都倾向于将痛苦的内心体验埋在心里发酵，你可以试着引导对方，将其宣泄出来。若对方处于抑郁状态，可能会一直陷入负性思维状态，想的都是糟糕的事情，那个时候你可以进行引导，肯定患者遭遇的同时，引导患者注意正性方面的事情。

　　4.提醒：你注意到对方长时间处于创伤的状态，严重影响到工作和生活，或有自杀想法或自残行为，应该提醒或陪伴对方接受专业的治疗或危机干预。

　　四不要原则

　　1.不要淡化遭遇：若安慰对方你能活下来就不错了，还瞎想其他的干什么？这样一来，对方会认为你不够理解他，不懂得他的苦痛，缺乏共情。

　　2.不要反复追问灾难：八卦似的询问灾难发生的情景，可能导致患者再次遭遇心理创伤，增加痛苦。

　　3.不要说教：你要相信我，明天一定会更好。这些苍白的字眼会让对方觉得无助，会认为没人能真在的明白我的痛。也许对方仅仅需要你简单的拥抱和倾听，而不是一句鸡肋的话。

　　4.不要事不关己高高挂起：即使你的亲人去世了，你也可以继续你的生活。即使是事实，这样的态度很可能会徒增对方的伤悲，要知道，死去的亲人是其他人无法替代的。

　　如何应对丧亲之痛？

　　丧亲，也许是世界上最难受的事情之一，在这次大爆炸中，一夜之间，不知有老人多少人失去了他们的儿女，有多少孩子失去了他们的父母，有多少妻子正等待她们的丈夫归来...

　　面对丧亲，权威的新英格兰医学杂志（NewEnglandJournalofMedicine）给出了以下7条建议：

　　1.让丧亲者心里有底：与丧亲者讨论死亡、哀伤、对逝去适应的本质；阐释哀伤带来的后果和影响。

　　2.促进自我修复：自我监测、自我观察以及反思；再评估那些令人心烦的思维和信念；对逝者的爱和关心抽空了，则对他人的爱和关心多一点，哀伤之情少一点并最终随风而逝。

　　3.建立联系：多和其他人聊聊，寻求他们的帮助，与他们分享这段痛苦的经历。

　　4.设定渴望的目标：做自己一直所期望做的事儿，重新燃起对生活和未来的渴望，建立目的感和未来幸福的可能性。

　　5.重新审视这个世界：重现面对或审视经常避免接触的人或物。

　　6.接受事实：让丧亲者接受患者已逝的事实，直面痛苦并最终放下。

　　7.唤醒其正性记忆：回想与逝者快乐的点点滴滴；描述设想与逝者对象的景象。

　　哪些情况需要专业帮助？

　　1.明显焦虑或高度警觉，再体验创伤性事件，并存在以下3项表现：麻木；对周围环境觉察能力降低；感觉周围环境不真实；感觉自己并不是真实，出现人格解体；对于创伤性事件部分或全部遗忘。

　　2.持续的焦虑、易激惹、失眠、注意力下降，脑海里反复出现创伤性事件的画面，情感麻木，活动兴趣减少。

　　3.明显的抑郁、焦虑和失眠，严重影响工作和生活。

　　4.存在自杀或自残的想法。

　　5.大量嗜烟酒，甚至滥用毒品。

　　灾难总有结束之时，但心理创伤却可以永不停歇，请动起你的手指，分享到朋友圈，让更多人免于灾难带来的二次伤害。