补好钙 做有骨气的健身达人！

早年动感舞曲里的一句“动起来，就拥有精彩未来~”完美诠释了现如今的全民健身热。都市白领平时上班繁忙，下班才有时间上健身房，臣服在私教教练的“淫威”之下，想着就算练不出八块腹肌，再不济也得有两条马甲线。长跑爱好者手捧跑步“圣经”——村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》在跑步中感受磨难和坚持的快乐。退休赋闲在家的叔叔阿姨们则不惜抢占篮球场也要跳上广场舞，忙完一天家务后一起蹦跶蹦跶，既锻炼了身体舒缓了筋骨，还能顺带社交。

不论是马拉松、瑜伽、拳击或是广场舞，大家的健身精力大都花在了增肌、塑形、拉伸或者提高柔韧度上，却往往忽视了一个很重要的部分：骨骼。拥有健康的骨骼才能保证运动的安全和顺畅，新闻里总有类似“跑马拉松跑伤膝盖”的报道，也算是给一些把拥有健康骨骼视作理所应当的小伙伴敲响了警钟。还有许多小伙伴虽然有心健骨，却又不知道该从何入手。那么，就由我们来向各位健身达人介绍一下该如何获得健康的骨骼吧。

说到骨骼健康，大家首当其冲想到的就是补钙了。补钙的方法有很多种，富含钙质的“钙帮”老大哥就当属牛奶和奶类乳制品了，如奶粉、芝士和乳酪。为了增肌和塑形而三餐只吃“草”的小伙伴们也别担心，绿色蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝、白菜也是钙的良好食物来源；另外，带有较软、可食用软骨的沙丁鱼罐头、坚果（尤其是杏仁和巴西坚果）以及老豆腐等也都富含钙质，组合一下就是美味又营养的沙拉啦。

补钙确实十分重要，也正因如此，让大家陷入单靠补钙就可以强健骨骼的误区。其实钙的吸收还和维生素D有关。钙和维生素D是一对形影不离的好基友，当人体内缺乏维生素D时，食物中的钙就无法被人体充分吸收，换句话说，这时候不管吃进去多少钙都有可能是无用功，最终只能排出体外。而补充维生素D最经济和实用的方法就是晒太阳：人的皮肤能够获取阳光中的紫外线自动合成转化成维生素D。晴好天气，户外健身的小伙伴快快抬起头张开双臂拥抱阳光，为身体合成足够的维生素D；在室内健身的小伙伴就要注意多走到户外晒晒太阳啦。

除了有维生素D这个好基友以外，钙还须有磷这个好搭档。理论上，要想钙得到最大的吸收，膳食中钙/磷比例要在1:1到1.5:1之间，磷含量过高或过低都达不到钙吸收的最佳效果。炎炎夏日，不少小伙伴还喜欢在挥汗如雨后来一杯冰镇汽水，却听说可乐型汽水含磷量高，担心喝了后会影响钙磷平衡和钙吸收。其实，可乐型汽水里磷含量仅有17毫克/100毫升。根据中国营养学会提供的数据，成年人每天的磷元素推荐摄入量是700毫克，约合12罐330毫升可乐型汽水中的磷元素总量。在钙质摄入充分的前提下，健康的成人适量喝些汽水并不会影响钙的吸收，更不会直接对骨骼健康造成影响。

小伙伴们，脑补了补钙的一些知识点后，快来行动强健你的骨骼吧，做个有“骨气”的健身达人！

骨骼健康还有几大护法

蛋白质，骨骼的“混凝土”。

骨骼中22%的成分是蛋白质，而且以胶原蛋白为主。有了蛋白质，人的骨骼才能像混凝土一样，硬而不脆，有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。

大家平时不妨多吃点蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。不少患者问我，可不可以食用蛋白粉保健品，觉得这样方便快捷。其实，一般人不需要额外补充，蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

维生素K，骨骼的“激活剂”。

骨骼中有一种非常重要的蛋白质——骨钙素，可以提高骨骼的抗折能力，而这种蛋白质需要维K来激活。哈佛大学研究人员发现，如果女性维K摄入较少，会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究人员则发现，补充维K能促进儿童骨骼健康。

膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维K的含量越高，比如西兰花。每天吃300克以上深绿叶蔬菜就能有效预防维K不足。但不要生吃，要加调味油炒熟。因为，维K是一种脂溶性维生素，一道蔬菜沙拉显然不如一盘炒青菜好。长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维K的合成，要特别注意多吃绿叶蔬菜。

钾，骨骼的“平衡木”。

人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢及维持神经肌肉的正常功能，是骨骼生长代谢必不可少的营养素。近日，发表在美国《环境营养》期刊上的研究指出，钾能防止钙流失，使骨骼更硬朗。人体缺钾的表现一般为疲乏无力、尿多、口渴、烦躁不安等。

要想补钾，最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，还能补充水分和能量。钾补充剂一定不要轻易服用，因为它可能对心脏不利，吃的话应咨询医生。