炎夏已过,凉爽的秋天悄然来临。没有了夏天火炉般的温度,在这秋高气爽的季节里,跑步的人也是越来越多了。
但是,一提到跑步,不少人也会心生疑虑:跑步究竟伤不伤膝盖?“跑步百利唯伤膝”的说法可信吗?
跑步百利唯伤膝盖?
一直以来,都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎,也一直有争议。不过,国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》给这个争议的话题画上了一个句号。
《骨科与运动物理治疗杂志》指出,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
由此可见过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。
每个人都应该根据自身情况进行科学锻炼,也就是把握好度,“过量不安全,过少没有效”。
预防“跑步伤膝”的几个措施
1.合理饮食,控制体重。将BMI(体重公斤数除以身高米数平方)指数降低到25以内,减少体重给膝关节带来的压力。
2.跑前、跑后拉伸。运动前不做热身,会导致肌肉兴奋性和弹性不足;若跑后不做拉伸,肌肉会变得僵硬、酸痛,身体疲劳不易恢复,长期导致肌肉紧绷,若膝关节有劳累感或不适,则是早起劳损的表现。
3.控制运动量。注意控制运动量,如果感觉膝盖疼痛就要休息。关于跑步的递增量说法不一,没有一个具体的数值。由于每个人的个体差异极大,重要的是依照每次跑步时肌肉和身体的疲倦程度的感受。肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
4.减少速度训练。在同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因。所以不要急于全力奔跑。
5.调整跑步姿势。正确的跑姿应为:第一,落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点,膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用;第二,脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置;同时,需控制身体的稳定,不要左右摇晃。左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
如何应对跑步后膝关节疼痛?
如果跑步后出现了膝关节疼痛,其实最好的办法是到医院就诊,让医生来诊断它究竟是器质性损伤还是功能性损伤。
如果是器质性损伤,就是比较严重的问题了。这意味着我们的细胞、组织或者器官的结构形态、功能、代谢发生了改变。例如很多人听说过的“半月板损伤”,其实就是我们的膝关节出现了器质性损伤。
一般的器质性损伤,医生会建议患者以后尽量不要以跑步作为锻炼身体的方式。而严重的器质性损伤,甚至还有可能需要接受手术治疗。
如果是功能性损伤,相对来说问题较小,经过调整和恢复,患者还是可以继续跑步。例如经常有人提到的“跑者膝”和“膝盖外侧疼痛”,很可能是“髂胫束综合征”,这就是一种功能性的损伤。这种情况,是可以在医生的建议和指导下,配合力量锻炼和拉伸进行修整和恢复,并重返跑道的。
总而言之,跑步是不是伤膝,要看你怎么跑,膝关节本身情况好不好。我们要学会聆听身体的反应,量力而行。只有科学、合理地锻炼,才能真正收获健康。
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