踝关节扭伤,也就是我们常说的“崴脚”,一种常见的运动损伤。
跑步时
脚部起到一个灵活的减震效果,但你的身体会比平时重三倍,这会对脚部和踝关节造成巨大的压力。
运动引发踝关节疼痛的主要原因可能并不是扭伤,而是过度劳累造成的。
如果运动突然增加或长久没有跑步突然跑步,再或者天天跑步,无法有效调整身体状态,就很容易出现脚踝疼痛的症状。
平时上楼梯下坡,在不太平整的道路上行走,穿高跟鞋或厚底鞋扭到了踝关节也会引起踝关节疼痛。
踝关节扭伤后
导致踝关节周围韧带的过度牵拉或撕裂,严重会引起踝关节周围的骨折。
所以一旦踝关节扭伤,一定要重视。
扭伤后,部分患者由于出血造成的血肿使整个脚都肿起来了,有的脚踝周围会出现局部淤青。
这是因为韧带表面分布有细小血管,韧带损伤后周围血管破裂就会造成局部淤青。
淤青肿胀越重通常意味着踝关节损伤越重。
崴脚后,如果感觉疼痛并不严重,也没有出现淤青,红肿,可以自己处理。
如果几个小时后,扭伤的地方开始红肿,淤青,疼痛加重,要立刻到医院就诊。
自行正确处置的RICE法则
R
指Rest静止休息,减少活动。
如果是韧带损伤,坚持行走会加重韧带的撕裂。如果是骨折了的情况下还执意行走,就会加重骨折端移位的风险。
I
指Ice在24-48小时内使用冰敷疗法,可使用毛巾包裹冰块敷于损伤处,或将冰块放到塑料袋里再倒入水后再放到损伤处。
每次10-20分钟,2小时一次,这样做的目的能使局部血管收缩,减轻出血带来的肿痛。
C
指Compression稍严重的扭伤则需要加压包扎,能减轻局部的肿胀防止进一步出血。
不!能!揉!
或者使用红花油等,将会加重急性期损伤小血管的出血,导致肿胀疼痛的加重。
E
指Elevation在睡觉或休息时在受伤的脚下垫一个枕头,高于心脏约10公分左右即可,这样可以促进血液回流,达到减轻肿胀疼痛的目的。
平时,我们健身锻炼都是着重练习上半身和腿部,脚部和踝关节的训练是被忽视的。
脚踝的可活动度是可控制的,训练脚踝的方法也是很简单。
每周做3次脚踝训练,提高脚踝力量,能提升脚踝的活动范围和灵活性。
脚踝练习
动作一:
1、以深蹲至最底的姿势开始,双脚打开与肩同宽,双手交握置于胸前,手肘抵住膝盖内侧。
2、将重心倾斜至一侧,再摇晃至另一侧。
持续反复摇晃动作:30秒
动作二:
1、在墙壁前方单膝跪地。
2、前膝呈90度脚弯曲,并让膝盖保持于脚踝上方,
3、前脚脚跟保持着地,将重心和臀部向前移,使前膝碰触墙面。
4、维持姿势5秒后,回到开始姿势。
动作重复3次后,让膝盖朝右,再朝左。
动作三:
1、呈站立姿势,并将一颗网球放在脚底。
2、上下滚动网球,找到脚底较为敏感的区域时,让网球保持位置数秒,并以身体重量略为施力。
每只脚做30~60秒
脚部练习
动作四:
1、单腿站立10-30秒,然后闭上你的眼睛,当你觉得平衡能力增强时,你可以使用沙发垫或者是充气垫来进行平衡训练。
2、平衡训练有助于提升肌肉力量和本体感受,强化大脑能力,控制我们的四肢。
动作五:
1、将你的身体靠在墙上,背部贴紧墙面,保持脚后跟离墙面一个半脚的距离。
2、然后尽可能地抬起你的双脚脚趾,朝你的胫骨弯曲,然后旋转脚踝,再将脚放回地面。
每组15次,重复三组。
动作六:
1、脚尖踮起,尽量往上,持续5秒钟
2、然后放下脚跟。
做3组,每组10次,组间休息10秒。
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健客价: ¥4主要用于过敏性与自身免疫性炎症性疾病。适用于结缔组织病,系统性红斑狼疮,重症多肌炎,严重的支气管哮喘,皮肌炎,血管炎等过敏性疾病,急性白血病,恶性淋巴瘤以及适用于其他肾上腺皮质激素类药物的病症等。
健客价: ¥5用于治疗颅脑损伤或脑血管意外引起的神经系统的后遗症。
健客价: ¥37用于支气管哮喘和喘息性支气管炎,以及其它呼吸系统疾病引起的咳嗽、咳痰、喘息等症状。
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