从预防检测到康复 三个方向让你放心下脚

脚踝扭伤是许多运动无法摆脱的枷锁，其中又以外侧扭伤为大宗，所谓“知己知彼，百战百胜”，彻底了解怎么预防扭伤，以及扭伤的原因，还有如何检测哪一条韧带受伤，最后万一还是扭伤了应该如何复健才能迅速回到运动场上，今天这篇文章就教你从预防、伤害机转、检测、复健，四招全方位理解脚踝受伤，不再因为扭伤后的未知而害怕。

第一招 预防

预防胜于治疗，但要怎么做才能摆脱脚踝扭伤呢?每个人都希望脚踝扭伤这个意外不要发生，但意外无法被预防，因此我们只能将脚踝扭伤的风险降到最低，预防的三大重点如下：

1.挑选适合的鞋子。

2.选择适宜的场地。

3.训练脚踝附近的肌肉协同韧带保护脚踝。

第二招 了解伤害原因

为什么常常是脚踝外侧的韧带翻船呢?因为脚踝做内翻及跖屈的角度比较大，而外侧的韧带相对于内侧也比较松，在这个天时地利人合之下就造成脚踝内翻的机率大大增加，又以其中的距腓前韧带最容易受伤，其次是跟腓韧带。

第三招 检测

受伤之后我们要怎么知道是哪条韧带受伤呢?在没有影像学的帮助下，我们最常用两种测试来检查最常受伤的两条韧带。

第一、前拉测试

以手固定胫骨另一手扣住跟骨做前拉，借由这个动作拉扯距腓前韧带，与对侧比较松紧或引发不适。

第二、内翻测试

双手扣住脚踝拇指将跟骨向内压拉扯跟腓韧带，同样与对侧比较松紧或引发不适。

不过如果你是刚扭伤脚踝还很肿是测不太出来的，因为不管怎么动都很痛，并且有可能造成二次的伤害。所以如果想练习记得先找健康的人试试。

第四招 复健

如果做了万全的防护还是受伤了该怎么办?第一时间还是做PRICE紧急处理，之后就要给受伤的地方好好休息，因为受伤的组织需时间修复，我们可以多多按摩小腿放松小腿肌肉（因为扭伤当下肌肉会瞬间紧绷保护你）以及促进血液循环（让受伤部位的代谢废物可以被运送出去，新养分可以进来）。

恢复关节活动度

受伤后长时间休息不活动容易造成脚踝关节粘连，肌肉萎缩、力量下降，所以在受伤后的第三天就可以进行康复训练了，首先把小腿及脚踝附近的肌肉放松，以恢复关节活动度。这几个动作可以实现：

动作1：小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作

动作2：小腿深层比目鱼肌的牵拉动作，后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感。浅层肌肉和深层肌肉都要拉伸才能全面放松紧张的小腿。

除了这几个动作，还可以通过旋转脚踝来改善灵活性，比如用脚画图案、写字等等。

恢复脚踝的力量训练

提高脚踝力量需要做以下四个练习：

1.小腿后群肌肉训练—快起慢落

找一个稳固的台阶或凳子，脚前掌踩在上面，后脚跟悬空做快起慢落的练习，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌，完成12-16次为一组。

2.小腿前群肌肉训练—连续快速勾脚

做向上勾脚动作30-40次，直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉锻炼好了才能与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定避免受伤。

3.落地缓冲训练

落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力，减少足底筋膜受力具有重要意义。注意关键动作要领是脚前掌着地，如果落地时没有声响说明缓冲良好，落地后要保持单脚站立稳定2秒，这样也可以训练脚踝稳定性。

4.抓毛巾训练

抓毛巾训练不仅是足底筋膜炎康复的经典方法，还可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓弹性，减少筋膜负荷。动作要领是尽可能张开脚趾，然后下压把毛巾抓起，动作不宜过快。

5、平衡能力的训练

当脚踝有了一定力量后就可以进行平衡能力的训练了，平衡训练本质就是脚踝稳定性训练，它可以让你在凹凸不平的地面快速适应，而不至于崴脚。特别提示：平衡训练一定要从低难度开始，逐步进阶。

静态平衡训练四级难度

1级难度：睁眼双手侧平举单脚站立，目标60秒

2级难度：睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45秒

3级难度：闭眼双手侧平举单脚站立，目标30秒

4级难度：闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20秒

透过以上训练就能让自己的脚踝迅速恢复受伤前的状态喔。如果你身边有容易翻船的朋友，赶快分享这篇文章拯救他吧！