这样做可以告别髌骨股骨疼痛症候群

髌骨股骨疼痛症候群（PatellofemoralPainSyndrome）指的是膝盖附近慢慢发生的疼痛，疼痛位置可在膝盖前侧或膝盖骨的周围，如果活动愈频繁，就愈容易发生，所以也有人将这种不适称为“跑者膝”或“跳者膝”。可能发生于单侧，也可能双侧都会痛。尤其当这项活动需要动到膝盖的机会愈多，像是打篮球，爬楼梯、蹲下、跑步、跳跃、爬山，愈常需要弯曲膝盖的活动，就愈容易感到膝盖疼痛。假使以维持膝盖弯曲的方式久坐不动，之后也容易感到疼痛。休息和冰敷可能会暂时缓解，但也容易复发。

我们先花点时间来看膝盖这个重要的关节。要有健康的膝关节，骨头、软骨、肌腱、韧带可说是缺一不可！

骨头部分指的是大腿骨（股骨）和小腿胫骨，以及位于中间的膝盖骨。若用学术一点的方式称呼膝盖骨的话，就是“髌骨”。把大腿骨、小腿胫骨、和膝盖骨连接起来形成关节的是肌腱和韧带，四条主要韧带分别位在内侧、外侧，以及前十字韧带和后十字韧带。而大腿前侧的大块肌肉–股四头肌–最后会形成肌腱与膝盖骨相连，膝盖骨再以膝盖肌腱与小腿骨相连。部分由股四头肌形成的肌腱会直接连到小腿骨上，帮助膝盖的稳定。

股骨头末端的两侧是突起的，（学术点的说法是有两个髁），以至于中间就像一条沟缝般，这里就是“髌骨沟”，在膝盖活动的过程之中，膝盖骨理论上会于中间这条沟滑动。软骨包覆在大腿与小腿胫骨头的末端，减少硬骨头之间的硬碰硬。当我们活动膝盖的时候，膝盖会随著不同肌群收缩而滑动，改变位置。

所以为什么会有“髌骨股骨疼痛症候群”呢？就是当膝盖弯曲时，滑动轨迹出了问题，不是稳稳当当地在中间这条沟上下滑动的话，膝盖骨与股骨和其他组织的摩擦就变多了，这些额外的摩擦就会让人不舒服。

我们通常可以分成外在原因与内在原因两方面来看。外在原因指的是过度使用膝盖、训练过当、及环境问题。像是假如你选择的运动型态是跑步或做深蹲，这对膝盖而言就是带来反复的摩擦；在运动时如果突然转变形式，把运动频率突然从一星期一次增加到一星期五次；把运动强度从一次跑三公里突然改成跑马拉松，这些做法都会让膝盖突然承受比较大的压力。除了不恰当的运动训练外，场地不适合及鞋子不适合也会导致膝盖受力较多。

内在原因的话，可以包括膝盖周围的肌肉力气不均、膝盖的活动度太高、连接髋部与膝盖的组织紧绷，这些问题容易带动膝盖往错误的路上前进，而不是在正确的轨道上滑动。女性先天骨盆较宽，可能会因而影响到膝盖骨的滑动轨迹，因此“髌骨股骨疼痛症候群”的女性患者不在少数。

通常“髌骨股骨疼痛症候群”患者都是综合以上几个原因，才导致不适的。而“髌骨股骨疼痛症候群”属于临床诊断，在影像上不管是照了X光或核磁共振，结果都常是正常的。假使被诊断为“髌骨股骨疼痛症候群”，应该先避免显而易见的原因，如果之前做某个动作都会伤到膝盖，就不要做！另外，你可以试着改变训练的场地，运动时穿这适当的鞋子，运动训练计划要循序渐进，切记躁进。如果真的觉得膝盖不适，就先让膝盖休息吧！先不要做高冲击性质的运动，别让膝盖反复承受太大的压力。你可以改选游泳、骑脚踏车等运动。还有，减轻体重到适当值，及维持适当体重，也能减少膝盖的负担。

通常这样的膝盖痛还不至于影响到日常生活，若觉得真的很痛，药物止痛可以暂时改善“髌骨股骨疼痛症候群”的症状，但除了用药，及减少过度使用膝盖之外，我们也可以加强股四头肌的肌力，并锻炼下背部、腹部等核心肌群，当肌肉比较强健的时候，较能够帮助吸收运动活动带来的衝击力道，膝盖的滑动路径较稳定，也就比较不会觉得膝盖痛。

究竟要怎么做才能保护膝盖，我们来看美国骨科医学会的建议：

●脚踝伸展：面对墙壁站着，前脚微弯，后脚打直，背部也打直，不要翘屁股，双手施力扶墙，让两脚都贴紧地板，可以伸展后脚的小腿及脚踝肌肉肌腱。维持30秒后换脚做。反复练习数次。

●大腿肌肉伸展：先让左脚单侧站立，背打直，右脚后弯，以右手捉住右脚脚踝，将脚踝带往屁股方向，左手可以扶着墙壁或椅子帮忙平衡，三十秒后再换脚。反复练习数次。

●躺姿伸展：躺下时先两腿弯曲，再将一脚伸直举高，双手放在大腿后侧将此脚拉进身体，直到感觉大腿后侧获得伸展。如果双手放不到大腿后侧，就用毛巾辅助绕过大腿后方，双手捉住毛巾两端将这隻脚拉向身体，记得不要压在膝盖处，一样做个三十秒再换脚。反复练习数次。

●半蹲：站姿，双脚打开与肩同宽，双手可以向前平举或放在大腿双侧，重心放在脚跟，屁股向后向下坐，像要坐椅子一样，维持五秒再站起。反复练习数次。

●腿后侧弯举：扶住墙或椅子，单脚站立，另一脚膝盖弯曲，脚踝放松，尽量将小腿举往天花板方向，维持五秒再放松休息。动作时双脚膝盖不要离太开。两脚分别反复练习数次。

●脚背上提：扶住墙或椅子后单脚站立，让全身重量都移到此脚，站稳后垫脚让脚背上提，再放下，反复数次后换脚练习。

●伸直脚：在椅子上坐直，打直一只脚抬高，感觉大腿肌肉收缩并维持五秒钟。换脚并反复练习几次。

●直脚上举：半坐卧的姿势，让双侧手肘位于肩膀下方，撑住上半身。一腿微弯，另一腿打直上举，离地15到25公分，维持五秒再放松让脚回到地面。换脚并反复练习几次。做这个动作时记得肩膀和脖子不要太紧绷。

●趴姿直脚上举：趴在地板上，头靠在双手之间，直直地朝天花板方向举起一只脚，直到感到屁股、大腿后侧的肌肉是紧绷的，维持五秒钟后放下休息，换脚并反复练习。

●髋部外展：侧躺，下方的手撑住头，上方的手扶住地板，下方的脚微弯平放于地板，上方的脚打直往天花板方向平举，直到上方的脚与地面呈45度，五秒后放松休息，再反复练习并换边练习。

●髋部内收：侧躺，下方的手撑住头，上方的手扶住地板，下方的脚打直，上方脚跨过下方脚放在地面，往天花板方向举起下方脚直到离地15公分，维持五秒，反复练习并换边练习。

经常练习这些动作的话，有助于强健肌肉，稳定膝盖的活动路径。当然还是要提醒大家，假如常常发生膝盖痛，或是休息了几天膝盖痛仍不见缓解，记得还是要找医师诊治，有些人膝盖痛的原因不仅只是膝盖滑动路径出了问题，而是有关节发炎的问题，像是退化性关节炎、痛风性关节炎、类风湿性关节炎等等，最好还是找医师评估。