骨关节不用会"病"!
你知道吗?骨关节炎致残率高,在我国约有1.2亿骨关节炎患者,其发病率超过心脑血管疾病。骨科专家指出,久坐不动、运动不当,都可导致骨关节损害。推荐最简单、最方便、适宜人群最多的运动就是健步走,它是"运动之王",可保人体骨骼健康。
一半以上老人受骨关节病折磨
骨关节病很常见,《2015年中国骨关节炎防治认知白皮书》显示,随着老龄化社会的到来,我国60岁以上老人中,就有一半以上的人不同程度患有该病,女性发病率高于男性。
为何老年人多犯骨关节病?一方面是慢性劳损多,外伤累积,另一方面则是气血不足、肝肾亏虚、气滞血淤等内因所致。内外因共同作用下,人体经脉运行受阻,气血运行不畅,最终导致机体气血淤滞、经络痹阻、肌肉骨骼得不到气血的滋养,"不通则痛、不荣则痛"。
骨关节病渐显年轻化趋势?
不过,骨关节疾病不再是老年人的专利,已出现年轻化趋势。由于年轻人运动不当、外伤、久坐不动、肥胖等导致的骨关节炎越来越常见。
在致病因素上,年轻患者多由于欠缺足够的体育锻炼,机体抵御外邪能力下降,受到风寒湿邪外侵,长期工作体位和学习姿势不当、经常熬夜上网等不良生活习惯可导致各处肌肉的慢性劳损,或者由于外伤影响等,导致骨关节疾病发生。
除此之外,肥胖也会加大骨关节负担,增加软骨磨损,健康人群的BMI值在18.5~24.99(BMI为体重公斤数除以身高米数平方得出,一个人的身高为1.75米,体重为68kg,他的BMI=68/(1.75^2)=22.2,中国标准是18.5~23.99),超重时,患骨关节疾病的可能性就会增加。因此,国际医学共识一致认为,不仅对老年人,对年轻人群也是,防范骨关节疾病最关键的是保持合适的体重。
运动不当与久坐不动易伤关节
人的寿命长短与运动功能相关,而后者则与骨关节健康相关。排除其他因素,正确的运动是骨关节最好的"营养剂"。
长期不运动,会导致肌肉、韧带、关节囊等软组织因得不到锻炼而萎缩硬化,骨骼、关节软骨得不到合适的应力刺激会提前出现疏松磨损。久坐不动的人群,坐姿好像省了劲,可是膝、髋、腰、颈等各处的关节一侧的肌肉、韧带等软组织长时间绷紧,关节软骨局部持续受压,劳损老化将会加速。
对于中老年人而言,不运动使得骨骼所受应力减少,可致过早骨质疏松。尤其是围绝经期妇女,雌性激素水平下降明显,可致骨量丢失、骨质疏松。不运动,关节软骨得不到均匀的应力刺激也会提前老化。
健步走最宜保骨健
健走、八段锦、蛙泳、俯卧撑等,都是脊柱与骨关节退行性疾病防治的功能锻炼。最简单方便、适宜人群最多的运动当属健步走。健步走无须器材,具有便捷、经济、安全的优点,各系统疾病患者只要病情不是特别严重都可进行。
健步走的秘诀是"抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步",这样的姿态,让肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都得到运动,如果老年人或髋膝关节已有轻度不适,经医生诊断后,如果可以,也可双手拿健走杖辅助行走,既减轻了双下肢的负担,也增加了上肢的运动量,使得四肢平衡用力、全身运动。
运动强度最好是人体自感略有气促为宜,也可通过监测心率来控制强度,用运动手环、手机软件等,将心率保持在170-年龄=合适心率左右。运动时长则建议每次20~60分钟,运动频率建议一般每周3次,依据具体情况决定。
专家建议,健步路的最佳路径选择是平地,不要走山路或凹凸不平的路(如鹅卵石铺的路),为了保护膝关节,忌把爬楼梯作为锻炼项目。对于喜"行山"之人,关节不适者应向医生确认后再进行运动,"行山"时最好走平缓的斜坡为主,也可适当配合上下台阶,如遇关节不适或想多替膝关节减压,可做侧步走,走"Z"字步,以变换使用下肢不同肌肉纤维和受力的关节软骨,防止肌肉劳损和关节软骨磨损。
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