补钙防骨质疏松？不如多补维生素D

长久以来，不少人都把补钙等同于骨质疏松预防的唯一措施，对于国人热衷的“补钙”热潮，成都中山骨科医院专家表示：补钙过量可增加肿瘤和心脑血管疾病的发病风险，和补钙相比，补充维生素D更为重要。

补钙：维D水平低，再补钙也徒劳

补钙要警惕“过犹不及”。成都中山骨科医院专家指出，成人的钙的需求量，每天为600~800毫克，新的研究显示，与每天补充150毫克钙的人相比，每天补钙超过600毫克的人发生前列腺癌的风险高了32%。过度补钙，还会增加心血管疾病的发病风险。特别是在体内维生素D水平低下的情况下，再补钙就会增加肿瘤和心血管病的发病风险。

对于钙，成人的日常需要是600~800毫升，正常饮食是可以得到的，如果真的要在饮食之外补钙，一天补钙不要超过200毫克。专家认为，真正需要补钙的是孕妇和儿童，尤其是儿童，应该补充维生素D3。很多老年人喜欢通过晒太阳来补钙，其实补充的是维生素D。

从阳光暴露来说，我们要穿单衣在户外晒一个半小时才足够，除了户外体力劳动者，一般人很难做到。孕妇缺乏维生素D3，出生的小孩容易得自闭症。成都中山骨科医院专家强调，防骨质疏松，莫忘补维生素D3。

骨质疏松：莫等腰背痛才就诊

俗话说“人老背先驼”。很多老人受骨质疏松的困扰，骨头变脆，身高变矮。骨质疏松症导致的骨折是最严重的后果，有骨质疏松的老人有可能在日常活动中被“击倒”。例如弯腰捡起地上掉落的东西、用力开窗、跌倒，都可能诱发骨折，而一旦跌倒，引发危险的髋部骨折，有可能因卧床而引发危险的并发症，最终丧命。

容易患骨质疏松的患者具有以下特点：50~60岁以上，女性比男性患病率高3~5倍，尤其是绝经后或行卵巢切除术的妇女，缺乏适当的活动和日晒的人，烟酒过量或咖啡因过量者，有慢性肝病、肾病及甲亢者，长期服用激素及抗癫痫药者，食物结构不合理、偏食者。

骨质疏松最常见、最主要的症状是疼痛，包括腰背酸痛、全身酸痛，其次是骨折，多发生在髋部、手腕部、脊柱。再次，患者会有身高变矮、驼背、脊柱变形。专家提醒：发现骨质疏松症不能靠自我感觉，因为多数初期病人疼痛感觉并不明显。不要等到发觉自己腰背痛或骨折时再去诊治。高危人群无论有无症状，应定期去具备双能X线吸收仪的医院进行骨密度检查。

在没有骨密度仪检查时，高危人群如出现身高变矮、脊柱侧凸或驼背畸形等临床表现，还需进行MRI、CT等检查，在骨丢失30~40%时X线下会有明显的表现。此外，患者还需要做血常规、尿常规、肝肾功能、血钙、血磷、碱性磷酸酶、性激素、25(OH)VitD和甲状旁腺素等检查。

预防骨质疏松

预防骨质疏松，每日要从饮食中摄取足够的钙质和维生素D。根据医生及物理治疗师的建议，每天进行适度的负重运动，抗阻运动，例如快步走，哑铃操，举重，划船运动，蹬踏运动等。负重运动每周4～5次，抗阻运动每周2～3次。强度以每次运动后肌肉有酸胀和疲乏感、休息后可消失为宜。

在身体发育结束之前积极的运动、足量补充含钙食物，可以使骨量达到较高的峰值，确实能延缓骨质疏松的发生。但对老年人来讲，单靠运动已经不能起到预防效果。运动应量力而为，注意避免跌倒，尤其是要注意室内环境的安全性。

确诊骨质疏松症以及骨量低下的患者需要服用抗骨松药物，包括抑制骨吸收、促进骨形成的维生素D等药物。发生胸腰椎体骨折者则需要进行手术治疗，不可拖延。

专家话健骨：补钙已成“鸡肋”？

普通人该如何增强骨健康？补钙是不是已经成了“鸡肋”？每天补充维生素D的人还需要补钙吗？这些问题常令人纠结。

补充维生素D更迫切

调整生活方式，多运动，多吃富含钙、低盐、维生素和蛋白质的食物是最基础的保持骨骼健康的措施。除此之外，被认为“老生常谈”的补充钙和维生素D，依旧是帮助不同年龄段、不同慢性病人群预防骨质疏松的有效方法。骨健康不能只看补钙，而应该同样重视维生素D的补充。

钙剂和维生素D是基础，但不是预防骨质疏松的唯一办法。专家指出，和补钙相比，维生素D的重要性常为人们忽视。根据今年发表的最新营养调查，50%的中国普通居民体内缺乏维生素D，“补充维生素D更为迫切”。成年人每天要补充200单位维生素D，而老年人要达到800单位。但也要注意，维生素D补充过量，也会对身体有害。

喝牛奶吸收量未必够

老年人是骨质疏松的高发人群，很多老年人对需不需要额外补钙心存疑虑，觉得“日常饮食中的钙足够了”。饮食补钙够不够量，不能只靠自己来“估”，最好能请专业的营养师进行评估。不同食物中钙的含量不同、个人消化系统的吸收能力有所不同，都会对饮食补钙的效果有一定影响。

有人觉得，每天喝牛奶补钙更好吸收。每天两杯牛奶原则上可以补到500毫克的钙，只要能补到足量的钙，不吃钙片也没关系，但问题是老年人对钙的吸收能力可能会下降，单靠食补，钙的吸收量未必足够。有些老年人出现便秘跟补钙有一定关系，建议在补钙的同时多吃蔬菜、多运动。除了牛奶、钙片，新鲜蔬菜里也有钙。

有人觉得，“补钙是浮云，晒太阳足矣”。老年人体内的维生素D不足，应多晒太阳，但如果没有配合钙的充分摄入，单晒太阳还是不能防治骨质疏松。

补钙要从子宫开始

因胎儿的生长，孕妇比普通人更容易出现缺钙，孕妇腿抽筋往往是缺钙的信号。孕妇补钙量要比普通人更高一些，达到1200毫克。对于民间传说“孕期补钙会让胎儿长牙”，专家表示这是不科学的传闻。

维持骨健康你吃够没？

骨健康基本补充剂

钙：成人需每天800毫克，绝经后妇女及老人每天1000毫克。其中饮食摄入每天400毫克，补充钙剂600毫克。

维生素D：成人每天200IU（5μg），老年人每天400~800IU（10~20μg）。

骨质疏松患者治疗每天800~1200IU。