这几年,越来越多的人用跑步的方式来健身。但是可能因听到过这样的说法而打退堂鼓:跑步机特别伤膝盖。
小编不记得听谁说过,某某明星常年在跑步机上健身,结果膝盖都快废了。先不说真假,但是跑步机的危害真的有那么大吗?
跑步机其实没有传说中那么伤膝盖
确实有研究发现,在较硬的地面上跑步,跑步者会更倾向于大幅度地弯曲关节,增加缓冲来减少身体受伤的可能。
这是因为,人的身体有极强的适应能力,会快速微调跑步姿势来适应路面环境的变化,并不会轻易让自己受伤。
膝盖是否受伤与路面没有直接的关系,不仅如此,穿什么样的跑鞋、速度快跑,都与受伤没有直接关联。
所以,不论是在大马路上跑步,还是在跑步机上跑,都不用太担心受伤。所以,如果你选择相信跑步伤膝盖或者跑步会受伤,那么多半可能是为偷懒在找借口。
很多跑者之所以会受伤,都是因为自身能力没有达到而盲目提速,不科学的训练造成的。比如训练量过大、不热身直接就开跑、跑步不拉伸,跑姿不太对,身体肌肉还不够强壮等等。
而在室内用跑步机跑,躲避了室外空气污染(健身房最好是有新分系统的),又躲避了雨雪坏天气,还可以自由调节坡度、速度,进行有效的变速跑训练,达到不同的训练效果。
建议去塑胶跑道、沙地跑步
如果你不怕冷,而且室外空气非常好,更建议去塑胶跑道跑。
塑胶跑道在国外,又被称作“全气候跑道(All-weatherrunningtrack)”,适合用于在不同天气情况下进行锻炼,大幅减小因为雨天路滑、泥泞等情况发生意外。
塑胶材质的路面,硬度适中又十分平整,无疑是理想的锻炼场地。它能够杜绝路面不平造成的伤害,也很容易跑出好成绩。
而说起要提高跑步成绩,沙地训练是一个不错的选择。
沙地比起水泥地会更“软”一些,减震效果更强一些,跑起来对于膝盖的压力会小一些,但对于肌肉力量的要求就要高一些,会让跑起来更吃力一些。
如果大家有踢沙滩足球的经历,很容易就理解了。相同时间内踢一场沙滩足球要比在正常场地踢球要累很多。
说了这么多,到底要怎么跑呢?
如果你准备参加跑步比赛的话,要知道大部分跑步活动都是在户外举行的,有各种软硬不同路面的结合。
所以平时训练时,
选择自己方便的场地,就近训练方法补给和换衣服;
不要在凹凸不平或雨后泥泞的地方跑步;
将不同场结合起来,软硬互换,增强适应调节能力;
学习理想的跑步姿势;
挑选一双合脚的跑鞋,合适的袜子也很重要;
跑前做好热身,5-10分钟的慢跑,然后动态拉伸就能让身体热起来;
训练有计划,每周跑量适中,循序渐进地增量,每周增加的跑量不超过上一周的10%;
如果体重数字比较大,那还是……算了吧。快走、游泳等对于膝盖压力较小的运动方式会更适合。
除了上面这些方法减少膝盖受伤的可能性之外,我们还应该加强腿部力量。
那如何加强腿部力量呢,告诉大家一个非常好的动作:靠墙静蹲。
这是一个标准的靠墙静蹲动作,把动作做到位很重要,否则容易受伤。
靠墙静蹲是一个闭链的动作,通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩,来加强肌肉力量和肌肉耐力,从而提高膝关节的稳定性。
而当你的膝关节足够稳定了,那么跑步的时候发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。
但是做这个动作还需要注意几点:
膝盖不要超过脚尖;
不要膝盖内扣;
不要时间过长。
每天做几组靠墙静蹲,既可以锻炼腿部力量,又能缓解大脑疲劳,何乐而不为呢?
带来多种不同的快感,增加情趣,享受不一般的高潮。
健客价: ¥9.9祛风湿,活血止痛。用于风湿性关节炎、肌肉疼痛,关痛。
健客价: ¥2.5活血益气、补肝肾、接骨续筋、消肿止痛、促进骨折愈合。用于新鲜骨折及陈旧骨折、股骨头坏死、骨关节病、腰椎间盘突出症等症。
健客价: ¥89供测量人体血压用。
健客价: ¥168供测量人体血压用。
健客价: ¥148替比夫定用于有病毒复制证据以及有血清转氨酶(ALT或AST)持续升高或肝组织活动性病变证据的慢性乙型肝炎成人患者。详见内包装说明书。
健客价: ¥119按摩。
健客价: ¥88被风散结、消肿止痛。用于跌打损伤所致之外伤红肿、内伤胁痛。
健客价: ¥16预防存在以下一个或多个危险因素的成人非瓣性房颤患者的卒中和全身性栓塞(SEE): ·先前曾有卒中、短暂性脑缺血发作或全身性栓塞 ·左心室射血分数<40% ·伴有症状的心力衰竭,纽约心脏病协会(NYHA)心功能分级≥2级 ·年龄≥75岁 ·年龄≥65岁,且伴有以下任一疾病:糖尿病、冠心病或高血压
健客价: ¥165清热利湿、活血止痛,化石,排石。用于肾结石,肾盂结石,膀胱结石,输尿管结石。
健客价: ¥7.9祛风止痛,活血消肿。用于跌打扭伤,瘀血肿痛,风湿性关节炎,腰腿酸痛。
健客价: ¥13.5祛风湿、止痛。用于头痛,风湿痛,神经痛,扭伤及肌肉酸痛。
健客价: ¥4.5活血化淤,清热通淋,用于慢性前列腺炎属淤血阻滞兼湿热内蕴症,症见;尿频尿急;余沥不尽,会阴、下复活腰骶部坠胀疼痛,或尿道灼热,阴囊潮湿,舌紫暗或瘀斑,舌苔黄腻等。
健客价: ¥25.8用于治疗因缺钙、锌引起的疾病,包括骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻并妊 娠妇女和哺乳期妇女、绝经期妇女钙的补充,小儿生长发育迟缓,食欲缺乏,厌食症,复发性口腔 溃疡以及痤疮等。
健客价: ¥59.9舒筋活络,消肿散瘀,接骨止痛。用于跌打损伤,扭腰岔气,筋伤骨折属于淤血阻络者。
健客价: ¥9祛风湿,活血止痛。用于风湿性关节炎、肌肉疼痛,关节肿痛。
健客价: ¥2.8主治妇女湿热带下。症见阴部瘙痒红肿,带下量多,色黄或如豆渣状,口苦口干,尿黄便结。适用于霉菌性、滴虫性阴道炎。
健客价: ¥16本品不能替代药物。
健客价: ¥18.5听诊器产品供听诊人体的心、肺、脉等器官的声响变化,作诊断用的诊察仪器。
健客价: ¥29本品用于初诊为癫痫的患者的单药治疗或曾经合并用药现转为单药治疗的癫痫患者。本品用于成人及2-16岁儿童部分性癫痫发作的加用治疗。
健客价: ¥80活血止痛、祛风除湿。用于扭伤、挫伤、风湿骨痛、腰背酸痛。
健客价: ¥46活血化瘀,行气止痛。用于急性胸壁扭挫伤之瘀滞症。也可用于急性软组织损伤血瘀气滞证,症见疼痛、肿胀、瘀斑、舌质紫黯或有瘀斑、脉弦涩。
健客价: ¥47