夏练三伏：腰椎间盘突出，锻炼“展腰操”，腿疼腿麻消除快

说说腰椎间盘突出

人类自进化到站立行走以后，我们的腰椎成了支撑躯干的中心，无论是站还是坐，腰部承受了60%以上的体重，随着年龄的增长，很多人的腰椎不堪重负，腰椎老化退变的问题便摆在了大家的面前。

而椎间盘突出是腰椎退变的常见表现，这似乎是个不可逆转并难以逃避的问题，不少腰突患者的经历告诉我们：此病治疗方法很多，但多不除根儿，易复发。患者生活工作反复受到影响，就是没症状也得时时预防复发。因此有人说它像冬天的“雾霾”，挥之不去，不招自来。情况真的是这样吗？

其实我们只要正确的认识它，对于减缓其退变速度、减轻症状甚至是防止症状的出现都是非常有帮助的。

腰突为什么会压迫神经

椎间盘周围密布着各种神经。当椎间盘发生形变时，形变部分压迫到神经，就会产生疼痛感。因为人身体的神经是串联在一起的，尤其是腰椎周围的神经，是通向坐骨、大腿、小腿、脚掌上各处神经的交通枢纽要道，所以这个地方神经受到压迫，可能会引起别的地方的疼痛

1、腰部疼痛

90%以上腰椎间盘突出患者会出现腰部疼痛，因为髓核的突出，使根神经根或者脊神经同时受压而造成的疼痛，患者腰背部肌肉产生痉挛，疼痛感会加剧。

2、下肢放射性疼痛

突出的髓核压迫神经根，导致患者感觉沿坐骨神经周围的疼痛，此时患者稍微活动一下，如咳嗽、打喷嚏等，就会因为腹压增高而导致下肢疼痛加重。休息后疼痛减轻，多数患者采用侧卧位，并屈曲患肢，个别严重病例在各种体位均疼痛，只能屈髋屈膝跪在床上以缓解症状。

3、麻木

腰椎间盘突出病程较长者，常有麻木感，多局限于小腿后外侧、足背、足跟或足掌。

压迫神经

腰椎间盘突出康复锻炼：重点在“肌肉群”！

肌肉锻炼对于腰间盘突出患者来说，有着诸多好处。这是因为，腰间盘突出患者尤其是老腰突的腰背肌肉和下肢肌肉往往出现了不同程度的萎缩，通过肌肉锻炼可以使肌纤维增粗，加强肌肉的收缩能力，治疗和防止肌肉萎缩，保持腰椎的稳定，对腰间盘突出的治疗来说有着积极的意义。

腰背肌

腰背肌功能锻炼的作用主要有：

1、在腰间盘突出的急性发作期，功能锻炼主要是采用适应性牵拉运动和放松运动相结合的体育运动来缓解腰部肌肉痉挛，起到改善血液循环、促进炎性渗出吸收、神经根水肿消散、防止神经根粘连的作用。

2、在腰间盘突出的缓解期，功能锻炼主要是进行加强腰背肌力量和改善腰腿功能的锻炼。如能长期坚持，则可使腰背肌强壮有力，起到代替腰围的作用，并可以纠正腰部不良姿势，增强腰椎的稳定性，预防腰间盘突出的复发。

3、可加强腰背肌和后纵韧带的力量，为进一步治疗腰间盘突出，解除压迫症状，创造了有利的条件，对巩固疗效、降低复发率有着重要的作用。

舒腰展筋操：45岁以下腰椎间盘突出患者，做一件防止复发的事情

一、俯卧(准备活动)

准备动作

a.俯卧平躺，双臂放在身体两侧。头转向一侧。

b.保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。

练习频率：每天5~6次/组，6~8组/日，组间间隔时间约2小时。

二、俯卧伸展

注意：只有在做过练习1之后才能做练习2。

动作要领：请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。

练习频率：保持这一姿势2到3分钟。

俯卧伸展

三、卧式伸展练习

注意：在第一次进行本项练习前，请先做一次练习1和练习2。

动作要领：

a.继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。

b.将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。

c.每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。

练习频率：2~3分钟/次，2小时做一次，在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作!

卧式伸展练习

四、站立伸展运动

注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三;而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。

动作要领：

a.两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧

b.躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点

练习频率：10次/组，6~8组/日，间隔2小时一组

站立伸展运动

五、平躺弯曲运动

注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。

动作要领：

a.请平躺在地上或床上，双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。

b.在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

c.保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。

d.做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。

练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三