预防骨质疏松：营养、运动、良好生活方式

骨质疏松是一个全球性公共健康问题。统计数据表明：在人口老龄化的今天，50岁以上的老人中有1/3的女性和1/5的男性患有骨质疏松症，随着世界人口的增加和老年人的增多，骨质疏松还在迅速扩张。更为严重的是，骨丢失过程中常无明显感觉，许多人以骨折为首发症状，所以被称为“静悄悄的流行病”。骨质疏松性骨折是老年人致死和致残的主要罪魁祸首，也是家庭和社会经济负担加重的主要原因之一。

虽然基因影响了年轻时骨峰值的发育和老年期骨丢失的速率，但营养、运动、生活方式等也对骨骼健康起着重要作用。早期保健可以预防骨质疏松和脆性骨折的发生。

我们不能改变父母给予的基因，

但可以通过后天的努力保护骨骼健康。

1、营养

骨骼维持正常生长发育需要平衡的饮食，其中钙和维生素D最为重要。

营养调查发现许多年轻人每日饮食中摄入的钙质不到推荐量的一半，这样的饮食对骨骼生长发育和峰值骨量的形成不利。根据中国营养协会的推荐，青少年每日钙质摄入量为1000-1200mg，中年人为800-1000mg，50岁以上为1000-1200mg，含钙丰富的食品包括：乳制品、蛋类、豆制品、虾皮、坚果类和绿色蔬菜等。

每日一大杯牛奶、一块奶酪、一杯优酪乳就可以满足孩子和成人一天的摄钙要求；其他食源性钙还有一些绿色蔬菜（西兰花、甘蓝菜、白菜）；带骨头小鱼如沙丁鱼、带皮小虾如虾皮；坚果类如杏仁、巴西坚果；豆制品等。如果因各种原因不能从饮食中补充，可以考虑营养素添加，各种钙源是否适合因人而异。

维生素D除了帮助胃肠道钙吸收，有利于骨骼的更新和正常矿化，还能增强四肢肌力、有效防止跌倒，对于老年人骨折的防治有特殊意义。维生素D可以通过两种途径得到：直接暴露在阳光下和食物。皮肤产生的维生素D占人体维生素D总量的90%，食物只能提供10%左右。

皮肤合成维生素D的能力随年龄增长而降低，在相同阳光暴露下，70岁老人产生的维生素D仅为20岁年轻人的25%。阳光照射皮肤后产生的维生素D随着一天的时间、季节、纬度和皮肤的颜色而不同，在上海地区每年5月至10月的阳光能提供有效合成维生素D的紫外线，暴露身体25%的皮肤在阳光下20~30分钟，每周3次就能够获得身体所需的维生素D。

衣服、遮阳板、太阳眼镜和大气污染都会减少维生素D的产生。值得注意的是，SPF15的防晒霜可使皮肤合成维生素D的能力下降99%。

对于秋冬季节日照较少的地区、老年人户外活动较少的人群和皮肤维生素D合成功能下降的人群来说，通过食物和营养素的补充就显得尤为重要，食物中维生素D包括鱼油（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、鸡蛋、动物肝脏、黄油等，乳制品和谷类中含量也较丰富。中国营养协会推荐，50岁以前每日需要维生素D400-800IU，50岁以上每日需要800-1,000IU。

2、运动

运动对骨骼健康非常重要，爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。运动不仅可以促进青少年峰值骨量的形成，而且可以减少绝经后及老年期出现的骨丢失。

有利于骨骼生长的运动：

负重运动

负重运动（负重运动意味着足部和下肢支撑身体的重量）。包括步行、跳舞、慢跑、球类运动、有氧运动等。每周至少步行5-8千米对骨骼健康有帮助，如果已经有严重的骨丢失，应选择轻度负重锻炼。

对抗性运动

对抗性运动（对抗另一个物体的重量做功）。通过增加肌力保护骨骼，具有增加骨密度降低骨折风险的作用，包括哑铃运动、阻力管、水中运动。每周对抗性运动2-3次，可增加肌肉力量，锻炼不同的肌肉。

灵活性运动

灵活的关节可防止跌倒发生，灵活性运动主要有规律性伸展运动、太极、瑜伽、慢舞等。

运动时必须注意：

如果习惯于久坐，刚开始运动时必须咨询医生，从小运动量轻体力锻炼开始，逐渐增加。

运动必须有规律、长期坚持才能有效。

老年人进行锻炼要注意安全。对于已有骨质疏松或骨量丢失的患者，应该询问医生后进行；锻炼中不要过度弯腰或扭腰，以免增加骨折风险。

3、生活方式

健康的生活方式对预防骨质疏松和骨折的发生非常关键。目前骨质疏松有年轻化的趋势，这和不良生活方式不无关系。

过多的酒精易引起骨质疏松，与骨骼相关的肝肾功能、内分泌功能都与酒精摄入有关。

每天1支香烟可使中年人年骨量丢失5%-10%，对于育龄前妇女香烟可抑制雌激素水平引起骨量丢失，香烟还可以引起早绝经。

过多过浓的咖啡也同样引起骨丢失，每天2杯咖啡使骨丢失加速。

钠会促进钙的排泄，饮食偏咸的人应增加钙的摄入，以弥补钠盐带来的尿钙丢失。

食用垃圾食品（如汉堡包和快餐）的人群骨密度降低明显。

4、早查早防早治

建议中老年人群，每1-2年至医院进行一次骨密度检测，及时发现疾病并制定预防和治疗方案。

骨密度的测定是诊断骨质疏松预测骨折风险的金标准。骨密度检查准确、安全无痛、非侵入性，可以测定腰椎、髋部和全身的骨量，还可测量体内脂肪和肌肉含量，不仅能很好地检测骨量的变化，而且可评估肥胖代谢综合征、跌倒风险等。

骨质疏松症除了预防为主，早期治疗也是必须的，越早越好。在许多情况下，仅仅通过饮食和运动不足以阻止骨丢失及骨折的发生，就应该及时选择药物治疗控制骨钙的丢失，保住我们体内现有的骨量。钙和维生素D等营养素的补充不能代替药物治疗。