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防治骨质疏松 靠吃钙片还是靠运动?

2018-01-29 来源:盛义堂颈肩腰腿痛医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:研究证实,肌肉收缩产生的骨骼应力是决定骨骼强度的最重要因素,作用大于其他非机械因素(如激素、维生素、钙的补充等)。

骨质疏松症——“静悄悄”的流行病

骨质疏松,通俗来说就是患者骨头较“脆”,比较“松”。骨质疏松症是中老年人最常见的慢性病,听起来可能并不像中风、心梗那样危险,但是你可能不知道,老年人发生的骨折,绝大部分是由骨质疏松引起的,后果相当严重。骨质疏松症患者的骨骼质地脆弱,微小的碰撞,甚至打个喷嚏都可能引发骨折。由于骨质疏松症可以缓慢持续多年而没有任何症状,因此并不能引起人们对该疾病的重视,医学界称其为“静悄悄的流行病”。《骨质疏松防治中国白皮书》指出我国至少有6944万人患有骨质疏松症,2.1亿人低骨量,其中女性约为男性的3倍。对于60岁以上的老年人来说,情况更加严峻,骨质疏松发生率接近60%,其中并发骨折有12%。可以说,它是世界上流行最广、最不容易被人了解的慢性疾病。

没有“力”,骨质疏松陷入误区

普通大众对骨质疏松防治的认识往往存在误区,以为补补钙片就可以了,对药物治疗的依赖较大。然而,最近的研究可能改变过去一些认识:

误区一:忽视肌肉力量和应力对骨生成和骨强度的作用;

误区二:将补钙作为治疗骨质疏松症的主要方法。

骨骼“脆”还是“硬”,取决于骨骼的强度,需要多方面的因素:1、营养物质如钙、维生素D和其他物质的吸收;2、内分泌激素对骨生成的调节作用,如女性绝经后雌激素下降是不利因素;3、肌力和骨应力,骨骼只有承受“力”的作用,骨结构才能有强度。在失重的太空中,航天员飞行12周,尽管有营养和药物保障,但腿部肌肉减小约1/3,骨总量减小约15%。

研究证实,肌肉收缩产生的骨骼应力是决定骨骼强度的最重要因素,作用大于其他非机械因素(如激素、维生素、钙的补充等)。由此看来,骨骼的健康,更多的需要靠肌肉-骨骼的收缩运动去维护,有一定负重的力量锻炼就是很好的一种方式。运动中会不停地刺激骨组织,骨小梁结构会排列得比较合理,这样骨质疏松症就不容易发生。

因此,防治骨质疏松,应该要运动+营养+阳光+补钙多管齐下,尤其不能忽视运动的效果而片面依赖钙片。

实用的力量锻炼小方法

这些方法适合老年人利用自身体重进行力量锻炼,练习简单,在家无需器械即可进行。练习过程中不要“憋气”,养成用力的时候呼气的习惯;完成后肌肉略感疲劳,每个部位2-3组,每周3-4次,隔天做。

1、下肢力量练习:站立下蹲,挺直腰,缓慢下蹲到半蹲的位置(膝关节接近90度),然后站起腿伸直。注意膝盖不要向前伸超过脚尖。身后可以靠墙或床保护,手也可以扶桌椅,每组10-15次。水平提高后可以进行单腿下蹲。

2、上肢力量练习:俯卧撑,体弱者也可以手撑墙或桌练习,力量提高后可以离桌的距离远一些,每组10-15次。

3、腹部力量练习:仰卧起坐,双膝屈90度,双手交叉放胸前,躯干起来到45度即可,每组15-20次。

4、腰臀力量练习:仰卧,双膝屈90度,双手交叉放胸前,缓慢向上抬臀部,抬到大腿和腹部呈一个平面,稳定5秒,缓慢放下臀部,尽量不要让臀部着地。力量增加后可以用单腿支撑做,每组15-20次。

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