有些朋友可能正在通过爬楼梯进行锻炼,光看这个题目,“肠子都要悔青”,本来是想锻炼,没料到变成伤害。爬楼梯会对膝关节造成严重损害,甚至不可逆的损伤。真相到底如何?
首先我们要了解膝关节结构
正常的膝关节有一层薄薄的软骨,它们就像骨头与骨头间的“润滑剂”。虽然痛在关节,病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质,挤压时,关节液挤出,松弛时,关节液吸入。它很强壮,适当应力,能保持软骨的弹性。如果没有它的保护,走路时就会骨头磨骨头,由于骨膜上的神经和血管丰富,因而会感到非常痛。
令人遗憾的是,关节软骨一旦受损,几乎没有再生能力,它没有血管,主要靠周围关节液提供养分。
而且,正常情况下,软骨会随着年龄的增长逐渐老化,30岁后,关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱。
再加上关节液减少,关节软骨变得干燥,因此人到了一定年龄,关节软骨就容易发生损伤、磨损,引发退行性关节炎。
爬楼梯对人体的好处及坏处对比
好处:
1、爬楼梯是中等强度的运动,其所消耗能量是每小时步行4公里消耗能量的3倍。因此,持续爬楼梯超过30-40分钟(基本等同于爬山)会是非常好的心肺耐力运动,对提高心肺功能非常有好处。
2、爬楼梯比较方便,操作性强。针对没有更多时间进行其他方式锻炼的人而言,适当爬楼梯比压根儿不运动强。
坏处:
有一个数据:走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6倍,快走是3.6倍,爬楼梯则是4倍左右。以一个体重60公斤的人为例,平路行走时两边膝盖各承重60公斤,但上楼梯时膝盖负重竟变成高达240公斤。下楼梯时,除了自身体重以外,还要负担下冲的力量,这样的冲击对软骨的磨损会变得更大。而软骨损伤是不可逆转,一旦磨损,修复非常难。
以下三种决不能爬楼梯
△体重过大
△年长、已经有膝关节退变,磨损
△膝关节生物力学结构异常:如X型腿,O型腿等
爬楼梯可以锻炼心肺功能,我就想锻炼心肺功能怎么办?
如果主要是想进行心肺功能锻炼,相对而言爬山比爬楼梯好。高度一致,都是通过向上负重,达到锻炼心肺功能的作用。而相比爬楼梯,登山的好处更为明显。第一,换种环境,改善心情。特别是久坐办公室的年轻朋友,可以将科学登山作为一种锻炼方式。第二,现在城市污染严重,PM2.5高得吓人,而山里空气相对新鲜,可以起到“洗肺”的作用。当然,比起爬楼梯和爬山,快走、游泳、健身房卧式自行车等则是锻炼心肺功能更加好的方式。”
是不是膝关节周围肌肉力量强就可以爬楼梯,那我怎样锻炼肌力呢?
有很多方法可以不伤膝关节而锻炼膝关节周围肌肉力量,以两种“闭链运动”为例:
闭链运动(ClosedKineticChain,CKC):指肢体远端(手掌或脚掌)固定而近端活动的运动,如步行时的支撑相。闭链运动的特点是需多关节协同运动。如使用杠铃进行负重蹲起训练时,足部固定,髋、膝和踝关节协同完成运动。体育运动训练中,闭链运动参与的肌肉和关节较多,需多关节协同活动完成,更接近真实运动动作,是专业运动员首选运动训练方式。
1、三体式站桩训练
两脚呈T字形站立,两腿慢慢向下弯屈,身体成半蹲姿势,体重偏于后侧腿,另脚前进一步,两脚呈T字形相对,相距约1脚长,两腿屈膝,屈膝角度以不引起患者疼痛为度,重心偏于后腿。两腿之间的用力程度可根据耐受情况调整,郑氏八卦三体式站桩又分为单桩和双桩,单桩重心为1:3,双桩重心为5:5,单桩、双桩可相互调换。
2、改良站桩训练
靠墙站桩,膝无痛角度屈曲不超过90°,背部推墙,持续时间以大腿肌肉酸软为度,上下午各3次,每次之间休息5分钟。后期可背球增加难度。
通利血脉,养阴生肌。内服:用于瘀血阻滞,胃痛出血,胃,十二指肠溃疡;以及阴虚肺痨,肺结核的辅助治疗。外用:用于金疮,外伤,溃疡,瘘管,烧伤,烫伤,褥疮之创面。
健客价: ¥33益气升阳,聪耳明目。用于耳聋耳鸣,视物昏花。
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健客价: ¥30淡化气味,抑制出汗,去除狐臭、腋臭、汗臭、脚臭,长期使用脂腺逐步萎缩,不再分泌形成异味的不饱和脂肪酸。
健客价: ¥82耳内消炎止痛药。用于耳底、耳塞、耳内流黄水等症。
健客价: ¥6散风清热,宣肺止咳。用于外感风热、痰浊阻肺所致的感冒,症见发热头痛、咽喉肿痛、咳嗽痰白。
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健客价: ¥13用于牛磺酸代谢失调引起的白内障。也可用于急性结膜炎、疱疹性结膜炎、病毒性结膜炎的辅助治疗。
健客价: ¥6行气和胃,制酸止痛。用于脾胃气滞所致的胃脘疼痛、脘腹痞满、嗳气吞酸;胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎见上述证候者。
健客价: ¥9本品用于治疗成年人(≥18岁)有下列细菌的敏感菌株引起的下列轻、中度感染: 1.医院获得性肺炎 2.社区获得性肺炎 3.急性细菌性鼻窦炎 4.慢性支气管炎的急性细菌性发作 5.复杂性皮肤及皮肤结构感染 6.非复杂性皮肤及皮肤组织感染 7.慢性细菌性前列腺炎 8.复杂性尿路感染 9.急性肾盂肾炎 10.非复杂性尿路感染 11.吸入性炭疽(暴露后) (详见内包装说明书)
健客价: ¥6清热燥湿,行气止痛,止痢止泻。用于大肠湿热,赤白下痢,里急后重或暴注下泻,肛门灼热;肠炎、痢疾见上述证候者。
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