腰疼，只有痛过的人才知道！5个动作止腰疼，学起来！

　　腰疼，只有痛过的人才知道！5个动作止腰疼，学起来！

　　大部分人的腰痛没有明确病史，常因久坐久站、不良姿势或体态、反复弯腰活动，使肌肉、骨骼系统失衡而导致，这被称为非特异性腰痛。

　　七八成患者症状集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持续3个月以上，没有神经根体征及脊柱影像学改变的情况。教你5个动作，帮你轻松应对这类腰痛。

　　麦肯基屈躯

　　适用人群：

　　躯干长期伸展的人群，如装修工人、教师等，也可作为久站后的腰部放松训练。

　　动作要领：

　　坐位，两肩自然打开，向前弯腰，双手抓住脚踝后部，向上用力提起，保持脚不离开地面。

　　有条件者可采取俯卧位，屈膝屈髋，双手抱住膝关节，向腹部下压到最大程度。

　　每组动作维持1~2秒，重复10次，每天3~4组。

　　牵伸髂腰肌

　　动作要领：

　　站立位，右腿交叉放在左腿一侧，左腿作为支撑腿，右手放在右侧骨盆处，向左侧推至最大程度。

　　此动作可降低腰部张力，维持10秒，每次2~3组，两侧牵伸可对称进行。

　　臀桥

　　动作要领：

　　仰卧位，背部顶在一个瑜伽球上，屈髋屈膝，双脚适当分开并外旋，抬起臀部。

　　这个动作可对腰部核心稳定性进行锻炼，维持30秒，每组动作3~4次。▲