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康复专家教你五招,轻松告别肌筋膜炎、肩背部疼痛、落枕及颈椎病!

2017-11-20 来源:上海西郊骨科  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:近来有不少年轻人因为颈肩部疼痛来看门诊,这是一种常见的运动损伤,实质是颈部及肩部肌肉的过度劳损,进而导致颈肩部肌肉特别是筋膜的炎症,甚至瘢痕化。

   康复专家教你五招,轻松告别肌筋膜炎、肩背部疼痛、落枕颈椎病!

  其发生原因有时与颈部“受风”、“落枕”有关,但大多数是由于长时间用电脑或伏案工作所导致。有些患友以为只要静止不动,全身肌肉都应该是放松的。
 
  但实际上,当我们目不转睛的看电脑屏幕时,颈肩部的肌肉为了维持这个姿势,却一直处于紧绷的状态而得不到放松,久而久之就会出现颈肩部肌肉筋膜炎的症状。
 
  颈肩痛的关键治疗不是在症状出现之后,而是在于如何减少肌肉劳损,预防肌筋膜炎发生。
 
  下面这套练习法对于治疗颈肩痛非常有效,并且多数练习可以在办公室内完成。贵在坚持,希望对大家有所帮助。
 
  UBP-1胸肌拉伸练习
 
  1、站立位,面向门口或墙角,双侧手臂抬起略高于头,
 
  2、双手扶门框或墙壁,身体前倾,感觉肩关节前方有牵拉感,维持姿势不动,
 
  3、注意前倾时保持身体挺直,脚跟不要离地,
 
  4、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。

  UBP-2胸廓伸展练习
 
  1、坐位,双手交叉抱于头后,目视前方,
 
  2、身体后仰,将目光移向天花板并尽力向后看,然后缓慢放松回到原位,
 
  3、练习时,每天3组,每组10次。
 
  UBP-3手臂滑墙练习
 
  1、坐位或站立位,身体紧贴墙壁,
 
  2、屈肘90度,将双手臂侧上举,保持肘关节和腕关节紧贴墙壁,
 
  3、缓慢匀速向上滑动手臂,手指尽力向上伸向天花板,然后缓慢放松回到原位,
 
  4、练习时,每天3组,每组10次。
 
  UBP-4肩胛骨挤压练习
 
  1、坐位或站立位,手臂下垂,双肩自然放松,
 
  2、肩背部用力,将双侧肩胛骨向中间挤压,尽力使肩胛骨内缘汇合,
 
  3、在最接近的位置上维持姿势不动,然后缓慢放松回到原位,
 
  4、注意保持躯干挺直,
 
  5、练习时,每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。

  UBP-5中斜方肌练习
 
  1、俯卧位(趴着)在瑜伽垫或硬板床上,胸前垫一个软枕或靠垫,
 
  2、双手臂伸直,侧平举,手握拳,并将拇指指向天花板,
 
  3、手臂用力,拇指尽力向上伸向天花板,感觉到肩胛骨向中间挤压,然后缓慢放松回到原位,
 
  4、如果感觉徒手练习轻松,可以手握1-2磅哑铃练习,
 
  5、练习时,每天3组,每组15次。
 
  此种办法从康复学上,能够有效改善,肌筋膜炎、肩背部疼痛、落枕及颈椎病!
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